뼈를 건강하게 유지하기 위해서는 적정량의 칼슘과 무기질, 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 이중 칼슘의 섭취량이 가장 중요한데, 대한골다공증학회가 권고하는 칼슘 일일 권고량은 800~1000mg. 골다공증 진단을 받은 상태라면 칼슘 권장량은 천차만별로 달라진다. 골다공증이 있더라도 일일 칼슘 섭취량은 식이를 포함해 총 1200mg 이상을 넘어선 안 된다.
물론 칼슘제를 복용하면 필요로 하는 칼슘양을 손쉽게 채울 수 있다. 문제는 과하게 섭취했을 때 신장결석이나 협심증, 심근경색 등 다른 질병의 원인이 될 수 있다는 것. 이에 전문가들은 음식을 통해 칼슘을 제대로 섭취하기 어려운 경우거나 간질환이나 심장질환으로 인해 칼슘 결핍 가능성이 큰 게 아니라면, 되도록 음식을 통해 칼슘을 섭취할 것을 권한다.
다음은 칼슘, 그리고 칼슘의 흡수를 돕는 마그네슘, 비타민D, 비타민K 함량이 높은 식품의 종류와 양이다. 이중 기호에 맞는 식품을 영양소별로 선택해 매일 제시한 양을 섭취해 보자.
당신도 혹시 헝그리 뼈? 속빈 뼈를 채워주는 ‘뼈 건강’ 솔루션
최신글
2025.04.22
읽는시간 4분
작은 충격에도 실금이 가는 '허기진 뼈'를 가진 사람들을 위한 솔루션! 칼슘제 없이도 뼈 건강을 젊게 유지할 수 있는 대표 식품들과 운동법을 소개한다.
Solution 1. 칼슘제보다 효과 좋은 ‘뼈 강화식품들’
이것 하나면 칼슘 일일 권장량 충족!
1. 두부 2모
두부(300g) 2모면 칼슘 일일 권장량을 충족한다. 두부에는 칼슘뿐만 아니라 폐경 후 여성의 골다공증을 예방하는 이소플라본도 함유되어 있으니 폐경 이후 여성이라면 매 식단에 다양한 종류의 두부 요리를 넣어볼 것.
2. 슬라이스치즈 2장
슬라이스치즈 2장을 먹어도 칼슘 일일 권장량을 채울 수 있다. 치즈는 멸치보다 칼슘을 많이 함유하고 있는 것은 물론, 체내 흡수율도 높다.
3. 우유 3잔
우유 한 잔(250ml)에는 약 309mg의 칼슘이 들어 있어 하루 3~4잔의 우유로 권장량을 충족할 수 있다. 칼슘뿐 아니라 단백질, 필수 비타민과 미네랄 등 영양소의 밀도가 높은 식품이니 우유를 마신 후 속이 불편하지 않다면 매일 마시는 습관을 들여보자.
4. 멸치 약 160g
뼈째 먹는 생선인 멸치는 100g당 칼슘 함량이 496mg으로 우유보다 높다. 뼈 형성에 필수적인 성분인 핵산과 각종 단백질, 아미노산도 풍부하다. 그냥 먹어도 맛있는 식품인 만큼 식탁 위에 필요한 양을 올려두고 반찬 삼아, 간식 삼아 즐겨보자.
‘마그네슘’과 ‘비타민D’ ‘비타민K’는 체내 칼슘 흡수를 높여요!
1. 아몬드 한 줌(약 23알)
아몬드는 견과류 중 유일하게 칼슘이 함유된 식품으로 노화를 방지하는 비타민E도 풍부하다. 아몬드 한 줌(약 23알)을 먹으면 마그네슘 일일 권장량의 1/4을 채울 수 있다고 하니 참고할 것.
2. ‘표고버섯 3개’ 또는 ‘건표고버섯 차’
뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 칼슘만큼이나 비타민D 섭취도 중요하다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와주는 역할을 하는데, 햇볕을 쬘 경우 피부에서 자외선을 이용해 우리 몸에서 만들어낸다. 문제는 아무리 야외 활동을 해도 긴 팔을 입거나 선크림을 바르면 충분한 비타민D를 만들 수가 없다는 것. 이에 뼈 건강을 위해서는 비타민D 함량이 높은 식품을 찾아먹는 노력이 필요하다.
비타민D 함량이 높은 식품으로는 표고버섯이 있다. 표고버섯 3개 정도면 비타민D 일일 권장량인 400IU를 충분히 채울 수 있다고. 표고버섯은 말리면 비타민D가 증가한다고 하니 건표고버섯으로 차를 끓여 먹는 것도 비타민D를 채우는 좋은 방법이다.
3. 달걀노른자 3알
달걀노른자도 비타민D 함량이 높은 식품 중 하나. 달걀노른자 3알이면 비타민D 일일 권장량을 충분히 채울 수 있다.
4. 낫토 1팩
비타민 K2는 혈액에 있는 칼슘을 뼈로 보내 뼈를 단단하게 하는 물질로 골다공증을 예방하는데 영양소로 잘 알려져 있다. 낫토와 같은 발효식품에는 비타민K가 많이 함유돼 있다. 낫토 1팩(100g)이면 비타민K 일일 권장량 75㎍를 충분히 섭취할 수 있다고.
5. 시금치 반 컵
시금치에는 골절을 예방하는 비타민K는 물론, 마그네슘, 칼슘 등 뼈에 좋은 영양분이 풍부하다. 요리한 시금치 반 컵(50g) 분량에 비타민K 일일 권장량 90㎍의 500%가 들어 있을 정도!
Solution 2. 뼈에 자극을 주는 운동 병행은 필수!
1. 걷기·조깅·계단 오르기 등 체중 부하 운동
뼈에 적절한 자극을 주고 근육을 강화하는 운동은 뼈의 강도를 유지하는 데 중요한 기능을 한다. 특히 체중 부하 운동은 뼈와 관절에 압력을 가해 뼈를 튼튼하게 만들어 골반, 다리, 척추 주변의 뼈를 강화하는 데 효과가 높다.
걷기, 조깅, 계단 오르기와 같은 운동이 대표적이다. 운동 강도는 가벼운 강도로 시작한다. 최대 맥박의 40~70% 정도를 유지하면서 운동 지속시간은 최소 20분 이상, 일주일에 3일 이상 실시할 것을 권한다.
2. 윗몸 일으키기·앉았다 일어서기 등 근력 운동
근력을 강화하는 것은 물론이고, 뼈에 직접적인 자극을 주는 근력 운동도 도움이 된다. 아령이나 덤벨을 이용한 웨이트 트레이닝, 탄성 밴드를 이용한 운동, 헬스장 기구를 활용한 근력운동 등이 대표적이다.
근력운동은 초기 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어서기 등으로 시작해 익숙해지면 기구를 이용하는 웨이트 트레이닝으로 넘어가는 것을 추천한다. 특히 웨이트 트레이닝은 처음부터 무리하게 하지 말고, 낮은 강도에서 강도를 늘리면서 휴식 시간은 점차 줄이는 식으로 하는 것이 효과적이다.
3. 요가·스트레칭 등 유연성 운동
균형과 유연성 운동도 중요하다. 균형감각을 기르면 넘어짐을 방지할 수 있고, 이는 골절 위험을 줄이는 데 도움을 줘 노년층에게 치명적인 고관절 골절 등을 예방하는데 큰 도움이 된다. 여기에는 요가, 스트레칭과 같은 운동이 추천된다.
