생명 연장의 꿈, 생존 근육으로 이루다 스포츠의학 전문가 홍정기 교수

“지난 72시간 동안 운동 후 근육통이나 알이 배겼다고 느꼈습니까? 그렇다면 축하드립니다. 하루 더 생존할 힘을 얻으셨습니다.”

홍정기 교수는 의지에 따라 시간을 멈추거나 거스를 수 있다고 말한다. 그가 강조하는 키워드는 ‘생존 근육’이다. 일반적으로 노화에 따른 근육량 감소를 자연스러운 현상으로 여기지만, 근력 운동을 통해 80대까지도 얼마든지 근육을 유지하거나 늘릴 수 있다는 것이다. 탄탄하게 다진 근육은 일상 전반에 큰 영향을 미친다. 밤에는 숙면을, 낮에는 활력을 누릴 수 있고, 혈당과 혈압 관리도 수월해진다.

근육은 단순히 오래 사느냐의 문제를 넘어 ‘어떻게 사느냐’를 좌우한다. 다리 힘이 없어 제대로 거동하지 못한 채 살아가느냐, 스스로 힘차게 움직이며 생활하느냐를 당장 오늘의 근력 운동으로 결정할 수 있다. 차의과학대학교 스포츠의학대학원 원장이자 국가대표 운동선수의 재활과 회복을 돕는 스포츠의학 전문가 홍정기 교수를 만나 근육의 중요성과 효과적 근육 운동법을 들었다.

수명이 늘어난 요즘 시대는 근육 500g이 너무 소중합니다. 무병장수의 꿈을 이루기 위해서라도 근력 운동을 반드시 해야 합니다. 제가 강단에서 자주 보여드리는 테스트가 있습니다. 첫 번째는 바로 선 자세에서 왼발 오른발 위치를 바꾸고 양반다리를 하듯 천천히 앉았다 일어서는 것입니다. 두 번째는 손을 허리에 두고 한 발을 들어 10초를 버티는 것, 세 번째는 종아리의 가장 두꺼운 부분 뒤쪽에 양손 엄지 끝을 대고 중지로 감싸 두께를 측정하는 것입니다.

세 가지 모두 간단한 테스트지만 심오한 배경이 있습니다. 브라질의 운동 의학 전문가 클라우디오 길 아라우호(Claudio Gil Araujo) 박사 연구팀이 10년 이상 추적 관찰한 테스트인데요.

첫 번째 테스트에서 앉았다 일어설 때 손으로 바닥을 짚거나 발 위치가 바뀐 참가자, 두 번째 테스트에서 한 발로 잘 버티지 못하고 흔들리거나 한쪽 다리를 빠르게 내린 참가자, 세 번째 테스트에서 중지가 한 마디 이상 겹칠 만큼 종아리가 얇은 참가자는 그렇지 않은 사람보다 사망률이 훨씬 높았습니다.

이 밖에 근육 감소의 위험성을 다룬 수많은 실험이 있습니다. 근육 감소로 인한 사망률이 흡연에 의한 사망률보다 5배 정도 높다는 연구 결과도 있습니다. 알면 알수록, 근육의 중요성을 거듭 강조할 수밖에 없지요.

맞습니다. 단, 걷기나 달리기만으로는 충분하지 않습니다. 스쿼트와 런지, 뒤꿈치 들어 올리기, 팔굽혀펴기 같은 근력 운동을 의식적으로 해야 합니다. 한국인 기준으로 운동하지 않는 여성은 30대부터, 남성은 40대부터 해마다 1~2%씩 근육이 줄어듭니다. 50대에는 젊을 때보다 10~12%, 80대에는 20% 이상 근육이 감소하죠. 하지만 근력 운동을 꾸준히 하면 85세까지도 얼마든지 새로운 근육을 만들 수 있습니다.

제가 ‘생존 근육’으로 표현하는 세 가지 근육은 척주기립근과 엉덩이 근육, 허벅지 근육입니다. 몸의 중심을 구성하는 이 근육을 잘 유지하기만 해도 호르몬이 원활히 분비되고, 혈당이 낮아지며, 혈관 벽이 튼튼해질 수 있습니다. 여기에 발목 근육과 가슴-팔 근육, 손가락 근육까지 잘 다지면 걷고 서고 버티는 모든 움직임을 원활히 해낼 수 있지요.

