엉덩이도 기억상실증에 걸린다? ‘죽은 엉덩이 증후군’

2024.10.28

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검은 선글라스를 끼고 있는 갈색 강아지의 '뒷모습'이다.

한국인은 하루 평균 7.5시간을 앉아서 보낸다고 한다. 깨어있는 시간의 절반 이상을 앉아서 지내는 것이다. 앉아있는 시간이 길면 몇 가지 건강상 문제가 발생하는데, 그중 대표적인 것이 엉덩이 근육이 약해지는 이른바 ‘죽은 엉덩이 증후군’ 혹은 ‘엉덩이 기억상실증’이다.

엉덩이 근육 힘이 부족한 탓에 허리에 부담을 줘 골반 불균형은 물론이고, 요통과 허리 디스크까지 생길 수 있다는 죽은 엉덩이 증후군. 생각보다 훨씬 많은 사람이 겪고 있다는 ‘엉덩이 병’에 대해 알아본다.

엉덩이 근육이 약해지면 벌어지는 일들

'통증'으로 인해 '허리'를 양손으로 감싸고 있는 여성의 뒷모습이다.

똑바로 설 수 있는 것도 엉덩이 덕분?

 

엉덩이는 역할에 비해 다소 과소평가받고 있는 신체 부위다. 말랑말랑한 감촉 탓에 지방으로만 이루어진 것 같지만 우리 몸의 가장 큰 근육 중 하나이며, 우리가 똑바로 설 수 있는 것도 허리와 다리를 연결하는 엉덩이 근육이 있기에 가능하다.

만약 엉덩이에 문제가 생긴다면? 당연히 건강에도 적색 신호가 켜진다. 가장 흔하게 발생하는 질병은 엉덩이 근육이 약해지는 ‘죽은 엉덩이 증후군(둔부 건병증, 엉덩이 기억상실증)’. 척추와 허리 전반에 영향을 끼칠 수 있어 빠른 진단이 필요하다.

#방치하면 허리 디스크가 올 수 있어요!

엉덩이 근육이 약해져 죽은 엉덩이 증후군이 발생하면 우리 몸은 엉덩이 근육을 대신할 다른 부위의 근육을 찾게 된다. 이때 주로 사용되는 근육이 허리 근육이다. 이름 그대로 엉덩이 근육을 어떻게 쓰는지 잊어버려서 코어인 엉덩이 대신 허리 근육을 사용하는 것.

허리는 제 역할에 더해 엉덩이 역할까지 감당해야 하니 과부하 상태가 되고, 일차적으로 경미한 통증이 발생한다. 통증 정도에서 그치는 것이 아니다. 허리를 받쳐주는 엉덩이 기능을 이어받다 보니 척추에 부하가 걸려 골반 불균형으로 이어지는 것.

엉덩이에 실려야 할 부하가 허리에 장기간 가해지면, 척추가 휘고 요통과 허리 디스크까지 생길 수 있다. 엉덩이는 다리를 움직이는 고관절과 연결돼 있기에 고관절 문제도 나타나는데, 고관절 가동성이 줄어드는 탓에 등이 굽고, 허리와 무릎 통증이 나타나며 다리 움직임도 둔해진다고.

옆으로 누워 잘 때 통증이 생긴다면 ‘죽은 엉덩이 증후군’ 의심!

검은 운동복을 입고 있는 여성이 '스쿼트'를 하고 있는 모습이다.

실내에서 검은색 운동복을 입고 '런지'를 하고 있는 여성의 모습이다.

몰라서 방치하는 경우가 많아요

 

죽은 엉덩이 증후군을 겪고 있는 사람들은 의외로 많다. 이런 질병이 있다는 것을 몰라 방치하고 있을 뿐이다. 이 질병을 겪고 있는 사람들의 생활 습관은 양 극단으로 나뉜다. 달리기 선수, 스키어, 댄서 등 신체활동이 많은 사람들과 하루 종일 앉아서 생활하는 사람들에게 흔히 발생하는 것. 폐경 이후 갱년기 여성도 이 병에 많이 걸린다.

운동선수가 아닌 일반인라면 아주 큰 확률로 활동량이 적거나 종일 앉아서 생활하는 사람들에게 이 병이 찾아온다. 초기 증상은 허리 통증. 이후엔 계단을 오르거나 경사진 길을 오를 때, 옆으로 누워 있거나 옆으로 누운 채 잠을 잘 때, 장시간 앉아 있을 때, 한쪽 다리로 서 있을 때 통증이 발생한다. 특히 옆으로 누워 잘 때 통증이 심해진다고 하니 참고할 것.

#엉덩이 근육이 있다는 것을 인식시켜요

질병 발생 이유가 분명한 만큼 조금 신경을 쓰면 생각보다 쉽게 이 병을 예방하거나 증상을 누그러뜨릴 수 있다. 죽은 엉덩이 증후군 증상이 이미 시작됐다면 30분마다 자리에서 일어나 몸을 움직여줘야 한다.

