보건복지부가 발표한 2018년 국민건강통계 자료에 따르면, 한국인의 칼슘 섭취량은 권장량 대비 60~70% 정도에 불과했다. 특히 70대 이상의 고령층은 권장량 대비 평균 55%의 칼슘만 섭취하고 있어 칼슘 부족이 심각한 상태.
알고 먹자 영양제! ② 영양 과잉 시대, 칼슘 부족 사태!
시리즈 총 22화
2023.06.09
읽는시간 4분
영양 과잉 시대라지만 한국인의 칼슘 영양 상태만큼은 예외다. 2017년 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 평균 칼슘 섭취량은 하루 권장량 대비 67.4% 수준. 특히 ‘식사를 통한 칼슘 섭취’는 매우 부족한 상태로 밝혀졌다.
뼈와 치아의 구성요소이자, 인체의 근육과 신경 기능을 조절하는 핵심 영양소, 칼슘. 인스턴트 식품과 달고 짠 자극적인 음식의 유행으로 점점 더 부족해지고 있다는 칼슘 섭취 대책이 필요한 때다.
뼈와 치아의 구성요소이자, 인체의 근육과 신경 기능을 조절하는 핵심 영양소, 칼슘. 인스턴트 식품과 달고 짠 자극적인 음식의 유행으로 점점 더 부족해지고 있다는 칼슘 섭취 대책이 필요한 때다.
골다공증을 부추기는 칼슘 부족
# 뼈 건강이 위험해
칼슘 부족 상태를 심각하게 봐야 하는 이유는 부족한 칼슘이 뼈 건강과 직결되기 때문이다. 실제 한국인의 칼슘 섭취 부족은 골다공증 환자 수 증가로 이어지고 있다.
건강보험심사평가가 발표한 2016년부터 2020년까지 5년간의 관련 통계를 보면 2016년 80만 명이었던 골다공증 환자는 2020년에 100만 명을 넘어섰다. 연평균 6%가량 늘어나고 있는 셈이다.
하루에 꼭 섭취해야 할 칼슘 섭취량은?
- 한국 성인 기준 칼슘 권장 섭취량은 하루 700~800mg
- 성장기인 아동ㆍ청소년은 남자 700~1,000mg, 여자 700~900mg
- 임산부와 수유부, 골다공증이 있거나 폐경 전후에는 1000mg 이상의 칼슘 섭취를 권장한다.
칼슘이 뼈와 치아에만 좋은 물질이라고?
우리 몸의 칼슘 중 99%가 뼈와 치아를 형성하는데 쓰이지만, 칼슘의 역할은 여기서 그치지 않는다. 나머지 1%의 칼슘은 혈액, 체액, 근육 등에 존재하며, 심장박동, 혈관과 근육의 수축과 이완, 신경자극 전달 등 생명 현상을 유지하는 데 쓰인다.
칼슘의 이러한 역할 덕분에 끊임없는 근육의 수축과 이완에도 근육에 경련이 일지 않고, 상처가 생겨도 빠른 속도로 지혈되며, 심혈관 질환 발생까지 막을 수 있는 것.
# 칼슘 부족과 관련된 질병은
무려 147가지
폐경기와 노년기에 접어들면 칼슘 흡수율이 감소하고 뼈에 있는 칼슘의 용출(뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것)이 더 활발해지기 때문에 급속도로 뼈가 약해진다. 이로 인해 골다공증과 같은 뼈 질환을 유발하는 것은 물론이고, 각종 질환을 유발하는 원인이 되기도 한다.
1991년도 의학 부문 노벨상 수상 후보로 지명되었던 미국의 조엘 월렉(Joel Wallach) 박사가 자연사한 3,000명의 성인을 부검한 결과, 칼슘 부족과 관련된 질병은 147가지에 달했다.
칼슘이 부족하면 이런 증상이 생겨요!
하나, 우리 몸에 칼슘이 부족해지면 근육 경련이나 손발 저림, 관절염, 치아우식증 등이 생길 수 있다. 이에 관련한 증상이 꾸준히 지속된다면 병원을 찾아 검사해 볼 것을 권한다.
