매일 마시는 ‘커피’, 걱정 없이 건강하게 즐기는 법

카페인은 혈당 수치를 높여 당뇨 환자에게는 되도록 커피를 마시지 말라고 권한다. 그래도 하루 한 잔 마시는 커피를 포기할 수 없다면 계핏가루를 조금 넣어 마셔보자.

계피의 고유한 효능 때문인데, 미국당뇨협회가 발표한 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자에게 계피를 투여하자 혈당·중성지방·나쁜(LDL) 콜레스테롤 수치는 낮아지고, 좋은(HDL) 콜레스테롤 수치는 높아졌다고. 블랙커피에 계피 1/2~1 티스푼을 넣은 후 섞어 마시는 것이 ‘황금비율’이라고 하니 참고하자.

계피는 다이어트에도 효과가 있다. 계피 속 활성 성분 신남알데하이드(Cinnamaldehyde)가 지방세포에 직접 작용, 몸이 지방을 빨리 태우게 도와주기 때문이라고. 카페에서 커피를 마실 때는 아메리카노를 주문한 후 “시나몬 가루 한 스푼 넣어주세요”라고 주문하면 된다.

코코아라 하면 아이들이 즐겨 마시는 달달한 초코 가루를 생각하기 쉽지만, 가공되지 않은 코코아는 살짝 쌉싸름한 맛이 난다. 대개 가루 형태로 판매되는 코코아 파우더(무가당 코코아 가루)에는 항염증 효과가 있고 혈관을 이완시키며 혈당 조절을 개선하는 플라바놀(Flavanols)이 포함돼 있다고.

플라바놀은 염증을 줄이고 혈류를 개선하는 물질로, 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추어 심장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 이에 고혈압, 심장질환 등 혈관 관련 질환이 있는 사람들은 블랙커피에 무가당 코코아 가루를 1~2 티스푼 넣어 마실 것을 권한다. 생 카카오 가루여도 좋다.

커피는 칼슘이 체내에 흡수되는 것을 방해한다. 평소 칼슘을 충분히 섭취하고 있으면 상관없지만 체내 칼슘양이 부족하다면 장기적으로 골밀도를 낮추는 결과를 초래하니 문제다.

이에 골다공증이나 관절 질환을 진단받았다면 커피와 우유를 함께 섞어 라테로 만들어 먹기보다 우유 한 잔을 먼저 마신 뒤 커피를 마실 것을 권한다. 마시는 순서를 조금 바꾸는 것만으로도 우유의 칼슘 흡수율을 월등히 높일 수 있다.

한의학에서 생강은 위장운동을 활발하게 하고, 소화 능력을 좋게 하는 약제로 통한다. 평상시 위장이 약하고 소화가 잘 안된다면 커피 한 잔에 생강가루나 생강청 1 티스푼(기호에 따라 가감)을 넣어 따뜻하게 마셔보자. 커피만 마실 때보다 속도 편안하고 풍미도 좋다.

1. 블랙커피가 최고!

사실상 커피는 건강상 이점이 더 많다. 하버드대 연구팀에 따르면, 커피를 마시면 제2형 당뇨병 발병 위험을 33% 낮출 수 있고, 매일 커피를 마시는 남성의 경우, 통풍 위험을 59% 낮출 수 있다고. 매일 200~300㎎의 카페인을 섭취하면 혈류량이 향상돼 심장이 기능을 더 잘 수행하도록 만든다는 연구 결과도 있다.

또 하루에 2잔 정도의 커피를 마시면, 간경변증과 같은 간 질환을 예방하는 데 도움이 된다고도 알려져 있다. 주목해야 할 것은 여기에서 말하는 커피는 당 등 첨가물을 넣지 않은 순수한 ‘블랙커피’라는 것. 건강을 생각한다면 블랙커피를 마시는 습관을 들이자.

2. 하루 3잔을 넘기지 않아요

아무리 좋은 음식도 넘치게 먹으면 부작용을 낳는다. 커피도 마찬가지. 과도한 카페인 섭취는 불안과 초조함을 유발하고, 숙면에도 나쁜 영향을 끼친다. 이에 FDA는 일일 카페인 섭취량을 하루 400mg 이하로 제한한다. 일반 커피 기준, 1컵에는 약 96mg의 카페인이 들어있다.

3. 설탕 대신 시나몬 가루·오렌지주스로 단 맛을!

휘핑크림과 같이 건강에 해로운 지방이나 시럽 대신 시나몬 가루, 오렌지주스로 단맛을 충족시킬 수 있다. 오렌지주스는 에스프레소의 감미료로 특히 좋은데, 오렌지주스의 새콤달콤한 맛과 에스프레소의 쌉싸름한 맛이 잘 어울린다고.

오렌지 맛이 너무 강한 것이 싫다면 커피 잔 테두리에 오렌지 껍질을 문지르거나 즙을 몇 방울 떨어뜨리는 방식으로 마실 수도 있다. 설탕을 꼭 넣어야 한다면 스테비아 같은 천연 감미료를 사용할 것을 권한다.

4. 커피는 오후 2시까지만 마셔요!

카페인의 반감기는 3시간에서 10시간 정도로 늦은 오후에 한 잔을 마셔도 잠드는 것이 어려울 수 있다. 수면의 질을 높이려면 오후 2시까지만 커피를 마실 것. 오후 2시 이후에는 디카페인 커피를 권한다.

5. 드립·더치 커피가 건강에 좋아요

카페스테롤(Cafesterol)은 좋은 HDL 콜레스테롤을 나쁜 LDL 콜레스테롤로 변환시키고 중성지방 수치를 높이는 성분으로 알려져 있다. 커피를 덜 마시기가 어렵다면 카페스테롤 함량이 적은 커피를 마셔야 한다. 에스프레소 머신으로 추출하는 커피는 카페스테롤 함량이 높은 편이다.

대신 핸드드립 커피, 더치커피, 인스턴트커피는 카페스테롤 함량이 비교적 낮다. 다만, 인스턴트커피는 당 함량이 높을 수 있으니 달지 않은 커피로 골라 마실 것을 권한다.

6. 커피 한 잔을 마신 후에는 그 양만큼 물을 마셔요

커피는 이뇨 작용을 통해 몸속 수분을 배출시킨다. 커피 한 잔을 마셨다면 그만큼의 수분 섭취를 해줘야 탈수가 일어나지 않는다는 것 잊지 말자.

7. 인스턴트커피는 ‘드립 백’으로 선택!

인스턴트커피는 추출 과정에서 필터링 되지 않은 커피의 기름과 불순물이 그대로 포함되기 때문에 심혈관 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 반면, 드립 커피는 종이 필터를 사용해 커피의 불순물과 카페스테롤 성분을 걸러낼 수 있다고.

이에 인스턴트커피는 믹스 커피 대신 드립 백을 선택할 것을 권한다. 드립 백을 구입할 때 확인해야 할 것은 원두 볶은 날짜. 날짜를 보고 당일 로스팅이나 볶은지 7일 이내의 제품을 살 것. 그리고 2~3주 이상 보관하지 않을 분량만 주문하자.

원두에는 기름이 많다. 볶는 순간부터 산패(맛과 색이 변함)가 시작된다. 드립 백의 유효기간은 3~5개월이지만 최고의 신선도를 유지하는 기간은 2주 정도이니 미리 사서 쟁여두는 것은 피한다.