✔️ 노화와 암 예방을 돕는 식물 속 물질, 피토케미컬
피토케미컬(Phytochemical)은 식물을 뜻하는 피토(Phyto)와 화학을 뜻하는 케미컬(Chemical)의 합성어로, 식물에서 자연적으로 만들어지는 모든 화학물질을 통칭한다. 해충이나 병원균, 곰팡이 등으로부터 자신을 보호하기 위해 식물이 스스로 만들어낸 이 물질은 우리 몸속에서도 강력한 방어 물질로 작용한다.
암의 원인이 되는 활성산소를 제거하고 세포가 암으로 변이되는 것을 억제하는 등 세포 손상을 막고, 병에 잘 걸리지 않는 체질이 되게 돕는 것.
피토케미컬은 단백질, 지방, 탄수화물과 같이 일상에서 요구되는 에너지 대사에 꼭 필요한 필수 영양소는 아니다. 하지만 제7의 영양소라 불릴 정도로 건강을 회복하고 유지하는데 큰 역할을 담당한다. 피토케미컬의 종류는 무려 1만 종 이상. 이중 대표적인 피토케미컬로는 폴리페놀, 카로티노이드, 황화합물이 있다.
폴리페놀은 강력한 항산화 작용을 하는 물질, 카로티노이드는 암과 성인병을 예방하고 피부와 눈 건강에 좋은 성분으로 알려져 있으며, 황화합물은 암을 예방하고 혈액순환을 원활하게 한다고 알려져 있다. 피토케미컬의 종류는 채소의 색깔에 따라 달라진다. 전문가들이 입을 모아 다양한 색깔의 채소를 섭취해야 한다는 것이 이러한 이유다.
채소 색깔별로 조리법을 다르게 해야 한다고? 젊어지는 피토케미컬 식이법
2025.02.11
읽는시간 4분
채식을 통해 누릴 수 있는 건강 효과는 어떤 색깔의 채소를 먹느냐에 따라 달라진다. 성인병 예방·항암 효과 등의 효능은 채소의 색소 성분(피토케미컬)에 주로 들어있는데, 각각의 색에 따라 발휘하는 효과가 다르기 때문. 채소 색깔별 효능과 영양소 흡수율을 높이는 건강 조리법을 소개한다.
이럴 땐, 이 색깔 채소를!
Color Food 1. 콜레스테롤과 혈압이 걱정이라면! 흰색 채소
마늘, 배추, 양파, 버섯, 콜리플라워와 같은 흰색 채소에는 항균 물질인 알리신, 강력한 항산화제 케르세틴·인돌과 같은 영양소가 풍부하게 들어 있다. 이러한 영양소는 콜레스테롤과 혈압을 낮추고, 위·심장질환의 발생 위험을 줄이는 것은 물론, 면역력을 높이고 뼈를 튼튼하게 하는 효과가 뛰어나다.
Cooking Tip. 흰색 채소는 기름에 볶아 먹어요!
흰색 채소들은 대체로 열에 강해 가열해도 영양소 파괴 걱정이 적다. 오히려 기름에 볶았을 때 체내 흡수율이 더 높아진다고. 마늘·양파와 같이 매운맛을 내는 식품은 비타민 B1이 많이 함유된 식재료와 궁합이 좋다.
알싸한 맛을 낸다는 것은 알리신 함유량이 높다는 의미인데, 이 물질은 비타민 B1과 만났을 때 탄수화물이 분해되며 에너지가 대량 생성되기 때문. 자주 쓰는 식재료 중 비타민 B1이 많이 함유된 대표적인 식품은 기름기가 있는 돼지고기. 매운맛을 내는 흰 채소는 돼지고기 요리에 꼭 넣어보자.
Color Food 2. 심혈관 질환 예방엔 붉은 채소와 과일!
토마토, 고추, 비트, 석류와 같이 붉은색 채소에는 라이코펜과 엘라그산이 들어 있다. 라이코펜은 항산화 효과가 뛰어나고, 동맥경화와 같은 심혈관 질환 예방은 물론 노화의 원인이 되는 활성산소를 배출한다고 알려져 있다.
특히 라이코펜은 암세포의 성장을 돕는 인슐린 유사 성장인자를 강력하게 억제해 각종 암을 예방하는 데 도움이 된다. 석류 속에 다량 들어있는 엘라그산은 항염·항바이러스 효과는 물론이고, 혈관 질환과 치매를 예방하는데도 효과가 있다고.
