가을철 허리 건강 운동, 독이 되지 않는 노하우

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25.08.29

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무더웠던 여름이 지나고 선선한 가을로 접어드는 시기. 일교차가 큰 요즘 같은 환절기에는 감기, 요통, 근육통, 피로감, 체중 변화 같은 신체 이상 신호가 나타나니 건강관리에 더욱 신경 써야 한다. 가을은 운동을 시작하기에 더없이 좋은 계절이지만 여름 내 저하된 체력을 감안하지 않고 무리한 계획을 세우면 오히려 건강을 해칠 수 있으니 주의한다.

건강 상태를 고려해 적합한 운동 찾기

걷기는 연령이나 성별에 관계없이 추천하는 척추 건강 운동이다. 리듬을 타면서 팔을 크게 흔들며 힘차게 걷는 운동은 척추 근육과 인대를 튼튼하게 해줄 뿐 아니라 심폐 기능을 강화하고 하지 혈액순환을 촉진한다.

최근 유행하는 마라톤도 골다공증 예방, 근력과 지구력 향상 등 건강 증진에 효과적이다. 다만 체중이 많이 나가거나 척추나 관절 질환이 있는 사람은 달리기 같은 고강도 운동이 관절에 무리를 줄 수 있으니 조심한다.

자전거 타기는 심장과 폐 기능을 원활하게 하고, 어깨와 팔, 허리, 다리 등 근력 강화에 좋은 운동이다. 상체를 숙이는 자세임에도 페달을 밟으면서 생기는 이상적인 척추 만곡(굽이)과 골반의 움직임이 척추 건강에 도움을 준다.

다만 안장이 높으면 허리가 과도하게 펴져 충격을 줄 수 있으므로 안장은 페달을 밟을 때 무릎이 살짝 굽혀지고, 허리가 15~30도 굽어지는 높이가 안전하다. 허리 디스크 질환이 있다면 상체를 과도하게 숙이는 자세는 디스크 압력을 높여 통증을 유발할 수 있으니 주의한다.

등산은 척추와 허벅지 근육 강화에 좋지만, 무리하면 척추와 관절에 부담을 줄 수 있다. 평지를 걷는 것보다 힘이 들어 허리를 구부리거나 엉덩이를 뒤로 빼는 자세를 취하기 쉬운데, 이럴수록 허리를 세우는 게 좋다.

허리를 곧게 세우되 몸의 무게중심에 따라 약간 앞으로 기울인 자세로 등산하면, 바른 자세가 깊은 호흡을 돕고 몸을 덜 지치게 해 운동 효과를 높일 수 있다. 산악용 스틱도 허리 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 등산을 비롯해 모든 운동은 시작 전 충분히 스트레칭하고, 운동이 끝난 후에도 마무리 스트레칭으로 뭉친 근육의 피로를 풀어주는 게 좋다.

헬스장 근력운동, 독이 되지 않는 방법

헬스장에서 주로 하는 근력운동은 무엇보다 안전한 기술을 익히고 자기 몸에 맞는 적절한 무게를 선택하는 것이 중요하다. 초보자라면 전문가와 상담해 개인의 목표와 체력 수준에 맞는 운동 프로그램을 설계한다. 근력운동에 앞서 스트레칭과 가벼운 걷기 운동으로 체온을 높이고 준비운동을 한다.

그리고 중량 들기를 하거나 힘을 쏟을 때 숨을 참지 않도록 한다. 숨을 참으면 복압이 높아지면서 허리 질환이 있는 사람은 병이 악화될 수 있으므로 호흡을 규칙적 으로 하면서 웨이트트레이닝을 한다. 그리고 반동을 이용하지 않는다. 반동을 이용한 운동은 근육과 인대 손상이 일어날 수 있으니 주의한다.

골다공증 환자는 특히 주의할 것

골다공증이 있는 사람은 활동량을 갑자기 늘리지 않도록 조심한다. 크지 않은 외부 충격에도 압박 골절이 발생하기 쉽고, 자칫 척추후만증 같은 척추 질환으로 진행될 수 있기 때문이다.

