여름철 빈번한 3대 통증, 3분 스트레칭으로 날린다

올해도 어김없이 ‘역대급’ 더위가 찾아왔다. 기후 위기로 인해 여름은 점점 뜨거워지고 길어지는 상황. 이런 상황에서 여름철 주의할 근골격계 질환과 뻐근한 통증을 시원하게 풀어주는 3분 스트레칭을 수원자생한방병원 윤문식 병원장의 도움말로 알아본다.

여름을 맞아 멀리 떠나는 피서객. 하지만 고정된 자세로 장거리를 이동하면 온몸이 뻐근하다. 특히 목베개를 활용하지 않는 이상 목은 계속 흔들리거나 젖혀져 스트레스가 쉽게 쌓인다. 여기에 운전까지 한다면 목과 승모근 등 주변 근육에 더 많은 피로가 누적된다. 장시간 이동에 스마트폰을 오래 내려다볼 때도 마찬가지다.

휴가를 다녀온 후에도 목 근육과 인대의 긴장이 풀리지 않고 통증이 가시지 않거나 경우에 따라 두통까지 동반되기도 한다. 이런 상황이라면 견갑거근 스트레칭을 추천한다. 견갑거근은 목을 돌리거나 젖힐 때 사용하는 근육으로, 스트레칭을 통해 풀어주면 목 주변 근육이 이완해 움직임이 한결 편해진다.

단, 일주일 이상 목의 가동 범위가 제한될 정도로 뻐근한 통증이 지속되면 스트레칭과 운동을 중단하고 전문 검사와 치료를 받자.

먼저 의자에 앉아 왼손으로 정수리 부근을 감싸고, 오른손으로는 오른쪽 날개뼈에서 약 한 뼘 정도 위에 위치한 견갑거근을 아프지 않을 정도의 세기로 누른다. 숨을 천천히 내쉬면서 고개를 왼쪽 45도 방향 아래로 15초간 지그시 눌러준다.

이후 숨을 들이마시며 고개를 오른쪽 45도 방향 위로 서서히 젖힌다. 견갑거근을 지압하며 15초간 자세를 유지한 뒤 처음 자세로 돌아와 반대쪽도 동일하게 진행한다. 총 3회씩 2세트 반복한다.

슬리퍼, 블로퍼, 샌들, 장마를 대비해 부츠를 찾는 이들도 많다. 하지만 여름철 신발은 발의 편안함보다는 통기성과 무게를 우선시하는 편이다. 밑창이 딱딱하면서도 평평한 신발이 대부분이고, 맨발을 드러내는 부분이 많아 발목을 안정적으로 잡아주지 못한다. 이는 보행 시 충격이 발에 고스란히 전해지면서 ‘족저근막염’ 발병을 높일 수 있다.

족저근막은 발바닥의 아치(Arch) 형태를 유지하고 충격을 완화하는 섬유조직이다. 자생한방병원이 9년간의 족저근막염 진료 건수를 분석한 결과, 여름철인 3분기(7~9월)에 환자 수가 크게 증가한 것으로 나타났다.

만약 아침에 일어나 발을 디딜 때 발뒤꿈치 부위에 찌릿한 통증이 지속된다면 족저근막염을 의심해볼 필요가 있다. 족저근막염은 통증이 간헐적으로 나타나 치료에 소홀한 경우가 적지 않다. 이를 방치하면 족저근막의 손상이 악화해 치료 예후가 좋지 않다. 의심 증상이 있다면 전문의 진료를 권하며, 일상 중 간단한 스트레칭도 예방에 도움이 된다.

계단이나 받침대 위에 일자로 서서 양발을 반 정도만 걸친다. 숨을 들이마시며 천천히 아픈 발의 뒤꿈치를 최대한 밑으로 3초간 눌러준다. 이때 아픈 발에 무게중심을 두기 위해 반대 발은 살짝 든다.

족저근막의 이완에 집중하며 처음 자세로 되돌아온다. 증상에 따라 동작의 난이도를 조절하며 최대 총 10회씩 3세트를 실시하자. 앞선 스트레칭과 더불어 따듯한 족욕도 병행해보자.

‘한(寒)요통’이라는 통증 종류가 있다. 찬 기운에 장시간 노출될 때 몸이 차가워지면서 발생하는 허리 통증을 뜻하는데, 겨울뿐 아니라 한여름에도 발생한다. 주로 추울 정도로 강하게 설정된 냉방 때문이다. 에어컨의 찬 바람으로 인해 혈액순환이 저하하고 허리 및 주변 관절과 근육이 경직되는데, 이는 마치 시린 듯한 허리 통증, 즉 한요통으로 이어진다.

허리 통증에 다리의 저림 증상까지 동반될 때는 디스크 같은 척추질환을 의심해볼 수 있으니 전문 검사를 통해 질환 여부를 판단하는 것이 좋다. 허리 디스크는 척추뼈 사이 디스크가 외부 충격이나 잘못된 자세 습관 탓에 손상되는 질환으로, 디스크 수핵이 주변 척추신경을 압박해 허리 통증과 하지 방사통을 유발한다.

따라서 환경 변화로 인한 척추의 손상을 예방하려면 평소 몸을 따듯하게 유지하고 스트레칭을 통해 척추 디스크 주변 조직의 순환을 돕고 긴장된 허리를 풀어주자.

척추 각각의 분절을 풀어 디스크 주변 조직의 순환을 돕고 허리 근육의 긴장을 이완하는 데 효과적이다. 먼저 바닥에 대(大) 자로 눕는다. 몸을 왼쪽으로 회전하며 오른팔을 머리 위 45도 방향으로 쭉 뻗는다. 이때 다리는 공중에 뜨지 않도록 최대한 고정하고 시선은 뻗은 팔의 방향을 바라본다. 15초간 자세를 유지하고 다시 처음 자세로 돌아온다. 양쪽 모두 각 3회씩 총 2세트 진행한다.