알고 먹자 영양제! 시리즈 ⑦ 요즘 가장 핫한 영양제, 영양제의 꽃 마그네슘

우리 몸에서 반드시 필요로 하는 미네랄은 20여 종으로 마그네슘을 비롯해 칼슘, 나트륨, 칼륨, 철분 등이 모두 이에 속한다. 미네랄은 신체의 4% 정도에 불과하지만, 그 역할은 필요량 대비 10배라고 전문가들은 입을 모은다. 뼈와 치아 형성, 근육과 신경 기능 유지, 뇌 기능 유지 등 인체에 꼭 필요한 역할을 담당하기 때문이다.

미네랄의 중요도는 최근 더욱 높아지고 있다. 정제된 식품과 가공식품 중심의 식생활 때문. 당류(糖類)·나트륨·트랜스지방의 섭취로 미네랄의 흡수량이 큰 폭으로 떨어지고 있고, 이로 인한 미네랄 부족 현상이 심화되고 있는 추세다.

마그네슘(Mg·Magnesium)은 인체에서 네 번째 많은 미네랄이다. 성인 기준, 체내 마그네슘 보유량은 25g 정도, 이중 50~60%가 뼈와 치아에 존재한다. 마그네슘은 우리 몸에서 일어나는 350종 이상의 효소 화학반응에 관여하는 것으로 알려져 있다.

주요 역할은 생체 에너지(ATP) 생산, 세포신호 전달, DNA 및 단백질 생합성, 뼈 형성 등이다. 여기에 더해 마그네슘은 체내에서 화학반응을 일으키는데 필요한 효소가 잘 일할 수 있도록 돕는다. 일종의 조효소 역할. 마그네슘의 역할 덕분에 효소가 정상적으로 작용하고, 이를 통해 칼슘과 칼륨의 이동은 물론, 혈압도 정상적으로 유지된다.

마그네슘은 의사들이 반드시 권하는 영양제로도 잘 알려져 있다. 체내에서 마그네슘이 담당하는 역할이 다양하고 중요하기 때문인데, 아쉽게도 한국인의 절반이 마그네슘이 부족한 상황이라고.

이는 실제 연구를 통해서 증명되었는데, 부산 동서대학교 식품영양학과 이현숙 교수팀의 연구에 따르면 마그네슘 섭취가 평균 필요량을 충족하는 사람은 56.8%에 불과하며, 이중 12〜29세 여성, 청소년, 65세 이상 노년층에서 특히 부족 현상이 두드러졌다.

마그네슘은 뼈 건강에 중요한 요소로, 뼈 건강에 영향을 주는 비타민 D 영양제를 뼈로 운반하는 단백질과 결합하며, 비타민 D를 활성화하는 역할도 담당한다. 골다공증이 있는 경우, 마그네슘과 칼슘, 비타민 D를 함께 섭취하면 시너지 효과를 기대할 수 있으니 참고하자. 마그네슘은 인슐린 배출에도 핵심 역할을 하는 영양소다. 이에 당뇨병 환자에게도 마그네슘 영양제가 자주 권해진다.

불면증이 있거나 스트레스나 긴장으로 인해 두통이 잦은 사람도 효과를 누릴 수 있다. 마그네슘은 세로토닌(Serotonin)과 도파민(Dopamine) 합성에 관여, 기분 개선 효과를 기대할 수 있고, 근육을 이완하는 효과가 뛰어나 혈압을 떨어트리고 마음에 안정을 찾는 데도 도움을 준다.

이에 실제로 불면증 환자나 스트레스성 두통 환자의 보조 요법으로 흔히 사용된다. 근육 이완에 효과적이므로 눈 밑 떨림이나 근육통, 근육 경련이 자주 일어나는 사람도 마그네슘 영양제가 도움을 줄 수 있다.

엽록소 구성 성분,
녹색 잎채소와 해조류에 많아요
 

사람은 스스로 미네랄을 만들지 못하므로 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 한다. 미네랄의 종류인 마그네슘도 마찬가지. 전문가들은 정제된 식품이나 가공식품에 대한 의존도가 높은 편이라면 마그네슘이 많이 함유된 음식을 챙겨 먹는 동시에 마그네슘 영양제도 함께 섭취할 것을 권한다.

엽록소의 구성 성분이기도 한 마그네슘은 시금치·근대 등 녹색 잎채소, 강낭콩·완두콩·녹두 등 콩류, 해바라기씨·아몬드·땅콩 등 견과류, 미역·톳·파래·다시마 등 해조류, 새우·고등어·참치·연어 등 해산물, 바나나·딸기·아보카도 등 과일에 풍부하게 들어있다. 기억하기 어렵다면 녹황색 채소와 콩류, 견과류를 기억하자.

마그네슘 영양제의 종류는 매우 다양하다. 가장 많이 사용되는 마그네슘의 형태는 산화마그네슘(MgO)이다. 한 알당 마그네슘 함량을 제일 많이 넣을 수 있어 가성비가 좋다는 장점이 있다. 단점은 생체이용률이 낮고, 설사를 일으킬 수 있다는 것.

이에 위장장애가 없는 사람에게 추천된다. 시트르산 마그네슘(Magnesium Citrate)도 많이 복용하는 종류 중 하나. 생체 에너지(ATP) 생산에 특화되어 피로감을 자주 느끼는 사람에게 주로 추천된다. 관절이 아프거나 통증으로 팔을 잘 못 올리는 증상 개선에도 도움이 된다고 알려져 있으니 참고할 것.

이 밖에도 장 속 삼투압을 증가시켜 변을 묽게 만들어 변비를 치료하는 ‘수산화 마그네슘(Magnesium hydroxide)’, 근육 경련과 완화에 도움 되는 ‘글루콘산 마그네슘(Magnesium gluconate)’, 다른 마그네슘과 효과는 같지만 추가로 혈액과 뇌 장벽 투과성이 높아 치매에 좋다고 알려진 트레온산 마그네슘(Magnesium L-threonate) 등 기능에 따라 종류가 매우 다양하다.

증상에 맞게 선택해 복용하되, 신장에 무리를 줄 수 있으므로 신장에 문제가 있다면 복용 전 의사나 약사와 상의할 것. 발포형 제품을 먹으면 흡수율을 4% 정도 더 높일 수 있다고 하니 이 점 또한 참고하자.