알고 먹자 영양제! 시리즈 ⑥ 다리 힘이 빠진다면, ‘류신’을 먹어야 할 때

나이들수록 
챙겨야 해요

나이가 들수록 반드시 챙겨야 하는 영양소가 있다. 면역 시스템을 유지하는 항체이자 에너지를 공급하고, 근육과 뼈 등 인체 구성을 책임지는 영양소, 단백질이 그것. 건강을 위해 권장되는 단백질 섭취량은 몸무게 1㎏ 당 1.0~1.2g.

하지만 단백질의 체내 이용률이 떨어지고 근육과 뼈가 약해지는 노년층의 경우 일반 성인보다 더 많은 단백질 섭취가 필요하다. 이에 대한노인의학회는 몸무게 1㎏ 당 매일 1.2g의 단백질 섭취를 적극적으로 권장하고 있다.

단백질이라고 다 같은 단백질이 아니다. 전문가들은 나이가 들수록 양질의 단백질을 골라 먹으라 권하는데, 필수아미노산 일종인 류신(Leucine)이 대표적이다.

류신은 인체의 근육 합성 과정에 관여하는 물질로, 단백질 분해를 막고 합성을 촉진시켜 근육량을 유지·확대하는 데 도움을 주는 영양소다. 류신이 노년층의 필수 영양소로 꼽히는 이유는 류신 성분이 노인의 근력을 유지·개선하는 데 큰 효과가 있기 때문.

실제로 보라매병원과 분당서울대병원 재활의학과 연구팀 등 여러 연구진들은 ‘류신’이 풍부한 보충제를 섭취하면 근감소증이 있는 노인의 근력이 향상될 수 있다는 연구결과를 발표했다.

나이가 들수록 류신을 섭취해야 하는 것은 근감소증 방지를 위해서다. 

근감소증은 골다공증, 낙상 등으로 이어지며 높은 유병률 및 사망률을 보이는데, 근육이 부족한 상태에서 질병에 걸리면 회복이 어렵고, 치료를 해도 회복이 더뎌 쉽게 합병증으로 이어질 가능성이 크다.

아직까지는 뚜렷한 치료제가 없어 근감소증은 무엇보다 예방이 중요하다.

아미노산 중에서
근육 건강에 핵심 역할

우리 몸은 수분과 단백질로 나뉜다고 해도 과언이 아닐 정도로 단백질의 존재감이 크다. 실제로 인체를 구성하는 데 쓰이는 단백질은 약 5만~10만 종류에 달한다고.

인체 내 단백질 합성에 필요한 아미노산은 20가지 정도인데, 이 중 근육을 만드는 데 중요한 기능을 하는 아미노산을 가리켜 ‘분지 사슬 아미노산(BCAA, 나뭇가지 체인 모양의 아미노산)’이라 부른다.

이 중에서 우리가 주목해야 하는 것이 바로 ‘류신’이다. 류신은 근육 건강에 핵심적 역할을 하는 물질로, 근육 단백질 합성은 증가시키되 근육 단백질 분해는 감소시켜 근육량 증가에 긍정적인 영향을 끼친다.

이에 근 손실이 급격히 진행되는 노년층이 꼭 챙겨야 하는 필수 영양소로 불린다. 근육은 몸속 포도당을 가장 많이 소모하는 기관으로, 근육량이 늘면 혈당 조절에도 도움이 된다.

류신은 근육 생성을 돕는 만큼 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 주는 영양소로 추천된다.

체내 합성이 안 되기에
반드시 음식으로 섭취해요

류신은 체내에서 합성되지 않는 필수아미노산으로 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 류신은 유청 단백질과 우유 단백질, 쇠고기·돼지고기·닭고기, 계란 등 동물성 단백질, 콩·두부 등 콩과(科) 식품 속 식물성 단백질에 풍부하게 들어 있다.

이 중에서 전문가들이 특히 권하는 것은 유청과 우유 단백질. 유청·우유 단백질은 모든 필수 아미노산은 물론이고, 높은 수준의 분지 사슬 아미노산을 함유되어 있어 그야말로 ‘완전 단백질 공급원’으로 평가받는다.  유청 단백질은 최근 떠오르고 있는 인기 영양소 중 하나.

유청 단백질은 치즈를 만들 때 우유가 응고된 후 남은 액체인 유청에서 추출한 단백질로, 식품 중 류신을 가장 많이 함유하고 있는 데다, 동일한 양의 단백질을 다른 음식으로 섭취할 경우 칼로리 섭취량도 함께 많아지는 반면, 분말 형태로 판매되는 유청 단백질은 섭취가 편하고 칼로리 섭취도 줄일 수 있어 인기라고.

근감소증 치료를 위해선 류신이 풍부한 음식 및 필수 아미노산 보충제, 유청 단백질 식품 보충제를 섭취하면서 동시에 근력 운동을 꾸준히 해야 한다.

우리 몸은 근육에 자극이 와야 뇌에서 단백질을 합성하라는 신호를 보내는 만큼 강도가 낮더라도 꾸준히 운동하는 것이 포인트.

근감소증을 예방하는데 비타민D가 도움을 주는 만큼 혈중 비타민D 농도가 낮다면 비타민D 보충제를 함께 복용하는 것도 방법이다.