계속 ‘멍’ 때리는 당신, 혹시 브레인포그?

홈 생활금융 계속 ‘멍’...포그?

2024.05.14

읽는시간 4분

사람의 머리속에 있는 '뇌'에 구름이 낀 것과 같이 멍한 느낌을 이미지화해서 표현하고 있다.

마치 머릿속에 안개가 낀 듯 늘 멍하고, 자꾸 뭔가를 잊어버리며 집중도 잘되지 않는다면 브레인포그를 의심해 봐야 한다. 집중력과 관련된 전두엽과 기억을 담당하는 측두엽의 이상으로 발생하는 브레인포그는 치매로 이어질 가능성이 높아 별도의 관리가 필요하다는데… 브레인포그의 구체적인 증상과 증상을 극복하기 위한 방법을 알아본다.

치매 위험까지 높이는 ‘브레인포그’

'뇌'의 3D 이미지로써 '측두엽'과 뿌연 안개가 낀 듯한 느낌을 전달하고 있다.

쉬어도 쉰 것 같지 않고
이곳저곳 아프기도 해요

브레인포그(Brain fog)는 이름에서 알 수 있듯 머릿속이 뿌연 안개가 낀 것처럼 멍한 느낌이 지속돼 사고력과 집중력, 기억력이 저하되는 현상을 말한다. ‘뇌 피로 증후군’이라고도 불리는 브레인포그는 집중력과 관련된 전두엽과 기억을 담당하는 측두엽의 이상으로 발생한다.

쉽게 말해 정신적, 육체적으로 과부하가 걸려 자율신경의 균형이 깨져서 나타나는 증상인데, 쉬어도 쉰 것 같지 않고, 늘 머리가 무겁고, 자꾸 뭔가를 잊어버리며 이곳저곳 아픈 곳이 생기기도 한다.

최근 몇 년 사이 브레인포그에 대한 관심이 뜨거운데, 그 이유는 브레인포그를 적절한 관리 없이 장기간 방치할 경우 치매 발병 위험을 높일 수 있다는 전문가들의 경고 때문.

일시적인 현상을 넘어 만성적인 브레인포그에 시달릴 경우 집중력 감소, 기억력 저하, 피로감, 우울증이 유발되고, 이 기간이 10~20년 정도 지속되면 치매로 이어질 수 있다는 것이 그들의 주장이다.

나도 혹시 브레인 포그?

미국 임상심리학자 질 P.웨버(Jill P.Weber)의 책 <브레인포그>에서 발췌한 테스트로, 아래 질문 중 4개 이상에 해당하면 ‘브레인포그’일 가능성이 높다.

□ 대화 중에 단어가 생각나지 않고, 할 말을 까먹는다.

□ 바쁘게 하루를 보냈는데, 뭘 했는지 기억이 잘 안 난다.

□ 해야 할 일을 자주 깜빡깜빡한다.

□ 한 가지 일에 온전히 집중하기 어렵다.

□ 멍하니 스마트폰만 들여다보는 시간이 많다.

□ 아침에 일어나도 찌뿌둥하고, 항상 피곤하다.

□ 사람들과 어울릴 심리적, 시간적 여유가 없다.

□ 불면증, 과식 또는 식욕 감퇴 등의 문제를 겪고 있다.

탈모 약이 ‘브레인포그’의 원인?

한 손가락에는 숱이 풍성하고 웃고있는 표정을, 다른 손가락에는 '탈모' 현상이 진행되고 있으며 우울해 하는 표정을 그려넣고 있다.

전문가들이 말하는 브레인포그의 원인은 다양하다. <브레인포그>의 저자 질 P.웨버는 브레인 포그의 가장 큰 원인을 만성 스트레스에서 찾는다. 스트레스가 쌓이면 뇌는 생존을 위해서만 모든 에너지를 쏟아부을 뿐, 다른 일은 제대로 소화해 내지 못한다.

이와 함께 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬이 쉴 새 없이 만들어지는데, 이 호르몬이 브레인포그 증상을 심화시킨다는 것. 호르몬 변화도 영향을 미친다고 알려져 있다. 이에 여성호르몬이 급격히 감소하는 폐경기 여성이나 남성 호르몬 분비를 억제하는 탈모 약을 복용한 남성은 브레인포그 증상을 겪을 가능성이 있다고.

이 밖에도 수면 부족, 음식 알레르기 및 다이어트, 특정 수면제・진통제 등과 같은 약물의 부작용, 뇌의 염증 등이 원인으로 지목된다.

브레인포그에서 탈출할 수 있는 6가지 솔루션

욕조안에 '뇌'의 모형을 넣고 브러쉬로 거품을 내며 닦고 있는 모습이다.

푸르른 숲속에서 의자에 앉아 '휴식'을 취하고 있는 모습이다.

Solution 1. 1~2시간에 10분, 의식적으로 쉬어라!