Cooking Tip. 혈관 건강을 위한다면 익혀서, 항산화 효과를 원한다면 날 것으로!
혈관 건강을 생각한다면 기름을 두른 후 익혀 먹는 게 가장 좋다. 단 열에 약한 각종 비타민과 무기질도 많이 들어 있기 때문에, 비타민과 무기질의 항산화 효과를 원한다면 날것으로 먹을 것. 붉은색 채소나 과일은 설탕보다는 소금으로 양념을 해야 영양소 파괴를 최소화할 수 있다고 하니 참고하자.
Color Food 3. 간과 눈 건강엔 녹색 채소!
시금치, 상추, 브로콜리, 피망 등 녹색을 띠는 채소에는 이소티오시아네이트, 루테인, 지아잔틴, 엽산, 클로로필이 많이 들어 있다. 이중 클로로필은 간세포 재생에 도움을 주는 성분으로 간 기능 회복에 효과가 있다.
녹색 잎채소들에 특히 많이 함유되어 있는 것은 루테인. 이에 녹색 채소를 많이 먹으면 백내장 예방 등 눈 건강에도 긍정적인 효과를 얻을 수 있다고. 이 외에도 녹색 채소들은 세포 손상을 막고 눈·혈액·뼈 건강에 도움이 된다고 알려져 있다.
Cooking Tip. 녹색 채소는 샐러드로 먹는 게 가장 좋아요
녹색 채소에 들어 있는 영양소는 열을 가하면 쉽게 파괴되는 것이 대부분. 이에 샐러드로 먹는 게 가장 좋다. 만약 익혀 먹고 싶다면 끓는 물에 살짝 데쳐 먹을 것을 권한다.
Color Food 4. 젊어지고 싶다면 보라색 채소를!
가지, 콜라비, 적양배추 등 보라색을 띠는 채소와 과일에는 안토시아닌과 레스베라트롤이 풍부하게 함유되어 있다. 이 성분들의 공통점은 노화 방지에 도움을 준다는 것. 또 혈전이 생기는 것을 막아 혈액순환을 원활하게 하고, 심장질환을 예방하는 것은 물론, 인지능력 향상이나 뇌 손상 방지 등 뇌 건강에도 도움을 준다.
Cooking Tip. 보라색 채소는 물에 오래 담그지 마세요!
보라색 채소와 과일에 함유된 대표 성분인 안토시아닌은 수분에 약해 물에 오랫동안 담가 두면 영양소가 다 빠져나간다. 이에 씻을 때도 흐르는 물에 살짝 헹구어 마무리할 것. 날 것으로 먹는 게 가장 좋지만, 생으로 먹는 것이 힘들다면 살짝 데치거나 쪄서 먹을 것을 권한다.
Color Food 5. 노랑&주황색 채소로 면역력을 키워요!
당근, 파프리카, 호박 등 노랑·주황색 채소에는 알파카로틴, 베타카로틴, 루테인 등이 풍부하게 함유돼 있다. 이들 영양소의 공통점은 심혈관 건강, 피부와 세포 건강 개선에 도움을 준다는 것.
이중 베타카로틴은 우리 몸속에 들어왔을 때 비타민 A로 전환되는데, 비타민 A는 눈을 건강하게 하고, 면역력 향상에 도움을 주는 대표 영양소로 알려져 있다. 면역 세포의 중 하나인 NK 세포의 공격력을 높여 새롭게 만들어진 종양 세포를 공격하도록 돕는 것 역시 베타카로틴의 효능 중 하나다.
Cooking Tip. 노랑&주황색 채소는 껍질째, 기름에 익혀서 먹어요
노랑·주황색 채소의 영양소는 껍질에 집중되어 있다. 이에 껍질째 먹는 게 가장 좋다. 지용성 성분이 많이 함유된 채소라는 것도 이들 식품의 공통점. 지용성 영양소는 날것으로 먹으면 흡수율이 10% 정도로 떨어지니 기름에 익혀 먹을 것을 권한다. 날 것으로 섭취할 때보다 기름에 익혀 먹을 때 체내 흡수율이 60~70% 정도로 높아진다고.