보통의 압박 골절은 4~6주 절대 안정을 취하면 증상이 사라지지만, 골다공증 환자는 골절 부위가 잘 아물지 않고 척추뼈 변형이 관절의 변성을 촉진하거나 신경근을 압박해 통증이 점차 심해질 수 있다. 부상 후 1~2주일 이상 통증이 계속되고 심해지면 정밀검사와 치료가 필요하다.

골다공증이 있거나 의심되는 사람은 정기적으로 병원을 찾아 골밀도를 측정하고, 의사의 지시에 따른 운동과 약물 치료를 병행한다. 칼슘과 비타민 D 섭취를 염두에 둔 균형 잡힌 식단을 유지하는 데도 신경 써야 한다.

척추 건강을 위한

스트레칭으로 최상의 컨디션을!

평소 가벼운 스트레칭 동작을 꾸준히 틈틈이 한다. 근육의 긴장을 풀어주면 근골격계 질환을 예방하고 피로와 스트레스 해소에도 도움이 된다. 목이나 어깨 돌리기, 벽 짚고 팔 굽혀 펴기, 상반신 반만 들어 올리는 윗몸일으키기, 누워서 한쪽 다리 들어 올리기 등 다양한 척추 근력 강화 동작을 수시로 한다.

여러 운동을 긴 시간 하기보다 운동 강도는 낮더라도 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 바람직하다. 가을 환절기에 운동을 계획하고 있다면 자신의 신체 상태에 맞는 운동을 선택해 강도와 빈도를 잘 조절해 실시한다. 운동별 주의 사항을 꼼꼼히 지키고, 준비운동과 마무리 운동도 잊지 말자.

허리 건강 지킴이

청담 우리들병원 신상하 병원장 인터뷰

Q. 나이 불문하고 발생하는 허리 디스크, 가장 큰 원인은 무엇인가요?

A. 허리 디스크 질환의 원인은 다양합니다. 건강한 디스크를 갖고 태어났으나, 잘못된 자세나 습관이 반복되어 생길 수 있고, 사고로 디스크가 손상을 입을 수도 있습니다. 또 나이가 들면서 척추디스크가 약해지는 퇴행 현상도 원인일 수 있습니다.

그 외에 선천적으로 척추가 약한 경우, 운동 중 가벼운 허리 손상의 반복이 디스크 질환으로 이어질 수도 있습니다. 특히, 최근 들어 차량 이동 생활과 좌식 문화, 컴퓨터와 휴대전화 사용이 일상화하면서 10~20대에서도 척추디스크 환자가 점점 늘어나고 있습니다.

Q. 허리 건강을 위해 일상에서 꼭 지켜야 하는 생활 수칙을 알려주세요.

A. 뼈나 디스크에 이상이 없는데도 목이나 허리 통증을 느끼는가 하면, 이상이 있는데 통증을 느끼지 못하고 지나치는 경우도 있습니다. 사람마다 목과 허리 근육, 인대의 힘에 차이가 있기 때문입니다. 척추를 지지하는 것은 뼈뿐만이 아닙니다.

기능 면에서 보면 오히려 근육이 더 중요하다고 할 수 있습니다. 근육의 힘으로 디스크 내 압력을 줄이고 구부리거나 물건을 들어 올릴 때 척추를 보호하고 균형을 유지할 수 있습니다. 따라서 척추 질환의 예방은 일상생활에서 바른 자세를 취해 목과 허리에 작용하는 스트레스를 줄이는 것이 기본입니다.

적당한 몸무게와 균형 잡힌 신체를 유지하고, 목이나 허리를 옆으로 돌린 채 숙이는 자세나 무거운 물건을 허리의 힘으로만 들어 올리는 등 허리에 부담을 주는 자세를 취하지 않도록 주의합니다. 올바른 자세를 유지하면서 적극적으로 척추 건강 운동을 하는 것이 예방과 치유의 방법임을 기억해야 합니다.

Q. 수술과 비수술적 치료 방법의 차이가 궁금합니다.

A. 우리들병원은 정확한 진단으로 환자의 상태를 파악하고 8단계 맞춤형 치료를 하고 있습니다. 비수술 치료에는 1단계 보존적 척추주사치료(운동치료, 약물주사, 신경주사, 근골격주사, 인대강화주사, 이학치료 등), 2단계 신경디스크성형술(고주파열치료, 수핵성형술, 섬유륜성형술 등)이 있습니다.

