일상 활력 채우는 다이어트 가이드

옷이 가벼워지는 계절, 슬슬 다이어트에 돌입해야지 싶다. 춥다는 핑계로 줄인 운동량을 다시 늘리자는 생각부터 든다. 식사량도 조절해야 할 텐데, ‘밥심’으로 버티던 습관을 쉽게 바꿀 수 있을지 염려된다. 문득 뉴스에서 본 ‘위고비’나 ‘마운자로’가 떠오른다. 다이어트 주사를 맞으면 식욕이 뚝 떨어진다는 게 사실인지, ‘이 나이’에도 괜찮을지 궁금하다.

이참에 탄수화물 제한식이나 간헐적 단식도 도전할까 싶지만, 건강에 무리가 되지는 않을지 걱정도 된다. 다이어트를 염두에 두면서 이런저런 고민이 많은 이를 위해 다이어트 가이드를 전한다. 핵심부터 전하자면, 시니어의 다이어트는 단순히 몸집을 줄이는 게 아닌 내면부터 외면까지 건강하고 활기찬 일상에 초점을 맞춰야 한다.

젊을 때는 끼니를 건너뛰거나 체력 이상의 운동을 해도 전 체적인 몸 컨디션이 금방 회복된다. 하지만 나이 들어 신체 기능이 저하될수록 예전 같은 방식으로는 일상을 유지하기가 쉽지 않다. 단기적 다이어트로 체중을 줄일 수는 있지만 그만큼 체력도 떨어지고, 한번 떨어진 체력을 회복 하는데 시간이 오래 걸린다.

그래서 시니어의 다이어트는 ‘평생 건강 습관’을 다지는 과정이어야 한다. 체중보다 신체 기능 유지를 목표로 삼아야 하는 것이다. 오래 건강한 생활을 영위하는데 초점을 맞추어 식단과 운동, 수면, 스트레스, 약물 복용 등을 관리하며 무리하지 않는 게 중요하다. 다이어트를 하는 동안 혈압과 혈당이 안정적으로 유지되는지, 30분 이상 지치지 않고 빠르게 걸을 수 있는지 등을 세심히 살핀다.

느긋한 마음가짐도 중요하다. 빠른 효과를 기대할수록 무리하게 되고, 부작용이나 요요를 겪을 확률이 높아진다. 몸무게를 줄인다는 생각보다는 신체 사이즈와 체지방-근육 비율을 천천히 바꿔간다는 자세로 임해야 한다. 무게만 재는 체중계가 아닌 줄자, 그리고 근육량까지 측정하는 인바디 체중계를 활용하길 권한다. 줄어드는 신체 사이즈만큼 체력을 키우고, 그 변화에 안정적으로 적응하도록 여유를 갖고 다이어트를 한다.

다이어트 식단이라고 무조건 양을 줄이는 건 바람직하지 않다. 연령대가 높을수록 필요 열량이 낮아지는 한편 흡수량도 떨어지므로, 건강을 위한 필수 영양소의 종류나 양이 많이 줄어드는 건 아니다. 식사량을 줄이더라도 단백질과 비타민, 무기질 등을 충분히 섭취할 수 있도록 식단을 구성한다.

특히 시니어는 ‘근 손실’, 즉 근육량 저하를 주의해야 한다. 근육량은 40대 이후 꾸준히 감소하고 60대 이후부터 빠르게 줄어든다. 여기에 다이어트를 한다고 식사량, 그중에서도 단백질 섭취량을 줄이면 근육 저하 속도가 훨씬 빨라진다. 이를 막기 위해 끼니마다 소고기와 돼지고기, 달걀, 생선, 두부, 콩 등 단백질 식품을 꼭 섭취한다. 라면 등으로 간단히 끼니를 때운다 해도 면 양을 줄일지언정 달걀을 풀어 넣는 등 부족한 단백질을 보충한다.

단백질만큼 채소나 나물, 해조류 같은 섬유질 섭취도 중요하다. 포만감을 주어 식사량을 조절하는 데 도움이 되고, 원활한 배변 활동에 효과적이다. 단, 장이 예민하다면 소화와 흡수가 잘 되는 섬유질 식품을 챙긴다.

딸기와 바나나, 오렌지, 감자, 고구마, 토마토, 해조류 등이다. 한편 섬유질은 수분 섭취와도 밀접한 관계를 지닌다. 수분이 부족하면 섬유질이 제대로 작용하지 않고, 복부 팽만감과 소화불량을 유발할 수 있다. 심할 때는 오히려 변비를 일으킬 수 있으니 주의한다.

식사 패턴도 재구성한다. 위장 운동이 느려지고 소화력이 떨어질수록 조금씩 자주 먹는 게 좋다. 식사는 포만감 있게 먹기보다 ‘배가 찼다’ 정도에서 마무리하고, 끼니 사이 간식을 즐긴다. 식사 순서에도 변화를 주자. 밥-국-반찬이 아닌 채소-고기-밥으로 바꾸어 섬유질과 단백질을 먼저 먹으면 포만감이 빨리 느껴지고 오래 지속되어 식사량을 조절하는 데 좋다.

건강을 위해 운동은 선택이 아닌 필수다. 움직이지 않을수록 노화 속도에 가속이 붙는다. 무리하지 않는 선에서 유산소운동과 무산소 운동을 꾸준히 병행하며 심폐 기능을 유지하고 근육량 저하를 막아야 한다.

유산소운동은 산소 대사를 통해 에너지를 얻는 운동을 가리킨다. 편안히 호흡하며 걷는 산책은 ‘운동’이라고 말하 기 어렵다. 평소보다 숨이 찰 정도로 움직이는 운동, 즉 빠르게 걷기나 달리기, 수영, 자전거, 줄넘기, 등산 등이 유산소운동이다. 물론 평소 운동을 하지 않는다면 가볍게 걷기만 해도 숨이 찰 수 있다. 이 경우 통증이 없는 범위에서 약간 숨이 차는 정도로 20~30분 운동하고, 매일 혹은 매주 단위로 3~5분씩 운동량을 늘린다.

무산소운동은 근력운동을 말한다. 덤벨을 이용한 상체 운동이나 푸시업 등이다. 이처럼 근육을 사용하는 운동은 관절에 무리가 가지 않도록 횟수를 조절해야 한다. 정확한 자세도 중요하므로 가능하면 전문가의 도움을 받는다. 특히 스쿼트와 런지 등은 허벅지와 엉덩이 근육 유지에 매우 효과적이지만, 잘못된 자세로 반복하면 무릎과 골반 관절을 다칠 수 있으니 주의한다.

몸을 관리하는 동안은 내 몸이 보내는 신호를 적극적으로 받아들여야 한다. 젊을 때라면 단순한 근육통으로 치부하고 넘길 수 있어도 지금은 아니라는 사실을 인정해야 한다. 특히 평소 고혈압·고지혈증·당뇨병 약 등을 복용한다 면 무리하지 않아야 한다.

가슴 통증이나 어지러움, 두통 은 심혈관질환이나 관절 손상의 전조일 수 있으므로 다이어트 식단이나 운동을 즉각 멈추고 전문의를 찾는다. 운동하는 동안 무릎과 허리 등이 계속 뻐근하다면 정형외과나 재활의학과에서 진료를 받고 운동 종류와 강도를 조절하는 게 안전하다.

다이어트는 혼자보다 함께할 때 오래 할 수 있다. 여행이나 다과를 즐기는 등 가벼운 ‘일탈’을 하더라도 다이어트 중임을 주변에 미리 알려, 고탄수화물이나 고당도 음식, 알코올 섭취를 절제하는 데 도움을 받자.