당뇨병을 막을 수 있는 골든 타임, 당뇨병 전 단계

‘당뇨병 전 단계’란 혈당 검사에서 정상 혈당의 범위를 벗어났지만, 당뇨병으로 진단될 정도로 혈당이 높진 않은 경우를 가리킨다.

혈당 조절이 잘 되는 정상인은 8시간 이상 공복 후 측정한 혈당이 100mg/dL 미만, 포도당 용액을 마시고 2시간 후 혈장 포도당을 측정하는 경구 당부하검사 시 2시간 후의 혈당 수치가 140mg/dL 미만인데 반해 당뇨 전 단계인 공복 혈당장애라면 공복 혈당은 100~125mg/dL, 식후 2시간 혈당은 140~199mg/dL로 높다.

내 혈당은 정상일까?

당뇨병 전 단계는 엄밀히 말해 아직 질병에 걸린 상태는 아니다. 하지만 당뇨병 전 단계에도 ‘당뇨병성 망막증’, ‘당뇨병성 신증’ 같은 미세혈관이 손상되는 당뇨병 합병증이나 심혈관 질환, 췌장 기능 저하 등과 같은 문제가 발생할 수 있다.

가장 큰 문제는 당뇨병으로 진행될 확률이 높다는 것이다. 실제로 당뇨병 전 단계의 5∼10%는 1년 이내에, 절반은 10년 이내에 당뇨병 환자가 된다.

하지만 이때부터 잘 관리한다면 이야기는 달라진다. 당뇨병 전 단계에서 당뇨병을 야기할 수 있는 생활 습관을 개선했을 때, 당뇨병 발생은 11.1년 지연됐고, 그중 58%는 당뇨병을 예방할 수 있었다.

당뇨병의 주된 증상은 심한 갈증과 이유 없는 체중 감소, 그리고 소변을 자주 보는 빈뇨다. 그러나 이러한 증상들은 혈당이 많이 상승한 후에야 나타나기 때문에, 당뇨병 전 단계에서는 이러한 증상이 거의 없다. 증상만으로 당뇨병 전 단계를 인지하기 어려운 이유다.

이에 대한당뇨병학회는 30세 가 넘으면 주기적으로 혈당 검사를 권한다. 그래야 당뇨병에 속하는지, 당뇨병 전 단계인지 알 수 있기 때문이다.
당뇨병과 당뇨병 전 단계 모두 혈당을 낮추기 위해 가장 기본적으로 필요한 것이 생활 습관 개선이다.

1. 당뇨병을 부르는 비만, 체중 관리는 이렇게!

대한당뇨병학회가 발간한 '2021 당뇨병 진료지침'에 따르면, 비만하거나 과체중인 당뇨병 전 단계 환자에게는 처음 체중에서 5~10%를 감량해 유지하도록 권고한다. 체중의 5%만 감량해도 당뇨병 예방 효과가 30~50% 높아지기 때문. 운동은 적어도 150분 간 중강도로 운동을 하도록 권한다.

중강도 운동이란 약간 힘들 정도로 숨이 차고 땀이 맺히게끔 운동하는 것을 뜻하는 것이니 참고할 것. 어렵다면 매일 또는 주 3회 이상 30분 이상 중강도로 운동한다. 이때 유산소운동과 무게나 저항력에 대항하는 저항운동을 병행해야 운동 효과가 높은데, 유산소운동은 걷기, 자전거 타기, 조깅, 수영이, 저항운동으로는 덤벨 등을 이용하는 웨이트트레이닝을 권한다.

2. 당뇨병과 멀어지는 식단 관리 팁!

당뇨병과 당뇨병 전 단계 모두 생활 습관 개선의 포인트는 적게 먹고 많이 움직이는 것. 음식을 먹을 때에는 다양한 음식을 골고루 섭취하되 반드시 과식은 피한다. 아침밥을 챙겨 먹는 습관을 들이고, 짜고, 달고, 기름진 음식은 의식적으로 피한다. 양질의 단백질 섭취는 늘리고 탄수화물로 된 음식은 최대한 줄이되 식사는 천천히, 규칙적으로 해야 한다.

특히 규칙적인 식사가 중요한데, 끼니를 거르면 다음 식사 때 많이, 그리고 빨리 먹게 되어 혈당이 급격히 오르기 때문이다. 국물요리나 주스 등 혈당을 급격히 올리는 음식도 피하고, 탄수화물이 많이 함유된 파스타, 감자, 옥수수 등을 먹을 때는 뜨겁지 않게, 실온에서 한 김 식혀 먹는 것이 좋다.

탄수화물은 한 김 식히면 탄수화물이 저항성 전분으로 바뀌는데, 그러면 몸속에 흡수되는 탄수화물 양이 줄어들고, 탄수화물이 당으로 분해되는 양도 줄어 혈당이 완만하게 오르는 효과를 누릴 수 있다. 단, 냉동실에 넣어 밥을 식히는 것은 제외다. 한 번 만들어진 저항성 전분은 열을 가해도 사라지지 않으니 먹기 직전에 따뜻하게 데워 먹는 것은 괜찮다.