마트에서 카트 대신 바구니를 드세요! 일상 속 운동 비법, 니트(NEAT) 운동법

미국 스포츠 의학회(NASM)의 발표에 따르면 약 65kg인 사람이 한 시간 동안 사무실에서 앉아서 근무했을 때 소모되는 칼로리양은 시간당 102Kcal 정도. 하지만 같은 시간 동안 서서 근무하면 시간당 174Kcal의 칼로리를 소비할 수 있다고 한다. 이렇듯 운동 효과는 평소 생활 습관에 따라 크게 달라진다. 이러한 생활 습관의 비밀을 담은 운동법이 바로 니트 운동법이다.

니트 운동법의 니트(NEAT)는 ‘Non Exercise Activity Thermogenesis’의 약자로 따로 운동을 하지 않고 ‘습관’을 바꾸는 운동 방법을 뜻한다. 니트 운동법이라는 명칭보다는 ‘니트 다이어트’로 많이 알려져 있는데, 체중 감량에 효과적인 운동법이기 때문.

생활 속의 작은 습관들을 바꿔 전체적인 칼로리 소모량을 늘리기에, 헬스장의 도움 없이도 손쉽게 시도해 볼 수 있고, 무엇보다 ‘지속 가능한’ 운동법이라는 것이 이 운동법의 가장 큰 장점이다.

니트 운동의 효과는 체중 감량만이 아니다. 일본 코노다이병원 연구팀이 당뇨병이 있는 환자들에게 니트 운동을 실천하게 한 결과, 콜레스테롤 수치는 낮아지고 혈압과 인슐린 수치는 정상화됐다.

심혈관 질환에 긍정적인 결과를 준다는 연구 결과도 발표됐는데, 세계적인 학술지 란셋(Lancet)에 게재된 논문에 따르면 세계 17개국 13만 명을 대상으로 한 연구 결과 니트 운동을 많이 실천할수록 심혈관 질환 발병률과 사망률이 의미 있게 줄어들었다고.

Step 1. 평소 하루 활동 리스트를 작성해 봐요

니트 운동을 시작하기로 마음먹었다면 가장 먼저 평소 나의 하루 습관을 되짚어봐야 한다. ▲몇 시에 일어나는지 ▲어떤 활동을 필수적으로 하고 ▲몇 시에 잠드는지 등 하루 일과를 리스트로 정리해 볼 것. 일과 정리를 마쳤다면 정리한 후 일과를 수행할 때 어떤 상태로 있는지도 메모해 보자. 앉아 있는지, 서 있는지, 걷고 있는지 말이다.

Step 2. 평소 습관에 조금씩 변화를 주세요

리스트를 작성했다면 다음 할 일은 앉아서 하는 활동 중 서서 하거나 이동하면서 할 수 있는 것들을 찾아보는 것. 예를 들어 평소 앉아서 유튜브 보는 것을 즐긴다면 이어폰을 끼고 유튜브 콘텐츠를 들으며 집안일을 하거나 산책하는 등 앉아있기 보다 일어나서 하는 활동으로 바꿀 것을 권한다.

꼭 서서 해야 하는 활동, 예를 들어 설거지, 대중교통 기다리기 등을 할 때는 틈틈이 까치발을 들어주는 방법을 더하는 것도 니트 운동 효과를 높이는 방법. 단, 처음부터 너무 많은 것을 바꾸려 하기 보다 차근차근 바꾸는 것을 추천한다.

니트 운동의 핵심은 일상 속 작은 변화를 통해 운동 효과를 극대화하는 것. 이에 실천 방법 역시 매우 소소하다. 하지만 운동 효과는 결코 소소하지 않으니 반드시 실천해 볼 것을 권한다.

1. 마트에선 카트 대신 바구니!

마트에서 장을 볼 때 바구니를 들면 카트를 이용할 때보다 열량을 약 1.8배 이상 소모시킨다.

2. 버스나 지하철에서 서서 가요

같은 조건이라면 앉아 있을 때보다 서 있을 때 열량을 2배 이상 소비한다고!

3. 설거지할 때 발뒤꿈치를 들었다 내리기를 반복해요

2016년 발표된 연구에 따르면, 발뒤꿈치를 들어 올리는 행동이 다리 근육에 자극을 주는 것은 물론, 동맥 질환 예방에도 도움이 된다고. 소파에 앉아 있을 때도 발뒤꿈치를 들었다 내리기를 반복하면 다리 근육 강화에 도움이 되는데, 이때 무릎에 큰 책을 올려놓으면 저항이 커지면서 칼로리 소모량이 더 많아진다고 하니 참고하자.

4. 엘리베이터 대신 계단을 이용해요

계단 오르내리기는 우리가 생활하는 아파트와 회사 건물에서, 시간과 장소의 구애 없이 실천할 수 있는 가장 가성비 좋은 니트 운동 방법이다. 전문가들에 따르면 평균적 체중을 지닌 성인의 경우 1개 층만 올라도 약 7Kcal 정도가 소모된다고.

5층까지 올라가면 평균 35Kcal가 소모돼 10분간 자전거를 타거나 등산을 한 것 같은 운동 효과를 볼 수 있다고 한다. 높은 층에 살고 있다면 가능한 선까지 계단을 오른 후, 엘리베이터를 이용하는 것도 좋은 방법!

5. 앉아 있을 때 10초 단위로 배에 힘을 꽉!

앉아 있을 때 아랫배가 쏙 들어가게 힘을 주고 있는 것도 좋은 운동 방법. 10초 단위로 힘을 줬다 뺏다를 반복하면 복근 운동 효과를 누릴 수 있다.

이 밖에도 ①걷거나 서서 통화하기 ②아파트나 회사 출입구에서 먼 곳에 주차하기 ③식탁이나 테이블을 활용해 선 채로 빨래 개기 등도 일상생활 중에 운동 효과를 내는 좋은 방법이다.