건강한 식품으로 채우는 활력

그릭요구르트는 수천 년 역사를 자랑하는 전통 식품으로, 지중해 식단의 중요한 부분을 차지한다. 2000년대 이후 지중해 식단의 건강상 이점이 여러 연구를 통해 입증되면서 전 세계적으로 그릭요구르트가 주목받기 시작했다. 그릭요구르트는 일반 요구르트보다 단백질 함량이 2~3배 많고, 장내 유익균 성장과 면역체계 강화에 도움을 주는 프로바이오틱스가 풍부하다.

또 칼슘, 칼륨, 인, 비타민 B12 등 필수영양소를 다량 함유해 꾸준히 섭취하면 장 건강과 면역력 강화는 물론 피부 건강에도 효과적이다. 무엇보다 유당 함량이 낮아 유당 불내증이 있는 사람도 비교적 편하게 먹을 수 있는 게 장점이다.

최근 국내에서는 그리스를 대표하는 차지키(Tzatziki) 소스가 유행처럼 번졌다. 그릭요구르트에 오이, 다진 마늘, 허브(딜, 바질 등), 올리브오일을 넣어 만드는데, 요구르트와 레몬즙의 신맛이 어우러져 상큼하다. 아삭한 오이와 함께 떠먹거나, 빵에 스프레드로 발라 먹어도 맛있다.

또 그릭요구르트에 제철 과일과 꿀, 견과류 등을 섞으면 아침 대용으로도 제격이다. 샐러드드레싱으로 활용하거나, 각종 요리에서 마요네즈 대신 그릭요구르트를 사용하면 특유의 고소한 풍미뿐 아니라 건강까지 챙길 수 있다.

그릭요구르트를 고를 때는 설탕이나 인공감미료가 첨가되지 않은 플레인·무가당이 좋고, 체중 관리 중이라면 무지방, 저지방 또는 전지방 제품을 선택한다. 또 장 건강을 위해 유산균(프로바이오틱스)이 충분히 함유되어 있는지 확인하고 구매한다.

아보카도는 고소한 맛과 버터 같은 크리미한 풍미가 매력적인 과일이다. 잘 익은 아보카도 과육은 숟가락으로 떠서 먹을 수 있을 정도로 부드러워 ‘숲속의 버터’라고도 한다. 아보카도는 과일 중에서 지방 함량이 높은 것으로 유명하다. 100g당 지방이 15~20g 들어 있는데, 그중 70% 이상이 단일불포화지방산이다. 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높여주는 ‘건강한 지방’으로 혈관 내 염증을 줄여 심혈관 건강 개선에 효능이 있다.

아보카도는 글루타티온, 비타민 E, 루테인 등 항산화 물질도 풍부하다. 이런 성분들은 염증을 줄여 만성질환을 예방하고, 세포 손상을 억제해 노화 방지에 탁월하다. 또 식이섬유를 다량 함유해 장 건강 개선을 돕고, 포만감을 오래 유지해 다이어트 식품으로도 좋다.

아보카도는 혈당지수가 매우 낮아 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람도 부담 없이 즐길 수 있고, 샐러드와 샌드위치, 토스트, 스무디, 파스타 등 다채롭게 즐길 수 있는 것도 장점이다.

아보카도는 미숙한 상태로 수확하기 때문에 후숙 과정을 거쳐야 한다. 상온(20~25℃)에 두면 3~5일 이내에 익고, 신문지나 종이봉투에 넣으면 숙성 속도가 빨라진다. 잘 익은 아보카도는 냉장고에 보관해 추가 숙성을 늦추거나 껍질을 벗긴 후 냉동하면 1~2개월까지 두고 먹을 수 있다.

슈퍼푸드의 대명사, 블루베리. 그만큼 영양가가 높고 건강에 이로운 대표 과일이다. 북아메리카가 원산지인 블루베리는 수천 년 전부터 원주민의 귀한 식재료였다. 흉년이나 혹독한 겨울 추위를 견디게 한 중요한 식량이자, 다양한 질병 치료에도 쓰이며 ‘하늘이 내려준 보물’이라 여겼다.

블루베리는 다른 과일과 채소에 비해 항산화 물질이 아주 많다. 진한 보랏빛을 띠는 이유도, 강력한 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부하기 때문이다. 이 성분은 활성산소를 제거해 세포 손상과 염증을 억제하고, 혈관을 튼튼하게 하며, 노화 방지에 효능이 있다.

특히 기억력과 인지 기능 개선에 효과적이어서 건망증이나 알츠하이머 같은 퇴행성 뇌질환 위험을 낮추는 데 도움을 준다. 또 안토시아닌은 눈 건강에도 긍정적 영향을 미친다. 눈의 피로를 줄이고 망막을 개선하며 야간 시력 향상에도 효과가 있다. 이 외에 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압과 혈당을 조절하는 등 작은 블루베리 한 알이 가진 효능은 놀라울 정도다.

톡 터지는 식감과 새콤달콤한 과즙이 매력적인 블루베리는 그냥 먹어도 맛있지만, 궁합이 맞는 식재료와 함께 섭취하면 효능이 배가된다. 요구르트와 함께 먹으면 장내 유익균을 늘리고 위장 기능을 안정시키는 데 도움을 준다. 또 견과류와 함께 먹으면 혈액순환과 뇌 기능 안정에 효과적이다. 단, 우유는 영양소 흡수에 방해가 될 수 있으니 함께 섭취하지 않는다.

우리나라에서 다소 낯선 식재료였던 렌틸콩은 최근 건강에 관심이 높은 사회 흐름을 타고 주목받기 시작했다. 중동과 인도, 지중해 지역의 주식이기도 한 렌틸콩은 안경 렌즈와 같은 모양으로 ‘렌즈콩’이라고도 한다.

렌틸콩은 영양소가 풍부해 다양한 효능을 지닌 것으로 알려졌다. 특히 식물성 단백질의 훌륭한 공급원으로 채식주의자나 비건에게 인기가 높다. 또 식이섬유가 바나나의 12배에 달해 포만감이 오래가고 체중 관리에 효과적이며, 장내 유익균 성장을 촉진하고, 변비를 예방한다.

이 외에 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절해 심혈관 건강 개선에 도움을 준다. 혈당지수(GI)가 낮아 당뇨병 환자에게도 이로우며, 세포 생성을 돕는 철분과 엽산이 풍부해 임산부에게도 좋은 곡물로 알려져 있다.

렌틸콩은 종류에 따라 색과 맛, 식감이 달라 다양한 요리에 활용된다. 가장 많이 알려진 건 갈색빛 렌틸콩으로, 고소하고 진한 맛에 식감이 단단해 수프, 카레, 샐러드 등에 잘 어울린다. 녹색 렌틸콩은 약간 쌉쌀하고 매콤한 풍미가 있어 볶음요리에 적합하고, 검은색 렌틸콩은 견과류의 풍미와 흙내음이 매력적으로, 샐러드나 곁들임 요리에 주로 사용된다.

껍질을 벗긴 렌틸콩(노란색 또는 붉은색)은 부드럽고 쉽게 무르는 특징이 있어 스튜나 퓌레를 만들 때 적합하다. 이처럼 렌틸콩은 색에 따라 맛과 식감, 특징이 다르기 때문에 요리 목적에 맞게 선택해 다채로운 요리에 활용하면 건강하게 즐길 수 있다.