2020년에 진행된 연구에 따르면 브레인포그는 장기간 지속되는 피로를 수반하는 만성피로 증후군(CFS)의 증상 중 하나다. 이에 전문가들은 ‘매일 잠깐이라도 의식적으로 쉬라’고 말한다. 50분 수업 시간 후 10분 쉬는 시간을 갖듯, 1시간 일한 후 10분이라도 머리를 쉬게 하라는 것.

쉬는 시간에 하면 좋은 ‘뇌 비우기’ 활동

스마트폰을 보는 것 역시 눈과 뇌를 혹사시키는 행동이다. 휴식의 효과가 전혀 없다는 의미다. 이에 미국 텍사스 대학교 브레인 헬스센터의 산드라 본드 채프먼(Sandra Bond Chapman) 이사장은 뇌의 모든 활동을 정지하는 방법 중 하나로 스마트폰은 물론이고, 명상도 하지 말고 눈을 감고 휴식을 취하거나, 아무것도 하지 않은 채 산책을 하는 것을 권한다.

검은 바탕에 하얗게 정제된 '설탕'으로 No라고 적어 놓고 있는 모습이다.

식탁위에 토마토등의 과일 '샐러드'가 놓여져 있는 모습이다.

Solution 2. 몸속 염증을 줄이는 식습관

다수의 전문가들은 브레인포그를 일으키는 원인 중 하나로 뇌신경의 염증을 꼽는다. 이에 몸에 염증을 일으킬 수 있는 튀긴 음식, 정제설탕, 정제 밀가루, 가공식품 등의 섭취는 가능한 피할 것을 권한다.

이와 반대로 대장의 세균을 유익균으로 전환해 염증을 억제하는 식이섬유는 많이 섭취할 것! 통곡물, 토마토 등 당 함유가 적은 과일, 저염식 식품 등도 항염 식품으로 꼽히니 참고하자.

집 앞 마당에서 한 '노년'의 남성이 그림을 '집중'해서 그리고 있는 모습이다.

Solution 3. 몰입할 수 있는 ‘놀이’ 만들기

놀이는 건강한 뇌 발달에 도움을 준다. 뇌 발달이 활발하게 일어나는 시기인 아이들에게 놀이 형태의 교육을 하는 것도 이 때문. 어른도 다르지 않다. 어른에게 놀이는 뇌를 발달하게 하는 것은 물론이고, 방전된 뇌를 재충전할 수 있게 돕는다. 이에 음악, 운동, 미술, 퍼즐 등 두뇌 게임, 여행 등 그 순간 완전히 몰입해 할 수 있는 ‘나만의 놀이’를 만들 것을 권한다.

종이 서류 위에 '메모'장과 연필, 시계, 메모지 등이 놓여져 있는 모습이다.

Solution 4. 매일 15분! 두뇌 훈련

‘일기 쓰기’ ‘가계부 정리’ ‘걷기’ 등 작은 목표 한 개를 세운 후 매일 특정 시간에 알람을 맞추고, 알람이 울리면 15분간 목표한 일을 해보자. <브레인포그>의 저자 질 P.웨버가 제시한 훈련법으로 이 훈련의 핵심은 시간을 정해 실천하는 것! 시간을 정하지 않으면 SNS를 보는 등 어영부영 시간을 보낼 수 있으니 그는 반드시 시간을 정해 행하라고 조언한다.

하얀 침구류 위에서 인형을 안고 '수면'을 취하고 있는 아기의 모습이다.

Solution 5. 잘 자야 뇌도 건강하다!

수면은 기억력 유지 측면에서도 대단히 중요한 역할을 한다. 이에 전문가들은 브레인포그를 일으킬 수 있는 가장 큰 원인 중 하나로 수면 부족 또는 질 나쁜 수면을 꼽는다. 하룻밤 정도는 괜찮지만 지속적으로 수면의 질이 안 좋다면 운동, 수면제 처방 등 수면의 질을 높이는 방법을 고민해 봐야 한다. 매일 밤 권장되는 수면 시간은 최소 7~8시간이다.

노년의 남성과 한 여성이 나란히 '운동'을 하고 있는 모습이다.

Solution 6. 일주일에 150분 운동

미국 국립 심장 폐혈액연구소(NHLBI)는 심장과 뇌를 건강한 상태로 유지하기 위해 일주일에 150분가량 적당한 강도로 유산소 운동을 할 것을 권한다. 운동이 뇌로 가는 혈류를 늘려 주기 때문이다.

운동은 브레인포그의 주요 원인 중 하나인 스트레스 해소에도 그만. 그러니 조금 숨이 찰 정도의 빠른 걷기나 뒷산 오르기 등 시간을 내 매일 운동을 습관화할 것을 권한다.

#브레인포그 #염증 #임상심리학자 #스트레스 #식습관

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