자리에 앉으면 습관처럼 다리를 꼬는 사람은 ‘이상근증후군’이나 ‘좌골신경통’에 걸릴 가능성이 높다. 뒷주머니에 지갑을 넣고 앉는 것도 다리 꼬는 자세와 동일한 질병을 유발할 수 있으니 주의하자.
내 몸의 오랜 통증, 혹시 잘못된 자세 때문?
2023.07.03
읽는시간 4분
한 5분 걷거나 서 있었는데, 허리가 뻐근하고 저렸던 경험이 있는가? 갑자기 엉덩이뼈가 쑤시거나 하품할 때 턱이 아팠던 적은?
모두 잘못된 자세로부터 촉발된 질병의 증상들이다. 다리 꼬기, 턱 괴기 등 무심코 습관처럼 취하는 자세들이 일상생활을 어렵게 만드는 심각한 질병을 초래하기도 한다.
잘못된 자세로 인해 생길 수 있는 질병, 그리고 이를 예방할 수 있는 올바른 자세는 무엇일까?
모두 잘못된 자세로부터 촉발된 질병의 증상들이다. 다리 꼬기, 턱 괴기 등 무심코 습관처럼 취하는 자세들이 일상생활을 어렵게 만드는 심각한 질병을 초래하기도 한다.
잘못된 자세로 인해 생길 수 있는 질병, 그리고 이를 예방할 수 있는 올바른 자세는 무엇일까?
잘못된 자세 1. 지금, 다리 꼬고 있나요?
허리 디스크 같은,
이상근증후군 & 전기가 오듯 찌릿,
좌골신경통
이상근증후군은 이상근에 무리를 줘서 발생하는 질병으로 허리디스크와 비슷한 수준의 통증을 유발한다. 이상근은 엉덩이 뒤쪽에서 척추와 대퇴골에 걸쳐 분포하는 근육으로 엉덩이 관절을 회전시키는 역할을 한다.
장시간 다리 꼬는 자세를 취하면 이상근 밑으로 지나가는 신경을 압박하며 통증을 일으키는데, 엉덩이 부위를 손으로 누를 때 통증이 느껴지며, 허리와 엉덩이가 뻐근하고, 때때로 다리 저린 증상이 동반되기도 한다. 허리 디스크와 유사하지만, 발가락에 힘이 빠지거나 반사 기능이 떨어지는 허리 디스크 증상은 나타나지 않는다고 하니 참고하자.
좌골신경통은 좌골신경이 손상돼 염증이 생기면서 발생한다. 허벅지 바깥쪽이나 엉덩이로 이어진 후 종아리 바깥쪽과 뒤쪽까지 증상이 내려오는데, 아리거나 전기가 오듯 찌릿한 느낌이 특징이다. 배변할 때나 무거운 것을 들 때, 기침할 때 등 순간적으로 복부 압력이 강하게 오면 통증이 심해진다.
√ 저릿저릿한 엉덩이와 허벅지, 스트레칭으로 풀기
- 바닥에 등을 대고 똑바로 누운 뒤, 한쪽 다리를 세워서 살짝 든다.
- 반대편 팔로 세운 무릎을 반대편으로 넘겨 무게를 더하듯 눌러준다. (10~15초간 유지)
- 이때, 시선은 무릎이 넘어간 반대편을 향하고, 어깨가 뜨지 않도록 주의한다.
- 반대편도 똑같이 반복한다.
잘못된 자세 2. 쪼그려 앉기는 금물!
쪼그려 앉아 일을 하면 무릎 등 하체로 몸무게의 약 9배에 달하는 하중이 전달된다. 그렇기에 장시간 같은 자세를 취할 경우 척추나 무릎에 압박을 줘 관절에 퇴행성 변화를 불러온다. ‘척추관협착증’이나 ‘무릎점액낭염’이 생기기 쉬우며, 보통 엉덩이뼈가 빠질 듯 아프거나 허벅지, 무릎 뒤, 종아리, 발목, 발바닥까지 저리고 쑤시는 증상이 나타난다.
보통 걸레질, 손빨래 등 집안일을 할 때 이 자세를 자주 취한다. 그러므로 집안일을 하는 방법에도 변화가 필요한데, 손 걸레질 대신 막대 걸레를, 손빨래는 세면대에서 하는 등 의식적으로 쪼그려 앉는 자세를 피할 것.
조금만 걸어도 허리가 뻐근한,
척추관협착증 & 무릎이 벌겋게,
무릎점액낭염
척추관협착증은 신경이 지나는 통로인 척추관이 좁아지면서 신경을 압박하는 질병으로 허리와 다리가 저리고 심한 통증을 동반하기도 한다. 5분만 걷거나 서 있어도 허리가 뻐근하고 저린 증상이 심해져 자꾸만 주저앉게 된다. 허리를 구부리면 통증이 덜한 데 반해, 허리를 펼 때는 통증이 심해진다고 하니 증상을 체크해 보자.
점액낭은 무릎에 튀어나온 부위를 말한다. 무릎점액낭염은 점액낭 부위에 염증이 생기는 질환으로, 무릎이 벌겋게 붓고 딱딱한 덩어리가 만져지는 것이 특징이다. 퇴행성관절염과 헷갈리기 쉬운데, 무릎 양쪽 염증 부위를 누르면 통증이 심해진다는 점에서 차이가 있다.
