빨리 걷기보다 느리게 뛰기, 일본에서 화제, ‘슬로우 조깅’ 아세요?

고령자, 비만인의 체력 증진 비법

슬로우 조깅(Slow Jogging)은 고(故) 다나카 히로아키 후쿠오카 대학교 스포츠과학부 명예교수가 2009년에 고안한 운동법이다. 이름에서 알 수 있듯 이 운동의 핵심은 천천히 달리는 것.

운동 시간 내내 웃는 얼굴을 유지할 수 있을 만큼 지치지 않을 정도의 속도로 뛰는 것이 이 운동의 핵심 포인트다. 달리기를 처음 시작하는 초보자는 걷는 속도와 비슷한 시속 4~5km를 목표로 운동하고 익숙해지면 서서히 속도를 높이면 된다.

일본에서 유행 중인 ‘슬로우 조깅’이 국내에 알려진 것은 KBS 교양 프로그램 ‘생로병사의 비밀’에 소개되면서다. 방송에는 수년간 슬로우 조깅을 통해 건강을 관리하고 있다는 다양한 일본인들이 등장하는데, 이들은 입을 모아 고령·비만인 사람에게 가장 적합한 운동이 슬로우 조깅이라는 것을 강조한다.

실제로 이 운동을 꾸준히 이어오고 있다는 한 출연진은 한때 100㎏에 육박했지만, 슬로우 조깅을 시작한 후 무려 30㎏을 감량했다고 밝혔고, 84세인 출연진은 감소한 근력 탓에 한동안 운동을 하지 못했지만, 슬로우 조깅을 시작하면서 마라톤 완주에도 성공할 수 있었다고 말한다.

올해 90세인 전(前) 아키히토 일왕이 자신의 건강 유지 비결로 ‘슬로우 조깅’을 꼽고 있다는 점도 주목할 만하다.

천천히 달리면 생기는 다양한 이점

천천히 달리는 것이 걷는 것보다 더 건강에 유익하는 것은 다양한 연구를 통해 증명되어 왔다. 2012년 미국 국립과학원 회보에 실린 노스캐롤라이나 대학교 도미닉 제임스・그레고리 사위키 박사 연구팀의 연구 결과에 따르면 초당 2m로 천천히 달릴 때가 빨리 걸을 때보다 장딴지 근육이 더 효과적으로 움직였다고.

슬로우 조깅의 창시자인 다나카 히로아키 교수도 천천히 달릴 때 이점이 더 많다고 강조한다. 천천히 달리면 근육 수축은 느리지만, 피로물질인 유산이 잘 쌓이지 않는 ‘지근’을 주로 사용하게 돼 힘들지 않게 오랜 시간 운동할 수 있고, 평소 잘 쓰지 않는 전경골근, 대퇴부 전면, 대요근을 단련할 수 있어 근력 향상에도 도움을 준다고.

슬로우 조깅은 체중과 체지방을 줄여야 하는 사람에게 특히 좋은 운동이라고 알려져 있다.

이는 일본 후쿠오카 대학교에서 발표한 논문에서 확인할 수 있는데, 연구팀이 평균 나이 70.8세의 시니어 81명을 대상으로 12주간 슬로우 조깅을 꾸준히 실시하게 한 결과, 피하 지방과 근육 지방이 감소하고, 앉은 자세에서 일어서는 능력이 향상되는 등 유산소 운동 능력과 근육 기능 그리고 근육 조성이 개선됐다고 밝혔다.

슬로우 조깅 효과를 보기 위해서는 몇 가지 지켜야 할 것이 있다. 첫째, 발뒤꿈치 대신 앞꿈치로 착지하고, 보폭을 최대한 좁게 해서 종종거리며 달린다. 앞꿈치로 착지하면 뒤꿈치로 착지할 때보다 달릴 때 체중 부하가 3분의 1로 줄어들어 초고도 비만인 사람도 하체에 부담을 주지 않아 무릎 관절이 상하지 않는다.

둘째, 달리는 내내 웃는 얼굴을 유지한다. 다나카 교수가 강조하는 필수 사항으로 이는 지치지 않을 정도의 속도를 유지하라는 의미다. 셋째, 턱을 들고 시선은 전방의 먼 곳을 바라본다. 턱을 들면 등이 곧게 펴지고 다리를 들어 올리기 편하다고.

넷째, 두 개의 레일이 앞에 있고 이 위를 달린다는 이미지를 떠올리면서 어깨의 힘은 빼고 팔을 앞뒤로 가볍게 흔들면서 달린다. 호흡은 의식적으로 조절할 필요가 없다. 숨이 거칠어지지 않도록 신경 쓰기만 하면 된다.

꾸준히 러닝을 해오던 사람이라면 빨리 달리고 난 후에 정리 운동으로 슬로우 조깅을 해도 좋다. 고강도 운동 후에 슬로우 조깅을 하면 미토콘드리아 기능이 향상돼 몸이 잘 회복된다고 하니 참고하자