장수의 척도, 근육

25.07.29
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남성이 '근육' 운동을 하고 있는 모습이다.

세상을 떠나기 직전까지 내 팔다리로 자유롭게 활동할 수 있다면 얼마나 좋을까? 노년 생활의 꿈을 이뤄줄 키워드가 있다. 바로 ‘근육’. 하루 30분 근력운동으로 미래의 건강한 시간을 10분 더 연장할 수 있다. 근육은 중년 이후 건강을 책임지는 필수 요소다.

걷기도 좋지만, 그 이상이 필요한

하루 30분 이상 걷기가 건강에 좋은 건 당연하다. 하지만 노년기를 위해서는 그 이상의 근력운동이 필요하다. 흔히 60세 이후에는 근육량을 늘리기 어렵다고 하지만, 노년에도 꾸준하고 반복적인 운동으로 근력을 향상할 수 있다는 연구 결과가 많다.


대표적으로 1990년 <미국의사협회저널(The Journal of the American Medical Association)>에 실린 ‘90세 이상 노인의 고강도 근육 훈련’ 기사가 있다. 8주간 90세 이상 남녀 9명에게 고강도 근력 훈련을 진행한 결과 근력이 약 174%, 보행 안정성이 약 48%로 향상해 노년기에도 근력운동이 효과적임을 밝혔다.


그러나 근력운동을 멈춘 참가자들은 4주 뒤 근력이 30% 이상 줄어들어, 운동을 멈추지 않고 습관적으로 해야 한다는 점을 강조한다.

생체 나이 자가 진단법

팔 벌리고 선 채 한 발로 버티기


바르게 선 자세에서 눈을 감고, 두 팔을 벌린 뒤 한 발을 들어 올린다. 버티는 시간이 길수록 근육이 튼튼하고 균형 감각이 좋은 것이다.


30초 이상=20대, 2530초=30대, 2025초=40대, 15~20초=50대, 10초 이하=60대 이상

근력운동 기초 가이드

STEP 1 내게 맞는 운동량 알기

나이가 들수록 맞춤 운동이 중요하다. 무릎이나 어깨에 통증이 있거나, 다리가 약해 자주 넘어진다면 그에 맞는 운동 처방이 필요하다. 고령자라면 무엇보다 가벼운 단계에서 운동을 시작하고, ‘조금 힘든’ 정도에서 멈추는 게 중요하다. 무리하지 않고 꾸준히 단련하다 보면 기존 운동량이 수월하게 느껴진다. 이때가 운동량을 늘릴 타이밍이다.


국민체력100(nfa.kspo.or.kr)을 통해 체력 측정과 운동 처방을 받는 것도 좋은 방법. 매월 1일 오후 1시부터 216일, 16일 오후 1시부터 1731일 측정 예약을 받는다. 48개월 이상 유아기부터 만 65세 이상 어르신까지 생애주기에 맞는 체력을 측정한 다음 적합한 운동을 처방해주는 서비스다.


※ 국민체력100(nfa.kspo.or.kr) 접속 및 로그인 → 체력 측정 예약

STEP 2 근력운동 전 준비운동은 필수

제자리 걷기와 팔다리 늘이기, 노 젓기 운동 등 준비운동은 필수다. 어떤 운동부터 해야 할지 모를 때는 국민건강체조를 따라 하자. 전신을 푸는 데 최적의 운동법이다. 국민건강체조는 유튜브에서 쉽게 찾을 수 있고, 국민체육진흥공단 홈페이지(www.kspo.or.kr)에서도 영상과 음원, 동작 설명서를 다운로드할 수 있다.


※ 국민체육진흥공단(www.kspo.or.kr) 접속 → 사업 안내 → 스포츠 복지 지원 사업 → 국민건강체조 접속

STEP 3 코어운동은 매일 꾸준히

복부와 엉덩이, 허벅지 등 큰 근육을 키우는 코어운동은 매일 조금씩 하는 것이 좋다. 플랭크, 브릿지, 스쿼트를 무리하지 않는 선에서 꾸준히 하면 점차 전신에 활력이 생기는 것을 느낄 수 있다.

코어 단련 기초운동

플랭크

발끝부터 어깨까지 전신을 자극하는 운동으로, 특히 복부와 척추를 강화해준다. 엎드린 상태에서 시작해 바른 자세를 유지하는 게 중요하다. 고개를 들지 않고 시선은 아래에 두며, 등이 너무 굽거나 엉덩이가 아래로 내려가지 않도록 주의한다. 머리부터 엉덩이까지 바닥과 수평을 이루는 느낌으로 자세를 잡는다. 자세를 취하기 어렵다면 무릎을 바닥에 붙이고 시작한다.

복부와 척추를 강화시키는 운동 '플랭크'이다.

스쿼트

선 자세에서 무릎을 굽혔다 펴는 운동으로, 발을 모으거나 벌리거나, 무릎을 적게 또는 많이 굽히는 등 다양한 방식이 있다. 어떤 방식이든, 굽혔을 때 발과 무릎의 정렬에 가장 신경 써야 한다. 위에서 내려다보았을 때 무릎 끝이 발끝보다 안쪽에 위치하면 관절에 무리가 많이 가고 근육이 제대로 자극받지 못한다. 무릎 끝이 발끝과 일직선이 되거나 약간 더 벌어지도록 한다. 또 상체를 너무 앞으로 숙이지 않으며, 고개를 들고 척추를 곧게 세우는 느낌으로 진행한다.

선 자세에서 무릎을 굽혔다 펴는 운동인 '스쿼트'이다.

이 콘텐츠의 원문은 GOLD&WISE에서 제공했습니다.

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