나이가 들면 체질도 변한다! 시니어 다이어트 성공비법

사람은 중년을 기점으로 체질이 바뀐다. 이는 호르몬의 영향 때문인데, 35세부터 호르몬이 급격하게 감소되기 시작해 40대 후반이 되면 거의 생성되지 않는 시기로 접어들고, 이때가 되면 남녀 모두에게 갱년기가 찾아온다.

호르몬 변화는 체형도 변하게 한다. 젊은 시절에는 식습관과 생활 습관 때문에 비만이 됐다면, 중년 이후에는 호르몬이 부족해지면서 살이 찌는 것.

젊을 때야 많이 먹고 적게 움직여서 찐 살이니 그와 반대로 적게 먹고 운동을 많이 하면 살이 빠지지만, 나이가 들어서 젊을 때와 똑같이 했다간 몸만 망가진다. 살이 찐 직접적인 원인은 해소하지 않고 무리만 했으니 당연한 결과다. 중년 이후 다이어트의 핵심은 부족해진 것을 채워주는 것! 이것이 포인트다.

중년을 넘어서면 몇 끼 굶는 걸로 살이 빠지지 않는다. 기초대사량이 줄어들어 먹은 것이 에너지로 소비가 안 되고 체내에 그대로 지방으로 쌓이기 때문이다. 문제는 먹는 양을 줄였을 때 근육도 함께 줄어든다는 것. 중년 이후에 근육량이 줄면 요요는 물론이고, 골절 및 골다공증 등의 위험에도 쉽게 노출되기에 안 먹어서 살을 뺀다는 생각은 버려야 한다.

전문가들은 중년 이후 다이어트는 몸무게 숫자에 너무 연연하지 말라고 조언한다. 줄어드는 것이 지방인지, 근육량인지 알 수 없어 위험하다는 이유다. 과식하지 말고, 일주일에 3회 이상 유산소 운동을 하며, 큰 근육 부위 위주의 근력 운동을 병행하는 것! 여기에 더해 소고기, 두부, 콩 등 하루 70~80g 정도의 질 좋은 단백질 식품을 충분하게 섭취하는 것으로 충분하다.

나이가 들면서 우리 몸에 생기는 가장 큰 변화는 호르몬 감소다. 따라서 부족한 호르몬을 채워야 근본적인 케어가 가능하다. 남자의 경우 남성호르몬 분비를 촉진하는 콜레스테롤, 비타민D, 아연 등이 풍부하게 들어있는 연어, 참치, 굴, 달걀 등을 섭취하고, 여자는 여성호르몬 유사 물질인 엘라그산(Ellagic acid)이 풍부하게 함유된 석류나 콩, 양배추, 자두, 호박씨, 칡, 달걀, 닭가슴살 등과 같은 음식을 섭취하자.

멜라토닌(Melatonin)도 나이가 들면서 꼭 챙겨야 할 호르몬 중 하나다. 멜라토닌은 숙면을 돕고, 지방 연소 및 식욕 억제에 도움을 주는 호르몬으로, 멜라토닌이 부족하면 생체 리듬이 깨지고 식욕 조절에 어려움을 겪을 수 있다.

햇빛을 받으면 멜라토닌의 생성이 활발해진다. 이에 낮에는 햇볕을 많이 쬐고, 멜라토닌 합성에 필요한 트립토판(Tryptophan)이 풍부하게 함유된 바나나, 삶은 달걀, 우유를 먹는 것도 도움이 된다.

나이가 들면 위장도 노화한다. 따라서 조금만 먹어도 살이 찌는 체질을 만들기도 한다. 음식물을 제대로 소화하지 못하면 영양 불균형이 생기기 쉽고, 미처 소화하지 못한 음식이 장으로 흘러가 장내 세균층의 균형이 깨진다. 이는 더불어 비만 세균이 증식하는 결과를 초래한다.

우리 몸은 상황에 따라 혈액을 필요한 인체 기관에 재분배하는데, 식사를 하고 나면 소화를 잘 시켜야 하므로 소화기관으로 많은 혈액을 보내게 된다. 문제는 소화가 잘 안되는 경우다. 소화가 안 되는 상황이면 소화를 돕기 위해 장시간 위장 쪽으로 피가 몰리고, 이 같은 상황은 혈액 순환을 방해하는 것은 물론, 기초대사량을 떨어뜨려 비만의 악순환이 계속될 여지를 준다.

소화 기능을 높이기 위한 기본은 규칙적인 식사, 그리고 소식(小食)하는 습관이다. 영국 유니버시티칼리지런던의 건강노화연구소는 쥐 실험을 통해 식사량을 평소보다 줄이면 노화를 늦출 수 있다는 사실을 확인했다. 더불어 야식하지 않는 습관 즉, 저녁 8시 이후에는 먹지 않는 습관을 들이는 것도 중요하다.

한편 식사할 때는 단순당과 정제 곡물(백미, 밀가루 등)을 피하고, 붉은 고기와 유제품은 과도하게 섭취하지 않는 게 좋다. 대신 비정제 곡물(현미, 귀리 등), 채소, 달지 않은 과일을 섭취하자. 이는 최근 주목 받는 ‘마인드(MIND) 식단’으로, 미국 러시대 연구팀에 따르면 다이어트는 물론 인지기능과 체내 염증을 줄이는 효과가 있는 걸로 밝혀졌다.