둘, 칼슘은 우리 몸속 지방 흡수를 억제하는 역할도 담당한다. 이에 칼슘이 부족한 상태가 지속되면 비만이 될 가능성 또한 높아진다.
셋, 이 밖에도 신경전달에 문제를 일으켜 감정 조절이 힘들어지거나 기억력, 인지력 저하 등의 문제가 생기는 등 칼슘 부족으로 인한 문제는 예상외로 많다.
나이 들수록 더 중요해요!
# 잘 흡수되지 않아 채우기 더 어려워요
칼슘은 체내 흡수율이 낮은 영양소다. 식품에 따라 다르지만 일반적인 섭취로는 25%만 흡수되고 나머지는 몸 밖으로 배출된다. 특히나 우리나라처럼 짜고 달게 먹는 식습관을 가진 사람이 많다면 칼슘 섭취가 더욱 어려운데, 염분은 체내의 칼슘을 배출하게 만들고, 당분은 칼슘 흡수를 방해하며 골밀도를 감소시키기 때문.
# 칼슘 보충엔 우유가 최고
칼슘 보충의 기본은 칼슘 함량이 높은 식품 섭취!
우유, 치즈, 요구르트 같은 유제품을 비롯해 멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 작은 생선, 케일, 브로콜리, 청경채, 배추 같은 푸른 잎채소, 김, 미역 등 해조류에 칼슘이 풍부하게 들어있다.
식품에 따라 체내 흡수율이 다른데, 가장 잘 흡수시키는 식품으로 우유만 한 것이 없다. 우유는 섭취한 칼슘의 40%가 흡수되는데, 멸치 등 생선의 체내 흡수율은 25%, 시금치 등 채소는 10% 내외 수준인 것을 생각하면 압도적으로 높은 흡수율이다.
# 흡수율 높이려면 ‘칼마디’만
기억하세요!
칼슘은 복용 후 25%만 흡수되고 나머지는 모두 배출된다. 하지만 다행히도 흡수율을 확 올려주는 비밀의 명약이 있으니, 바로 마그네슘과 비타민D! 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕는 역할을, 마그네슘은 이 비타민D를 활성화하는 역할을 담당한다.
이들을 칼슘 흡수를 위한 ‘비밀의 명약’이라고 하는 이유는 이 셋이 모였을 때의 ‘시너지’ 때문이다. 일명 ‘칼마디(칼슘, 마그네슘, 비타민D를 줄여 이르는 말)’ 라 불리는 이들 셋을 함께 섭취하면 빠져나가려던 칼슘이 뼈에 잘 축적되며 골밀도가 높아지는 효과를 누릴 수 있다.
# 칼슘제 먹으면 변비가 생긴다고?
칼슘의 가장 흔한 부작용 중 하나로 변비를 꼽을 수 있다. 칼슘제 복용 후 변비가 생겼다면 마그네슘을 함께 복용하길 권한다. 마그네슘이 장의 연동운동을 돕고 장벽의 긴장을 줄여 칼슘의 변비 부작용을 완화시킬 수 있다.
칼슘제를 먹고 나면 트림이 나고 가스가 차고, 속이 더부룩할 수도 있다. 이럴 때 제산제를 먹어 불편한 속을 달래려는 경우가 많은데, 제산제를 먹으면 오히려 위장장애 증상이 더 심해질 수 있으니 피한다.
칼슘제, 언제 먹는 게 가장 좋을까?
칼슘은 위산이 충분히 있어야 흡수가 잘 된다. 위산은 식사 후 많이 분비되므로 칼슘제는 식후 복용 할 것. 칼슘제는 스트레스를 해소하고 근육이나 신경을 안정시키는 작용을 해 저녁 식사 후 먹으면 휴식과 숙면을 취하는 데 도움을 준다. 이에 평소 쉽게 잠들지 못한다면 칼슘제는 저녁에 복용 할 것을 권한다.
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