약 1시간마다 일어나 스트레칭을 하고 약 3~5분의 짧은 산책을 하는 것도 좋은 방법. 50분에 한 번씩 자리에서 일어나 엉덩이에 힘이 많이 들어가는 까치발로 서 있는 것이 도움 된다. 서서 일하는 것도 좋다.

스트레칭을 하거나 걸을 여유가 없다면 30~50분마다 엉덩이 근육이 있는 위치를 가볍게 톡톡 두드려 줄 것을 권한다. 뇌에게 엉덩이 근육이 거기에 있다고 인식시켜주는 것만으로도 엉덩이 기억 상실을 예방할 수 있다고.

#둔근 운동을 시작하세요!

전문가들이 권하는 가장 좋은 방법은 둔근(엉덩이 근육)을 사용하는 운동. 스쿼트, 런지, 힙 쓰러스트, 레터럴 레그 레이즈 등이 대표적이며 일주일에 최소 2~3회, 꾸준히 이어간다. 근육을 강화하는 것만큼 중요한 것이 바로 스트레칭! 폼롤러 또는 요가 동작을 통해 햄스트링과 둔근을 스트레칭한다.

운동 방법은 유튜브에서 ‘둔근 운동’ ‘엉덩이 운동’ 등의 키워드로 쉽게 찾아볼 수 있다. 단, 운동 중 엉덩이 부위에 통증이 심하게 느껴지면 반드시 휴식을 취해야 한다.

평소 앉아 있는 자세도 중요하다. 등을 굽히고 앉거나 책상에 구부정하게 앉아 있으면 허리는 물론 엉덩이 근육에도 큰 압력이 가해지니 의식적으로 앉는 자세를 수시로 바꿀 것.

내 엉덩이는 괜찮을까? 자가 체크 방법!

엉덩이 근육이 감소돼 있는지 확인하는 방법이 있다. 엎드린 자세로 양쪽 다리를 하늘로 들어 올렸을 때 엉덩이가 단단하지 않고 물렁물렁하다면, 죽은 엉덩이 증후군이 발병했을 가능성이 높다.

 

 

매일 따라 해봐요! 엉덩이 근육 키우는 운동 3

아래 동작은 기본 10회씩 5세트(10번 하고 잠시 쉬고 또 10번 하고를 5번) 반복한다. 만약 동작 중 통증이 발생한다면 바로 멈추고, 운동이 처음이라면 더 적은 횟수부터 시작해 서서히 횟수를 늘려 나갈 것.

매트위에서 '브릿지'를 하고 있는 여성의 이미지이다.

● 브릿지

1. 천장을 보고 누운 상태에서 무릎을 세운다. 손은 X자로 교차해 가슴 위에 올리거나 양옆에 편안하게 내려둔다.

2. 괄약근을 조인 후, 엉덩이 근육을 안으로 살짝 끌어모아서 엉덩이를 수축한다.

3. 양쪽 발바닥을 누른 후, 천천히 엉덩이를 위로 들어 올려 5초간 유지한다. 이때, 허리를 젖힌다는 느낌보다 엉덩이 힘으로 들어 올려야 한다.

4. 엉덩이를 천천히 내린다.

5. 호흡을 들이마시고 내뱉으면서 다시 엉덩이를 천천히 올린다. 이때, 괄약근까지 조인다.

6. 엉덩이를 천천히 내린다.

화려한 운동복을 입고 '스쿼트'를 하고 있는 여성 이미지이다.

● 스쿼트

1. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 시선은 정면을 바라보고 양팔은 앞으로 나란히 한다.

2. 그 자세 그대로 골반만 뒤로 빼면서 의자에 앉듯이 천천히 내려가고 숨은 들이마신다.

3. 양 발바닥으로 바닥을 누르고 엉덩이와 허벅지에 힘을 주면서 올라가고 숨은 내쉰다.


Tip. 상체가 너무 앞으로 기울어지지 않도록 주의한다.

매트 위에 검은색 운동복을 입고 '스탠딩 사이드 레그레이즈'를 하고 있는 여성 이미지이다.

● 스탠딩 사이드 레그레이즈

1. 발을 붙이고 일자로 곧게 선다

2. 배에 힘을 주고 코어를 단단하게 유지한다

3. 그 상태에서 한쪽 다리를 옆으로 들어준다

4. 바깥 허벅지 자극이 오는 지점에서 멈추고 다시 내려준다

5. 반대쪽 다리도 동일하게 반복한다.


Tip.

1. 동작을 할 때 상체가 최대한 흔들리지 않게 해야 더 큰 효과를 볼 수 있다. 만약 중심 잡기가 어렵다면 의자에 손을 짚고 운동을 이어갈 것.

2. 고무로 만들어진 탄력 밴드를 운동에 활용하면 부상 위험이 적고, 운동 효과를 높일 수 있으니 참고하자.

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