우선 TV를 볼 때, 가만히 앉아 있지 말고 가벼운 체조나 하체 운동을 틈틈이 하시길 권합니다. 바르게 서서 발끝을 바닥에서 떼지 않고 제자리걸음을 하듯 뒤꿈치를 들어 올리면 발목과 종아리 근육을 자극하기에 좋습니다. 스쿼트와 런지도 시니어 세대의 필수 운동입니다. 먼저 스쿼트는 다리를 어깨너비보다 살짝 더 벌리고 서서 상체를 앞으로 살짝 숙인 뒤 무릎을 굽혔다 펴는 운동입니다. 무릎 관절에 무리 되지 않을 정도로만 굽히면 됩니다.

런지도 마찬가지인데, 허리에 손을 가볍게 대고 다리를 앞뒤로 나란히 두고, 상체를 앞으로 살짝 기울인 뒤 앞으로 내민 다리의 허벅지에 하중이 실리도록 굽혔다가 폅니다. 이 외에 바르게 서서 한쪽 다리로 균형을 잡고 한쪽 다리를 옆으로 들어 올리는 운동, 줄넘기하듯 몸을 살짝 웅크렸다가 가볍게 뛰어오르는 운동도 추천합니다. 각각 10회씩 3세트를 기준으로, 자신의 체력에 맞춰 횟수를 조절합니다.

누구나 나이가 들수록 동작이 느려지죠. 걷는 속도 역시 50대만 되어도 젊을 때보다 낮아집니다. 하지만 운동 효과를 바란다면, 느려지는 방향을 거슬러 의식적으로 빠르게 움직이려고 노력해야 합니다. 빠른 움직임을 내는 근육은 일명 ‘속근’으로, 현미경으로 확대해서 보면 흰색이기에 ‘백근’이라고도 합니다.

반대로 느리게 오래 쓰는 근육은 붉은색으로 보여 ‘적근’이라고 하죠. 이 중 백근은 나이 들수록 빨리 손실됩니다. 그래서 중장년기와 노년기에 제대로 운동하지 않으면 민첩성이 눈에 띄게 줄고 동작이 굼뜨게 됩니다.

중년 이후에는 백근을 보전할 수 있도록 가능한 한 속도를 내어 운동하는 게 좋습니다. 동작을 빨리하면 심박수도 높아져 심장을 튼튼히 할 수 있고, 근육도 더 단단히 다질 수 있습니다. 다만 중요한 전제 조건이 있습니다. 주변 환경이 안전해야 하고, 관절에 무리를 주지 않는 선에서 운동해야 해요. 또 빠른 운동을 하고 나면 충분히 휴식한 뒤 반복해야 합니다.

가령 스쿼트를 30초 동안 순발력 있게 했다면, 20초든 30초든 숨이 편안해질 때까지 쉬고 나서 다시 시작합니다. 그렇게 3~5세트를 며칠만 반복해도 다리에 힘이 부쩍 들어간 것을 느낄 수 있습니다.

근력 운동은 수행하는 것만큼 충분히 쉬는 게 중요합니다. 매일 하기보다는 일주일에 3번 정도, 하루씩 걸러서 운동하길 권합니다. 운동 후 영양을 충분히 공급하고 푹 쉬는 것도 중요합니다. 근육이 가장 잘 생성되는 시간은 바로 잠을 잘 때라는 점도 염두에 두시고요. 운동을 충분히 하고 근육이 잘 생기면 호르몬 균형이 맞춰져 잠이 더 잘 오고 숙면할 수 있습니다.

생존 근육을 일상적으로 다지며 활력 있는 100세 시대를 누리시기 바랍니다. 힘 있게 걷고, 거뜬히 앉았다 일어서며 맛있게 먹고 푹 자는 것, 모두 근육과 함께 얻을 수 있습니다.