요요 없는 다이어트 가이드

현대인에게 다이어트는 ‘평생 숙제’가 되었다. 힘들게 뺐다 해도 조금만 방심하면 되돌아가기 일쑤고, 심지어 다이어트 전보다 더 찌기도 한다. 다이어트는 결국 요요와의 싸움. 다이어트 목표는 체중계 숫자가 아니라 건강 유지가 되어야 한다. 다이어트를 통해 당뇨나 고혈압, 고지혈증 등을 관리 가능한 수준으로 유지하고 활력 있는 일상을 영위하는 것이다.

다이어트에 앞서 내 몸 상태를 잘 아는 게 중요하다. 단순히 몸매나 몸무게를 보는 게 아니라, 혈압과 혈당, 콜레스테롤 수치, 중성지방, 지방간까지 살피는 것이다. 비만이라면 이런 수치가 정상 범위 밖인 경우가 많다.

이를 정상으로 되돌리겠다는 마음가짐이어야 무리하지 않고 건강하게 다이어트할 계기가 된다. 또 다이어트 목표를 ‘건강한 정상 체중’으로 둔다면, 식사량만 무작정 줄이는 식의 다이어트를 피하고 내 몸을 제대로 살피며 다이어트를 할 수 있다.

식사 습관은 다이어트를 시작할 때 가장 먼저 점검하고 교정해야 한다. 특히 운동량이 적은데 밥과 빵, 과자 등 탄수화물 식품을 즐겨 먹는다면 반드시 고쳐야 한다. 탄수화물은 소화를 거쳐 ‘당’이 된다. 설탕이나 과당처럼 달콤하기에 맛있다고 느끼고 자꾸 입맛을 당기게 한다. 또 소모되지 못한 당은 지방과 글리코겐으로 저장된다.

이는 혹시 모를 위기 상황, 즉 식량이나 물이 부족한 경우를 대비하려는 인체의 지혜지만, 식량이 넘치는 오늘날에는 만성질환의 원인으로 작용한다. 과도한 당 섭취는 비만, 고혈압, 당뇨병 등 성인병의 원인으로 지목된다.

탄수화물을 줄이는 대신 양질의 단백질과 섬유질을 충분히 먹자. 매 끼니 탄수화물(당질)은 백미밥 반 공기(130g) 혹은 잡곡밥 2/3공기(180g) 내외로 제한하고, 부족한 당은 과일이나 반찬에 함유된 정도로 보충하면 좋다.

대신 단백질은 꼭 챙겨 먹는다. 한 끼에 20g 정도, 하루에 단백질 60~90g을 섭취하면 좋다. 기본적으로 자신의 체중을 그램으로 환산한 양만큼 먹고, 운동량이 많다면 적당량 더 먹는다. 단백질 20g을 섭취하려면 두부 반 모(200g), 돼지고기 혹은 소고기 100g, 닭가슴살 100g을 식사 때마다 먹으면 된다.

음식을 먹는 순서를 바꾸는 것도 추천한다. 밥 한 술 먼저 뜨고 반찬이나 국을 먹는 한국식 식사 순서를 거꾸로 바꾸는 것이다. 샐러드나 나물 종류를 가장 먼저 먹고, 단백질 식품(두부나 고기)을 먹은 다음 마지막에 밥을 먹는 것.

생채소나 나물 등 섬유질 식품을 먼저 먹으면 포만감이 빨리 들어 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있다. 나물류는 밥에 곁들이지 않고도 먹을 수 있도록 간을 싱겁게 하면 좋다.

운동으로 근사한 몸매를 가꾼 이들은 ‘근손실’, 즉 근육이 줄어드는 걸 가장 두려워한다. 탄탄한 맵시뿐 아니라 기초대사량을 높여 살이 덜 찌는 체질을 만들어주기 때문이다. 그렇다고 해서 근육 강화 운동만 해야 하는 건 아니다. 스트레칭, 근력운동, 유산소운동을 골고루 해야 부상 방지, 근력 향상, 지방 연소 효과를 모두 볼 수 있다.

유산소운동은 심박수를 기준으로 운동량을 가늠하면 쉽다. 220에서 자신의 나이를 뺀 숫자를 자신의 분당 최대심박수로 가정하고, 최대심박수의 50% 이하는 저강도 운동, 51~70%는 중강도 운동, 71% 이상은 고강도 운동으로 분류한다.

가령 60세라면, 220-60인 160이 분당 최대심박수이고, 저강도는 80 이하, 중강도는 81~112, 고강도는 113 이상이다. 중강도 이상 운동은 유산소운동 효과뿐 아니라 근육량 유지에도 큰 도움이 된다. 단 5분이라도 자주, 되도록 주 3회 이상 하길 권한다.

근력운동은 복근과 허벅지 등 큰 근육을 중점적으로 운동하면 좋다. 단, 운동을 처음 시작하거나 지병이 있다면 꼭 트레이너의 지도를 받는다. 자세를 잘못 잡으면 근육 강화 운동이 되기는커녕 관절만 다칠 수 있다.