무릎 관절 안 좋다면? 내 몸에 맞는 걷기 운동법

매일 규칙적으로 30분만 걸어도

몸이 달라져요 

걷기 운동은 가장 안전하면서 효과적인 건강 증진법으로 통한다. 그도 그럴 것이 매일 규칙적으로 30분씩 걷는 것만으로 드라마틱한 몸의 변화를 불러올 수 있다. 가장 효과를 보이는 곳은 혈관 건강. 꾸준한 걷기 운동은 심장 질환과 뇌졸중 위험을 30%가량 줄여주는 것은 물론, 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고 혈압을 떨어뜨려준다고. 근력 강화에도 도움을 준다. 두 다리로 걸으니 다리 근력은 물론이고, 엉덩이 근육도 강화된다. 

야외에서 걷는다면 골다공증을 예방하는 데도 도움이 된다. 낮에 야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민D 생성이 늘어날 뿐 아니라 골밀도 역시 증가하기 때문이다. 여기에 부가적으로 얻는 체중 감량, 스트레스 해소는 덤이다. 1주일간 10km 정도를 걸으면 치매 예방에 효과를 보인다는 연구 결과가 발표되기도 했으니 참고할 것. 

경사면 걷기는 평지를 걷는 것보다 운동 강도가 높고 발목, 종아리, 발가락, 엉덩이 근육 등을 더 많이 사용하게 돼 하체 기능 향상에 도움이 된다. 퇴행성 무릎 관절염 등 특정 질병이 발견되지 않았는데도 떨어진 근력 탓에 조금만 걸어도 다리 또는 무릎이 아프다면 평지보다는 ‘경사면’ 걷기를 추천한다. 데크 등 산책로가 잘 조성된 야트막한 산, 낮은 언덕 등이 운동 장소로 적합하다. 

헬스장을 이용할 수 있다면 러닝머신을 활용해도 좋다. 초보자라면 러닝머신의 양옆 손잡이 또는 앞쪽 손잡이를 잡고 발바닥으로 컨베이어 벨트를 뒤로 밀듯 걷는 것으로 시작, 이후 체력과 종아리 피로도를 고려해 경사도를 차츰 높인다. 종아리의 피로감을 느끼는 시점에는 경사도를 낮추고, 회복하면 다시 경사도를 높이는 과정을 반복한다. 

사실 퇴행성 무릎 관절염이 있을 때 걷기 운동은 적합하지 않다. 걷기 운동은 곧 무릎 관절을 사용하는 운동이기 때문이다. 이에 평지 걷기 운동 대신 권하는 걷기 요령이 있으니 ‘뒤로 걷기’와 ‘수중 걷기’ 운동이다. 

퇴행성 무릎 관절염 환자, 다리 근육이 굳어 많이 걷기 힘든 사람, 무릎 연골·인대 등의 수술 환자에게 권장되는 ‘뒤로 걷기’는 평소 잘 사용하지 않던 근육을 사용하기 때문에 전신 근육을 골고루 발달시키는 것은 물론, 넘어지지 않기 위해 균형을 잡다 보면 뇌신경 기능을 자극해 치매 예방에도 도움을 준다. 

퇴행성 무릎 관절염 환자의 경우 뒤로 걸으면 신체 앞부분에 쏠려 있는 인대 근육, 다리 근육 외에도 다리 근육이 균형 있게 발달하고 무릎에 무리를 주지 않아 다리 통증 완화에도 도움을 준다고. 단, 70세 이상이나 골다공증 환자의 경우 넘어질 위험이 있고 어지럼증 등을 유발할 수 있어 피하는 것이 좋다. 

주의할 것은 걷는 양이다. 관절염 환자의 경우 무리해서 걸으면 통증이 올 수 있으므로 걷는 양을 조절하고, 통증이 느껴진다면 거기에서 운동을 멈춘다. 통증을 참으면서 억지로 계속 걷는 것은 반드시 피한다. 수영장에서 하는 ‘수중 걷기’도 추천하는 걷기 운동 방법. 부력을 이용하기에 무릎 부담이 적지만 걷기 운동 효과는 그대로 누릴 수 있다. 

허리 디스크가 있다면 코어 근육(복부 근육, 등 근육, 하체 근육, 엉덩이 근육 등 몸의 대들보 근육)을 강화해 척추를 구성하고 있는 디스크와 관절, 인대의 부담을 줄이는 것이 가장 중요하다. 

일상생활에서 가장 쉽게 코어를 단련하는 방법은 오르막길 ·계단 등 경사를 오르는 운동. 계단을 내려가는 것은 무릎에 부담을 주니 고층 아파트에 살고 있다면 엘리베이터를 타고 아파트 1층으로 내려간 후 계단을 천천히 오를 것. 무릎 통증이 느껴진다면 손잡이를 잡고 올라도 무관하다. 다른 운동과 마찬가지로 운동 중이나 운동 후에 허리 통증이 더 심하게 나타난다면 즉시 중단한다. 

걷기 운동은 혈당을 낮추는 효과가 있어 당뇨병 환자에게 적극 추천되는 운동 중 하나다. 당뇨병 환자의 경우 걷기 방법보다 운동을 시작하는 시간이 더 중요한데, 권장되는 운동 시간은 식사 2시간 후. 식사 후 혈당이 높아진 상태에서 운동하는 것도, 혈당이 너무 낮을 때도 운동 시간으로 적합하지 않다. 운동 중 혈당이 급격히 떨어지는 만큼 공복 상태에서 운동도 피한다. 

이에 운동 시작 전 혈당 체크는 필수. 운동 전엔 ① 30분 간격으로 혈당을 2회 검사, 혈당이 떨어지는지 파악하고 ② 혈당 조사 결과를 토대로 투여한 인슐린의 작용이 최고가 되는 시간에는 운동을 피한다. 운동을 심하게 하거나 1시간 이상 할 때는 운동을 하는 도중에 간식을 먹어 혈당이 너무 떨어지지 않게 하는 것 또한 잊지 말 것. 이에 운동 시 항상 초콜릿, 사탕, 비스킷, 주스 등은 필수 준비물이다. 발이나 손에 상처가 생기거나 심할 경우 괴사가 일어날 수도 있으므로 피부 상태를 잘 확인하고 부드럽고 두툼한 양말과 잘 맞는 편한 신발을 착용한다.

관절도 튼튼하고, 당뇨·고혈압 등 만성질환을 가지고 있지 않다면 달리기에 도전해도 좋다. 달리기(러닝)는 짧은 기간에 효율적으로 심폐 체력 수준을 끌어올릴 수 있는 운동법이다. 달리기 운동을 처음 시작한다면 가벼운 조깅이나 경사면 걷기 등 상대적으로 숨이 덜 차는 운동을 한 뒤 조금씩 속도를 높여 뛸 것을 권한다. 본격적으로 달리기 전에는 어느 정도의 하체 근력을 만들어야 부상 없이 달리기를 해낼 수 있으니 참고할 것. 

달리기는 속도를 내는 운동인 만큼 안전하게 운동하려면 ‘나에게 맞는 속도’를 찾아야 한다. 그 기준 중 하나는 ‘심박수’. 안정 심박수를 구하는 가장 흔한 공식은 ‘220-내 나이’다. 다만 같은 나이 및 신체 조건이라 해도 운동 경험치에 따라 운동 소화 능력이 크게 달라질 수 있다는 점은 주의하자.