도파민 디톡스, 즐거움에 취한 뇌에 휴식을 주자

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2025.05.07

읽는시간 4분

다양한 인종의 아이들이 '스마트폰' 등 기기를 각자 들고 화면을 응시하고 있는 모습이다.

‘이제 자야 하는데….’
잠들 준비를 마치고 방의 불까지 껐지만 이대로 잠들기엔 어쩐지 아쉽다. 요즘 말로 하자면, 그냥 자기엔 ‘뭔가가 뭔가’다. 모로 누운 채 무심코 쇼츠를 재생한다.

‘딱 5분만 보고 자야지’ 했던 다짐은 어느새 30분, 1시간으로 길어지고, 다음 날 아침 수면부족의 고통 속에 눈을 뜬다. “오늘은 꼭 일찍 잔다!”는 허울뿐인 다짐을 하며 출근을 준비한다. 혹시 우리는 도파민 중독에 빠진 게 아닐까?

도파민 중독, 즐거움을 얻고 집중력을 잃었다

'뇌 신경' 세포간에 '신경전달물질'을 주고 받는 모습이다.

도파민은 뇌에서 분비되는 신경전달물질이자 호르몬으로, 뇌 신경 세포 간의 신호 전달에 중요한 역할을 한다. 도파민은 기억, 운동, 동기부여, 기분, 집중력, 수면, 학습 등 다양한 신체 기능에 관여하며 혈관 조절과 면역체계에까지 영향을 미친다.

무엇보다 뇌의 보상 시스템에서 핵심적인 역할을 하는데, 보상받을만한 활동을 했을 때 도파민이 분비돼 쾌감을 느끼게 된다. 때문에 무의식중에 도파민이 분비되는 행동을 중요하게 여기게 되고 그것을 반복하게 되는 동기부여로 작용한다.

10초 정도의 짧은 각종 '숏폼' 콘텐츠를 보고 즐기는 모습이다.

이처럼 도파민 분비를 위해 자극적인 일만을 찾는 상황을 가리켜 ‘도파민 중독’이라 부른다. 문제는 도파민이 분비될만한 요소들이 너무 많아지면서 과도하게 노출되고 있다는 것.

끊임없이 울리는 SNS 알림, 10초만 보고 넘기는 숏폼 콘텐츠, 즉각적인 음식배달 등은 더 많은 자극을 원하게 만들어 집중력과 인내심을 약화시킨다. 한국건강관리협회는 이러한 도파민 과잉 환경이 장기적으로 학업과 업무 능률을 저하시킬 수 있다고 경고한다.

✔︎ 도파민 중독 자가진단

※ 도파민에 중독되면 아래와 같은 증상이 나타날 수 있다. 자가진단 후 여러 항목에 해당된다면, 도파민 디톡스 실천을 권장한다.

1. 자기 전 상상을 많이 하는 편이다.
2. 술을 마시고 싶다는 생각이 자주 든다.
3. 나의 문제점을 알리고 공유하기 보다는 감추고 싶다.
4. 술을 마시고 싶다는 생각이 자주 든다.
5. 부정적인 일인 걸 알면서도 하게 된다.
6. 온라인 쇼핑에 할애하는 시간이 많아진다.
7. 계획적인 시간 활용에 어려움을 겪는다.
8. 외롭다는 생각을 자주하게 된다.
9. 대인관계가 소홀해진다.
10. 하루종일 한가지 생각에서 벗어나는게 힘들다.

출처: 한국건강관리협회

✔︎ 스마트폰 중독 자가진단

※ 스마트폰 의존도가 높아지면 아래와 같은 증상이 나타날 수 있다. 해당 항목이 많을수록 중독 가능성이 높으니 사용 습관을 점검해자.

8개 이상: 중독
5~7개: 의심
3~4개: 위험군

1. 스마트폰이 없으면 손이 떨리고 불안하다.
2. 스마트폰을 잃어버리면 친구를 잃은 느낌이다.
3. 하루에 스마트폰을 2시간 이상 쓴다.
4. 스마트폰에 설치한 앱이 30개 이상이고 대부분 사용한다.
5. 화장실에 스마트폰을 가지고 간다.
6. 스마트폰 키패드가 쿼티(컴퓨터 자판 배열) 키패드다.
7. 스마트폰 글자 쓰는 속도가 남달리 빠른 편이다.
8. 밥을 먹다가 알람이 울리면 즉시 달려간다.
9. 스마트폰을 보물 1호라고 여긴다.
10. 스마트폰으로 쇼핑을 한 적이 2회 이상 있다.

출처: 한국과학기술개발원

도파민 중독, 즐거움을 얻고 집중력을 잃었다

어린 남학생이 '도서관'에서 바닥에 앉아 '책'을 읽고 있는 모습이다.

대부분의 현대인은 스마트폰으로 대표되는 디지털 기기를 통해 끊임없는 자극을 받고 있다. 이러한 환경에서 벗어나고 싶다면 ‘도파민 디톡스’를 통해 삶의 주도권을 회복하는 시도가 필요하다.

도파민 디톡스는 뇌가 자연스러운 상태로 회복할 시간을 주는 과정이다. 단번에 도파민을 차단하려 들지 말고, 일상에서 실천 가능한 범위부터 시작하는 것이 핵심이다. 가령 매일 5시간 이상 스마트폰을 사용한다면, 30분씩 시간을 줄여나가는 방식이다.

특히, 도파민 중독의 가장 큰 매개가 되는 것이 스마트폰이므로, 스마트폰을 대신할 독서, 산책 등의 활동을 가까이할 필요도 있다.

✔︎ 균형잡힌 스마트폰 활용을 위한 방안

※ 디지털 기기 사용을 완전히 끊기는 어렵다. 하지만 아래와 같은 방식을 활용하면 도파민 과잉 자극에서 벗어나는 데 도움이 된다.

'스마트폰'을 잘활용하기 위한 방식과 효과를 표로 정리했다.

강한 자극을 도피처로 삼지 말아야

시골길을 걸으며 '스트레스'를 해소하고 있는 여성과 아이의 모습이다.

숏폼 콘텐츠의 중독성이 강한 이유는 뇌에 즉각적인 보상이 주어지기 때문이다. 짧고 강한 자극일수록 도파민 분비는 강해지고, 그만큼 중독 성향 또한 높아진다.

일시적인 기분 전환이나 스트레스 해소용이라면 괜찮지만, ‘조금만 더’를 외치며 새벽까지 반복하는 것은 뇌를 지치게 만든다. 온라인 공간의 강렬한 자극에 반복적으로 노출되면서 일상의 작은 행복들을 놓치게 되고, 결과적으로는 삶의 만족도 까지 떨어지게 된다.

자신의 생활 방식과 선호도에 맞는 방법을 찾아 도파민 디톡스를 실천한다면, 정서적으로 건강해지는 삶의 변화를 느낄 수 있을 것이다.

#수면부족 #쇼츠 #도파민 중독 #면역체계 #동기부여

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