몸의 대들보, 코어 근육 키우기

코어(Core) 근육은 말 그대로 몸의 중심이 되는 근육을 의미한다. 일반적으로 등과 복부, 엉덩이, 골반 근육을 뜻하는데 우리가 걷거나 앉을 때, 또 움직이거나 운동할 때 몸의 중심을 지탱하고 지지하는 역할을 한다. 다시 말해 코어 근육이 약해지면 허리가 굽거나 틀어지고, 신체 균형을 맞추기도, 바른 자세를 유지하기도 어렵다. 나이가 들수록 코어 근육을 강화해야 하는 이유다.

코어 근육에는 횡격막, 다열근, 복횡근, 골반기저근이 있다. 이 네 근육이 몸의 중심을 잡는 데 핵심 역할을 한다는 의미로 묶어서 코어 근육이라고 한다. 먼저 갈비뼈 아래에 위치한 횡격막은 우리가 호흡할 때 매우 중요한 근육이다.

숨을 들이마시고 내쉴 때 수축·이완하면서 복부에 압력을 만드는데, 이런 복압은 갈비뼈와 복부의 장기를 보호하고 몸통을 안정적으로 세워주는 역할을 한다. 평소 호흡할 때 가슴이 들썩이면 횡격막을 제대로 사용하지 못한다는 방증이다.

목뼈부터 꼬리뼈까지 길게 이어진 다열근은 척추 전체에 촘촘하게 붙어 있는 근육이다. 몸을 굽히거나 회전하는 등 척추의 모든 움직임에 관여하는데, 척추에 가해지는 힘이나 압력을 분산해 안정성을 유지해준다. 허리 통증이 있거나 디스크로 고생한다면 다열근에 문제가 생겼거나 약해서다.

복횡근은 복부 전체를 감싸는 근육이다. 허리 보호대처럼 복부와 척추를 지탱하고 내장 기관을 보호한다. 복횡근이 약하면 배가 점점 나오고 호흡에 문제가 생기거나 허리 통증이 발생할 수 있다. 골반기저근은 골반 바닥을 형성하는 근육이다.

자궁, 방광, 직장 등 하복부 장기를 보호하고 받쳐주며 골반 모양을 반듯하게 유지한다. 골반기저근이 약하면 배뇨, 장 기능 조절에 문제가 생기거나 출산할 때 어려움을 겪을 수도 있다.

가장 좋은 방법은 꾸준한 운동이다. 조금씩이라도 매일매일 반복하는 게 핵심. 집에서도 할 수 있는 운동으로는 플랭크, 브릿지, 맥켄지 등이 있다. 복근과 척추 근육이 약할수록 작은 동작도 힘들게 느낄 수 있다.

처음부터 무리하지 말고 자신의 몸 상태를 파악하는 게 먼저다. 운동은 오래 하는 것보다, 한 번을 하더라도 정확한 방법으로 해야 효과적이다. 따라서 어떤 동작이든 바른 방법과 자세를 익힌 후 시작한다.

일주일에 적어도 3회 이상 실시하고, 운동 중 통증이 느껴지면 바로 멈추고 안정을 취한다. 통증이 있는 건 무언가 문제가 있거나 잘못됐다는 신호이기 때문. 통증이 하루 이상 지속되면 전문가와 상담하고 정확한 원인을 찾는다.

평소 바른 자세를 유지하는 것도 중요하다. 보통 의자에 앉을 때 꼬리뼈가 바닥에 닿도록 비스듬히 기대어 앉을 때가 많다. 등받이가 있는 의자라면 깊숙이 앉은 자세에서 무릎은 90도로 유지하고 옆에서 봤을 때 귀와 어깨, 고관절이 일직선에 놓이면 좋다.

서 있을 때는 꼬리뼈를 말아주며 배꼽을 당겨 아랫배에 힘이 들어가게 한다. 그 상태에서 턱을 쇄골 방향으로 당기면 척추가 곧게 펴진다. 걸을 때도 마찬가지. 아랫배에 힘을 주고 마치 누가 위에서 잡아당기는 것처럼 뒷목을 위로 늘린다. 올라간 어깨는 내려주고, 무릎은 너무 펴기보다 살짝 구부린 상태로 보행한다.

플랭크

대표적 코어 근육 강화 운동이다. 엎드린 상태에서 팔꿈치를 90도로 굽힌 후 몸을 지탱하는데, 머리부터 발까지 몸이 일직선이 돼야 한다. 어깨가 너무 들리거나 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 주의하고 오랫동안 자세를 유지하는 게 핵심이다.

사이드 플랭크

말 그대로 ‘옆으로 하는 플랭크’다. 바닥에 팔꿈치를 대고 옆으로 눕는 자세를 취한다. 플랭크와 마찬가지로 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 하고, 바닥에 닿지 않은 팔은 천장을 향해 편다. 바닥에 팔꿈치를 대는 게 어렵다면, 팔을 쭉 펴고 손바닥으로 지지해도 된다.

브릿지

바닥에 누운 후 어깨로 몸을 받치면서 엉덩이를 들어 올리는 운동이다. 이때 다리는 어깨너비로 벌리고 무릎을 90도로 구부리는데, 가슴과 무릎까지 몸의 앞면이 일직선이 돼야 한다. 허리와 엉덩이, 허벅지 힘을 기르고 요실금 예방에 도움이 된다.

맥켄지

바닥에 배를 대고 엎드린 상태에서 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 상체를 일으킨다. 양손으로 바닥을 짚으면서 천천히 허리를 들어 올리고, 시선은 정면을 응시한다. 천천히 심호흡하고 3분 정도 유지한다. 허리나 고관절이 뻣뻣하거나 등이 굽은 사람에게 효과적이다.