매일 스트레칭, 수영ㆍ자전거타기로 근력 강화하기
√ ‘신경공 이완 스트레칭’은 척추와 무릎 질환에 효과적이다. 척추 사이 후관절을 열어 척추 주변 조직을 순환하게 하고, 좁아진 척추관을 늘려준다.
바닥에 등을 대고 누워 두 무릎을 세운 후 긴장을 푼다. 아랫배에 힘을 주고 무릎을 천천히 들어 올려 양손으로 무릎을 감싼다. 이후 숨을 내쉬며 무릎이 가슴에 닿을만큼 천천히 당긴다. 15초간 자세를 유지한 후 천천히 무릎을 내린다. 이를 총 3회 반복한다.
√ 평소 운동으로 무릎 관절을 단련하면 더 좋다. 보통 이 부위 관절에 무리가 가지 않는 수영 혹은 자전거 타기 등이 도움 된다.
잘못된 자세 3. 스마트폰 볼 때, 전방 머리 자세
거북이처럼 머리를 길게 빼는 것과 그 모습이 비슷하다고 해 ‘거북목’ 자세라고도 한다. 전방 머리 자세는 의자에 앉아 컴퓨터 모니터 화면을 바라보거나 스마트폰을 오래 볼 때 흔히 하는 자세다.
전방 머리 자세를 왼편에서 봤을 때 목뼈가 일자이거나 거꾸로 된 C자 형태인 경우가 많은데 이 자세는 여러 통증을 유발한다. 바른 자세는 몸의 왼편에서 봤을 때 C자 곡선임을 잊지 말자.
# 목 통증과 두통이 동시에!
목뼈가 일자가 되는 증상을 가리켜 ‘거북목증후군’이라고 한다. 목뼈 형태가 변형되면서 통증을 유발하는 질환으로, 변형된 목뼈가 머리 주변 근육을 긴장시키면서 두통을 일으키는 것이 특징이다. 만성적인 목 통증을 유발하기도 한다.
목을 뒤로 젖힐 때 아프거나 뻣뻣한 느낌이 들고, 어깨와 등이 굽거나 귀가 어깨보다 나와 있다면 거북목증후군일 가능성이 높다. 거북목증후군일 때 자세를 교정하지 않는다면 목 디스크로 발전할 수 있으니, 거북목증후군이 의심된다면 병원을 찾아 반드시 교정 치료를 받을 것.
휴대폰 볼 때 자세는 이렇게!
√ 컴퓨터나 휴대폰을 볼 때는 가슴을 천장으로 향하게 한다. 이 자세만으로 어깨가 자연히 펴지고 아래쪽 목뼈의 배열도 잡힌다. 두통이 있다면 턱을 안쪽으로 당기면서 동시에 허리를 곧게 펴는 자세를 취할 것. 이때 턱 끝이 목을 누른다는 느낌이 들어야 바른 자세다.
√ 휴대폰을 볼 때는 목을 자연스럽게 세운 상태에서 턱을 살짝 당겨 시선을 아래로 10~15도 정도 살짝 아래로 볼 수 있게 높이를 조절한다. 중간중간 앉거나 선 자세에서 양쪽 등의 견갑골을 뒤로 지그시 당겨 어깻죽지가 뒤로 젖혀지게 하는 스트레칭도 필수다.
잘못된 자세 4. 무심코 턱을 괴고 있다면?
턱을 괴면 목에 가해지는 힘이 비대칭적으로 작용한다. 이런 자세가 지속되면 목 관절과 턱관절에 부담을 주는 건 물론, 얼굴 변형까지 일으킬 수 있다. 턱을 괴는 자세는 의식적으로 피하고, 턱 운동도 꾸준히 해줄 것.
# 계속 턱을 괴면 위험해요,
턱관절 장애
턱관절은 턱뼈와 머리뼈 사이에 위치해 두 뼈를 연결하는 관절이다. 턱관절은 모든 턱 운동의 중심축으로 말하기, 삼키기, 씹기 등 복합적인 활동을 담당하는데, 턱 괴는 자세는 이런 턱관절에 무리를 주기 때문에 ‘턱관절 장애’로 이어질 수 있다.
음식을 씹거나 하품할 경우 양쪽 귀 옆의 아래턱뼈와 저작근육에 통증을 느끼는 것이 주요 증상. 입을 열 때마다 턱관절에서 딱딱거리는 관절 잡음이 들리기도 한다.
# 얼굴형이 달라져요,
안면비대칭과 경추부염좌
한쪽으로만 턱을 괴면 얼굴 균형이 무너지며 안면비대칭을 유발하고, 이와 함께 목뼈 모양이 변형되는 ‘경추부염좌’를 일으키기도 한다. 경추부염좌가 발병하면 목 주위에 통증이 생기고, 심한 경우 구토나 두통, 시력 장애, 이명 등 다양한 질환으로 이어질 수 있으니 주의한다.
하루 6번, 매일 턱 운동
√ 위와 같은 질병을 예방하기 위해 매일 턱 운동 습관을 들이면 좋다. 턱 운동은 혀를 위 앞니 안쪽에 가볍게 대고, 혀가 이에서 떨어지지 않을 정도까지 최대한 입을 벌려 6초 동안 유지하는 것이다. 하루 6회가량 실시해 보자.
