✔️ 또래보다 나이 들어 보인다면 초가공 식품 위주의 식습관 때문일 수 있어요!
초가공 식품은 합성 감미료·인공색소·보존제 등 다양한 식품 첨가물이 들어있고, 가공·변형 과정을 여러 번 거친 식품을 말한다. 스낵, 쿠키, 초콜릿, 캔디, 탄산음료, 가당주스, 마가린, 소시지, 냉동식품, 시리얼, 시판 햄버거, 라면 등으로 대표되는 ▲냉동식품 ▲패스트푸드 ▲즉석조리식품 ▲가공음료 등이 모두 이에 속한다.
먹기 간편하고, 무엇보다 입에 당기는 맛이라 남녀노소, 누구나 사랑하는 초가공 식품의 가장 큰 문제는 건강에 부정적인 영향을 끼친다는 것.
한국보건사회연구원 등 공동연구팀이 40세 이상 성인 1만 1,000여 명의 식습관과 체성분을 분석한 결과 초가공 식품 섭취량이 10% 늘 때마다 체지방률이 높아질 확률은 4%, 근육량이 줄어들 확률은 5% 증가했다고. 이것 외에도 각종 암과 비만, 당뇨, 고혈압, 심・뇌혈관질환 등의 위험성을 높이는 주요 원인으로 지목되고 있다.
초가공 식품이 노화를 급속도로 앞당긴다는 연구 결과도 연이어 발표되고 있다.
호주 모나쉬대학교 연구팀이 20~79세 미국 성인 1만 6,055명을 대상으로 한 연구에서 그들이 하루에 섭취하는 총 에너지양에서 초가공 식품이 차지하는 비율을 기준으로 참가자들을 5등급으로 나눠 지켜본 결과, 초가공 식품이 에너지 섭취량의 10%를 차지할 때마다, 생물학적 나이는 실제 나이와 2.4개월 정도 벌어지는 것으로 확인됐다고.
건강식인 줄 알았는데… 알고 보니 초가공 식품인 ‘이 음식’
2025.01.28
읽는시간 4분
노화를 앞당기고 당뇨병과 각종 암, 심장 질환까지 유발한다고 알려진 초가공 식품. 냉동식품, 소시지, 통조림, 시판 빵과 과자 등 우리가 흔히 알고 있는 식품 외에도 의외의 초가공 식품들이 여럿 있다는데… 건강식인 것 같지만, 알고 보면 초가공 식품이라는 의외의 식품을 소개한다.
건강식인 듯 건강식 아닌 의외의 초가공 식품은?
#1. 곡물·단백질 바
식사 대용으로 사랑받는 곡물바나 단백질바를 한 번이라도 먹어본 사람은 알 것이다. 스낵 못지않게 달달하고, 입에 착 당기는 맛이 난다는 것을 말이다. 대개 건강에 좋은 음식으로 홍보하지만, 설탕, 합성 첨가제가 다량 들어간 스낵류의 제품일 뿐이다. 체중과 혈당 관리가 필요한 만성질환자라면 더더욱 섭취를 피해야 한다.
#2. 아몬드·귀리 우유
우유가 입에 맞지 않는 사람들이 건강을 생각해 선택하는 아몬드・귀리 우유도 초가공 식품에 속한다. 원재료 외에 유화제, 감미료, 인공 향료 등이 추가되는 경우가 잦기 때문.
순수 우유를 마시거나 첨가물이 없는 두유를 섭취하는 게 가장 좋지만, 먹기 힘들다면 ① 우유를 따뜻하게 데워서 마셔보고, 그래도 마시기 쉽지 않다면 ② 리코타·코티지 치즈 등 짜지 않은 치즈를 먹거나 ③ 멸치 등 뼈째 먹는 생선으로 칼슘을 보충해 보자. 이것도 어렵다면 ④ 칼슘 보충제를 먹는 것도 좋은 방법!
#3. 저지방 요거트
‘저지방’ 글자만 보고 안심할 수 있겠지만, 저지방을 강조하는 요거트일수록 성분을 잘 살펴보고 사야 한다. 지방 함량은 낮췄지만 맛과 질감을 위해 감미료와 설탕, 색소를 넣는 경우가 많기 때문이다. 건강을 생각한다면 단맛이 나는 요거트 대신 그릭 요거트를 선택하자.
#4. 샐러드드레싱
마트에서 판매하는 대개의 샐러드드레싱에는 화학적 보존료, 설탕, 인공 색소 등의 첨가물이 들어간다. 발사믹 드레싱은 집에서도 쉽게 만들 수 있다.
다진 양파 반 개와 통마늘 3~4개를 다져 그릇에 담고 양파와 마늘이 잠길 정도로 발사믹 소스를 부은 후 올리브오일을 더해준다. 이때 올리브오일의 양은 발사믹 소스의 1/3 정도. 여기에 레몬즙 1/2큰술, 소금 1/2티스푼, 설탕 1티스푼을 넣고 잘 저어주면 끝!
#5. 프로틴 음료
단백질 섭취의 중요성이 부각되면서 단백질 보충 음료(프로틴 음료)의 종류 또한 다양해지고 있다. 단백질 보충 음료에 포함된 유청 단백질은 초가공 식품으로 분류되는 식품이다.
여기에 인공 감미료, 보존제, 화학 첨가물까지 들어가니 초가공 식품으로 보는 게 맞다. 단백질은 소고기나 닭가슴살, 계란 등을 먹어 채울 것을 권한다. 프로틴 음료로 채우려다 단백질만큼 나트륨과 당분까지 과하게 채워질 수 있으니 말이다.
#6. 식물성 대체육
채식 위주의 식사를 하는 사람들이 늘면서 일명 ‘비건 고기’라 불리는 식물성 대체육을 찾는 사람도 늘고 있다. 식물성 대체육은 말 그대로 고기가 하나도 들어가지 않은 식물성 단백질과 기름, 전분을 조합해 만든 고기다.
문제는 맛을 더 좋게 하기 위해 인공 향료와 색소를 추가한 경우도 많다는 것. 전분과 지방 함량이 높은 음식일수록 혈당 스파이크를 더 크게 유발한다고 알려져 있는 만큼 혈당 관리가 필요한 만성질환자라면 주의가 필요하다.
#7. 과일·채소칩 & 과일 스무디
‘과일, 채소가 원재료이니 과자보다 낫겠지’ 싶겠지만, 배신감 느껴지게도 이 역시도 초가공 식품에 속한다. 몇몇 제품은 첨가물이 들어가지 않은 건강한 제품도 있지만 시중에 판매 중인 대개의 제품에는 많은 첨가물이 들어있다.
튀김이나 건조를 하는 과정이 필수이기 때문인데, 이 과정에서 맛을 더 좋게 하기 위해 넣는 설탕·소금·인공 향료도 어마어마하다. 카페나 마트에서 판매하는 과일 주스나 스무디도 마찬가지. 과일 본연의 영양소를 섭취하려면 과일 그대로를 먹는 게 가장 좋다는 것, 잊지 말자.
