건강을 위한 아침 습관

아침에 일어나자마자 마시는 물 한 잔은 ‘보약과 같다’는 말이 있다. 이는 공복에 마시는 물이 건강에 매우 좋다는 의미다. 우리 몸은 수면 중 자연스럽게 수분을 잃는다. 잠을 자는 동안에도 호흡하고 땀을 흘리기 때문이다.

아침에 일어나 물을 마시면 수분이 빠르게 보충되어 몸이 깨어나는 데 도움이 될 뿐 아니라 신진대사가 활발해지고 혈액순환을 촉진해 심혈관 건강에 도움을 준다. 또 몸속 노폐물과 밤새 쌓인 독소를 배출하며, 장운동을 활발하게 해 소화를 돕고 변비를 예방하는 효과도 있다.

단, 공복에 처음 마시는 물은 미지근한 것이 좋다. 갑자기 찬물을 마시면 자율신경계를 자극해 심장에 무리를 줄 수 있어서다. 물에 레몬을 넣거나 허브티로 마시면 면역력 강화에도 좋다.

명상은 스트레스와 불안감을 해소하고 마음을 안정시키는 데 효과적이다. 눈을 감고 숨을 천천히 들이마시고 내쉬면서 호흡에 집중하다 보면 마음이 한결 차분해짐을 느낄 수 있다. 아침 명상은 긍정적인 에너지로 하루를 시작하도록 돕는다.

하루를 건강하게 맞이했음에 감사하며 마음을 다독이고, 오늘 할 일이나 목표를 떠올리면서 자연스럽게 하루를 준비하는 시간을 가질 수 있다. 처음에는 눈을 감고 가만히 있는 게 쉽지 않을 수 있다. 중요한 건 시간이 아니라 꾸준함이다. 단 3분이라도 호흡을 가다듬는 것부터 시작해 매일 조금씩 늘려간다. 마음을 편안하게 해주는 음악을 틀거나, 명상 전용 애플리케이션을 이용해도 된다.

아침 운동은 밤새 경직된 근육을 이완하고 정체된 혈액의 흐름을 원활하게 해 신체에 활력을 불어넣는다. 또 밤새 쌓인 피로가 풀리면서 몸과 마음이 가벼워지고, 스트레스를 완화하는 데도 효과적이다.

근력과 유연성을 동시에 키우는 요가나 필라테스도 좋고, 간단한 스트레칭이나 산책도 도움이 된다. 공복 상태에서 운동하면 지방을 에너지원으로 사용해 체중 감량에 도움이 된다고 알려졌지만, 혈당 조절이 어려운 당뇨 환자라면 주의한다.

특히 공복 운동은 혈당을 에너지원으로 빠르게 소모해 어지럼증, 두근거림, 시야 흐림 같은 저혈당 증상이 나타날 수 있다. 반대로 혈당이 상승하는 경우도 있다. 공복 상태에서 운동하면 인슐린 대신 혈당을 올리는 호르몬인 글루카곤 분비가 늘어나기 때문이다. 반드시 자신의 몸 상태를 확인한 후 가장 효과적인 방법을 찾아서 운동한다.

아침잠을 깨기 위해 커피를 마시는 경우가 많다. 카페인이 중추신경계를 자극해 졸음을 쫓고 집중력을 높이기 때문이다. 하지만 혈당 관리 중이라면 공복에 마시는 커피는 자제한다. 카페인이 이뇨 작용을 촉진해 수분이 빠져나가게 하고, 인슐린 저항성을 높여 혈당 수치를 높이기 때문이다.

특히 공복 카페인은 위에도 영향을 미친다. 위산 분비를 촉진해 위장을 자극하고, 이로 인해 속 쓰림이나 위염, 소화 불량이 나타날 수도 있다. 이처럼 빈속에 커피를 마시면 카페인 효과가 더 강하게 나타나 평소보다 가슴이 심하게 두근거리고, 불안과 초조한 증상이 커질 수 있으니 자신의 질환과 몸 상태에 따라 주의해서 마신다.

흡연은 그 자체로 건강에 해롭지만 아침 공복 흡연은 매우 위험하다. 아침에는 낮보다 혈관이 좁아져 있는데, 이때 담배를 피우면 혈관이 더욱 수축해 혈압 상승의 원인이 된다. 한 연구에 따르면 기상 후 30분 이내에 흡연하면 그러지 않을 때보다 고혈압 발생 위험이 4배 이상 높다고 한다.

또 기상 직후 담배를 피우는 사람이 1시간 이후 흡연하는 사람보다 두경부암 발병률이 약 60% 높다는 연구 결과도 있다. 아침 공복 상태에서 담배의 각종 유해 물질이 체내에 더 빠르게 흡수되기 때문이다. 간접흡연 피해도 간과할 수 없다. 담배를 직접 피우는 것만큼 암 발병 위험이 높으니 모두의 건강을 위해 금연은 필수다.