실제 허리 디스크 환자의 약 90%는 보존요법으로 호전됩니다. 적절한 운동과 약물치료를 병행하면, 탈출된 디스크 수핵이 저절로 오그라들고 흡수되어 통증이 줄어들 수 있습니다. 그러나 4~6주 보존적 치료를 받아도 견딜 수 없을 정도로 통증이 심하거나 발목, 발가락의 힘이 약해진 경우, 운동신경과 감각신경이 둔해져 다리를 움직이고 걷기 힘든 경우, 마비나 대소변 장애가 온 경우에는 적극적인 수술 치료가 필요합니다.

수술은 환자의 증상과 부위에 따라 고려하는데, 최근에는 3단계 내시경 시술(내시경 레이저 및 고주파 시술), 4단계 현미경 미세수술 등 큰 절개 없이도 내시경 및 현미경으로 최소침습 치료가 가능해졌습니다.

척추 내시경 시술은 추간공을 통해서 신경 앞쪽에 지름 0.6cm의 가는 내시경을 삽입하고 홀뮴야그 레이저 등을 이용해 탈출된 디스크만을 제거합니다. 1cm 미만의 최소 절개로 진행되어 회복 기간이 매우 짧고, 대부분 당일 퇴원이 가능합니다.

미세현미경 수술은 내시경 시술에 비해 치료 적응증이 넓다는 장점이 있습니다. 통증이 심하거나 광범위한 디스크 탈출이 있어도 최소 절개로 디스크를 제거할 수 있으며, 의사가 직접 디스크와 주변 구조를 확인할 수 있어 더욱 정밀한 수술이 가능합니다.

Q. 우리들병원의 다양한 치료법과 노하우를 소개해주세요.

A. 우리들병원은 자체 개발한 최신 치료 기술로 다양한 디스크 환자를 성공적으로 치료하고 있습니다. 초기 척추관 협착증, 척추불안정증이나 뼈 어긋남 없이 협착증만 발생한 경우에는 신경감압술을 우선적으로 시행합니다. 양방향 내시경이나 미세현미경을 이용하는 비교적 간단한 수술로, 출혈과 흉터가 거의 없어 수술 후 회복이 빨라 일상 생활로의 조기 복귀가 가능합니다.

척추 안정화와 신경감압을 동시에 치료하는 방법으로는 ‘척추인대재건술’이 있습니다. 허리 피부를 3~5cm로 최소 절개한 뒤 미세현미경으로 보면서 공기 다이아몬드 드릴로 협착된 후궁판 부위를 정밀하게 넓힌 후, 나쁜 인대만 제거하고 인공 인대로 묶어 안정화합니다. 섬유 재질의 인공 인대로 묶어 재건하기 때문에 허리 움직임과 유연성에 제약이 없고 척추뼈의 퇴행을 재촉하지 않으며, 삽입한 인공 인대는 3주 후면 생착되어 자기 인대처럼 강해집니다.

우리들병원이 개발한 ‘전방접근 무수혈 척추유합술’은 최소한의 절개로 디스크를 제거하고 뼈의 정렬을 맞춘 후, 고구마에 젓가락을 넣듯 인공뼈를 넣어 핀으로 고정하는 최신 기술입니다. 척추뼈 고정이 필요하거나, 디스크 손상이 심할 때 주로 시행하는데, 최소 절개로 정상 조직의 손상이 거의 없고 흉터가 남지 않습니다.

우리들병원은 신경외과, 정형외과, 일반외과(복부 전문), 흉부외과, 마취통증의학과 등 여러 척추전문의가 팀을 구성해 수술 계획 단계부터 철저하게 준비하고 협업합니다. 이 과정을 통해 수술 시간을 단축하고 감염 위험과 출혈을 최소화하는 등 치료 성공률을 높여왔습니다. 앞으로도 우리들병원은 최고의 의료진과 최신 기술을 바탕으로 환자의 척추 건강을 위해 최선을 다하겠습니다.