먹는 순서가 중요해! 뱃살&혈당 잡는 ‘거꾸로 식사법’

뭐든지 잘 먹기만 하면 된다고?

40대 이상의 중장년에게 뭐든지 잘 먹으라는 말은 덕담이 아니다. 고혈압, 고혈당, 고지혈증 등 3고(高) 증상이 나타나기 시작하는 중장년에게 이 말은 자칫 성인병을 부추기는 말이 될 수 있기 때문이다. 빵, 국수, 과자 등 가공된 탄수화물 섭취는 최대한 줄이고, 좋은 탄수화물, 신선한 야채와 적당량의 과일, 견과류, 단백질 위주 식사가 중장년이 지향해야 할 식습관이다.

건강한 식습관이 ‘무엇을 먹느냐’에만 그치는 것은 아니다. 못지않게 중요한 것이 바로 ‘식사의 순서’다. 우리 몸은 식사를 할 때 무엇을 먼저 먹느냐에 따라 식사 후 혈당 수치에 큰 차이를 보이기 때문이다.

혈당은 음식을 먹으면 높아진다. 높아진 혈당을 조절하기 위해 췌장에선 인슐린 호르몬이 분비되는데, 인슐린은 포도당을 각 체내 세포로 운반하면서 에너지로 사용한다. 사용하고 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐(Glycogen, 포도당의 집합체)으로 바꿔 저장하는데, 이때 저장량을 초과해 포도당이 남으면 지방으로 변환돼 쉽게 말해 살이 찌게 된다.

무엇이든 먹으면 혈당은 오를 수밖에 없다. 단, 건강을 해치지 않으려면 혈당을 최대한 천천히 올리는 식품을 골라 먹어야 한다. 식후 혈당이 널뛰듯 급격히 오르는 식품을 먹으면 우리 몸은 인슐린을 평소보다 과도하게 분비하고, 이 과정이 반복될 경우 인슐린 분비에 문제가 생겨 당뇨병으로까지 이어질 수 있다. 이렇게 혈당을 급격하게 높이는 대표적인 식품이 바로 정제되고 가공된 탄수화물, 설탕이나 과당 등이다.

반대로 혈당이 천천히 오르게 하는 것은 물론 심지어 치솟는 혈당을 내리고, 콜레스테롤 흡수까지 억제하는 식품이 있으니 바로 식이섬유가 풍부한 통곡물, 해조류, 채소, 과일과 같은 식품과 기름지지 않은 단백질 식품이다. 따라서 의사들은 건강을 생각한다면, 식사를 할 때 단백질이나 식이섬유가 풍부한 식품을 먼저 먹고, 밥을 맨 마지막으로 먹으라고 말한다. 실제로 일본에서 소규모로 진행된 2016년 연구에 따르면 백미 밥을 먼저 먹고 생선이나 고기를 먹은 경우보다 생선이나 고기를 먼저 먹고 백미 밥을 마지막에 먹은 경우 혈당 변화 폭이 작고 포만감을 주는 호르몬 수치가 더 높게 나타났다.

보통 먹는 습관과 반대로!

거꾸로 식사법은 한 끼 식사를 ▲식이섬유 ▲단백질 ▲탄수화물 크게 세 가지로 나누고, 정한 순서대로 섭취하는 식사법을 말한다. 이름이 ‘거꾸로’인 것은 이 식사법이 일반적으로 먹는 순서와 정반대이기 때문.

대개의 경우 탄수화물(쌀밥) → 단백질(고기나 생선) →식이섬유(채소나 과일) 순으로 식사를 하기 마련이지만 ‘거꾸로 식사법’대로 식사를 하겠다 결정했다면 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 음식을 섭취해야 한다.

사실 거꾸로 식사법은 다이어트를 하는 사람 사이에서 꽤 유명한 식사법이다. 체중 감소 효과가 매우 뛰어나기 때문이다. 그도 그럴 것이 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹으면 메인을 먹기 전에 이미 포만감이 커져 배부르게 먹고도 전체 식사량을 줄일 수 있다. 고지방, 탄수화물의 유혹을 떨쳐낼 수 있는 것은 덤이다.

혈당 조절에도 그만이다. 우리 장기는 몸속에 들어오는 음식 순으로 일을 처리한다. 천천히 혈당을 높이는 식이섬유가 풍부한 식품부터 먹었으니 당연히 이후 먹는 단백질·탄수화물은 천천히 몸속에 흡수되고, 식이섬유 자체가 혈당을 낮추는 효과가 있어 혈당이 크게 상승하지 못한다.

하나, 식사는 최소 15분 이상 천천히 할 것! 포만감을 느끼는 렙틴(Leptin) 호르몬은 식사를 시작한 후 15분이 지나야 분비되기 때문에, 충분한 포만감을 느끼려면 그 정도의 시간이 필요하다.

둘, 채소를 매일 먹는다. 매끼 채소를 먹으면 식후 혈당이 낮아지는 것은 물론, 혈액 순환, 독소 배출 효과도 얻을 수 있다.

셋, 좀 더 건강한 식사를 하고 싶다면 탄수화물로 흰쌀밥 대신 당지수가 낮은 잡곡밥, 통밀빵 등을 선택할 것.

넷, 식사 30분 후부터가 혈당이 본격적으로 오를 때! 그 시간에 운동까지 더한다면 근육 세포가 당을 소비해 혈당을 더 빠르게 떨어트릴 수 있다.