사람은 누구나 똑같이 나이를 먹는다. 1960년에 태어난 모든 사람은 예외 없이 2025년, 65세가 되었다(단순 만 나이로 계산). 하지만 이들의 신체 노화 속도는 다르다. 같은 60대라도 신체 나이가 30~40대 못지않은 사람이 있는 반면, 70~80대 수준으로 약해진 사람도 많다. 이는 외모와 체력에서 여실히 드러난다.
신체 나이는 쉽게 말해 몸의 기능과 건강 상태가 반영된 나이다. 유연성과 근력 등이 신체 나이의 지표가 되기에, 근력 운동과 평형감각 연습 등 지속적인 노력이 뒷받침된다면 신체 나이도 달라질 수 있다. 반대로 실제 나이보다 많은 신체 나이를 무시한 채 살아간다면 노화는 가속도가 붙어 점점 더 빨라질 것이다. 자신의 신체 나이를 제대로 알고 있어야 하는 이유다.
5분 투자로 알 수 있는 ‘초간단 신체 나이 테스트’
2025.01.14
읽는시간 4분
30대에 50대의 몸을 가진 사람이 있는가 하면 50대에도 30대의 몸을 유지하는 사람도 있다. 나의 진짜 나이와 신체 나이는 같지 않다는 의미다. 현재 내 신체 나이가 몇 살인지 확인할 수 있는 간단한 테스트 방법을 소개한다. 내 몸의 상태가 어떤지 파악하고, 신체 나이를 줄여가는 습관을 가져보자.
나이와 신체 나이는 다르다!
내 신체 나이는 몇 살일까? 신체 나이 테스트
Test 1. 한 발로 서기
‘한 발로 서기’는 노년층이나 운동선수의 균형 감각을 점검하는 데 주로 사용된다. 균형 감각은 일상생활에서의 안전성을 높이고, 낙상 등 부상 위험을 줄이는 데 중요한 요소인 만큼 자주 시간을 내 테스트에 임해보자.
#테스트 방법
1. 물건이 없는 넓은 공간에 서서 한쪽 발을 들어 올리고, 다른 발로 균형을 유지합니다. 이때, 발을 바닥에서 약 15~30cm 정도 들어 올리고 눈을 감는다. 팔은 양옆으로 벌려도 좋다.
2. ①번 상태로 최대한 오랜 시간 유지한다. 가능한 한 오래 서 있는 것이 목표로, 한발로 서 있는 시간 만을 측정해 평가한다.
#진단
-30초 》》》 20대
-25초 》》》 30대
-20초 》》》 40대
-15초 》》》 50대
-10초 이하 》》》 60대 이상
Test 2. 두 손 모아 팔 올리기
상체 근육과 유연성을 측정하기 위한 방법으로, 실제 나이 기준에 못 미친다면 근육의 탄력성과 유연성이 저하된 상태라고 이해하면 된다.
#테스트 방법
1. 양손을 모은 후 팔꿈치까지 양팔을 밀착시킨다.
2. 이 상태에서 손을 들어 올릴 수 있는 만큼 들어 올린다. 팔꿈치가 떨어지지 않게 유지하는 게 포인트.
#진단
-팔꿈치 밑으로 눈이 보인다 》》》 20대
-팔꿈치가 코까지 올라간다 》》》 30대
-입까지 보인다 》》》 40대
-얼굴이 안 보이고 다 가려진다 》》》 50대
Test 3. 등 뒤로 손잡기
이 동작 역시 상체 근육과 유연성을 측정하기 위한 방법이다. 등과 어깨의 근육을 풀고, 가슴과 어깨를 펴는 효과가 좋은 동작이니 스트레칭 삼아 자주 시도해 보자.
#테스트 방법
한 손은 허리 뒤로 넘기고 다른 손은 목뒤로 넘겨서 양손이 등 뒤에서 만나 잡도록 한다. 양쪽을 번갈아 실시하고, 양쪽의 가동 정도가 다를 수 있다.
#진단
-등 뒤에서 두 손이 손바닥까지 맞닿게 잡아진다 》》》 20대
-손 가운데까지는 닿는다 》》》 30대
-손가락만 닿는다 》》》 40대
-손이 닿지 않는다 》》》 50대
Test 4. 앉아서 상체 젖힌 후 다리 들어 올리기
앉은 자세에서 배에 힘을 주고 발을 들어 올리는 일명 ‘보트 자세’. 자세 유지에 중요한 코어 근육(배 근육)의 힘을 체크해 볼 수 있다.
#테스트 방법
바닥에 앉아 몸을 40° 정도 뒤로 젖힌 후 천천히 양다리를 들어 올린다.
#진단
-발이 올라가는 각도 50° 》》》 10대
- 발 각도 40° 》》》 20대
- 발 각도 30° 》》》 30대
- 발 각도 20° 》》》 40대
- 발 각도 10° 》》》 50대
Test 5. 팔 비틀기
심경원 가정의학과 전문의가 MBC 교양 프로그램 <기분 좋은 날>에 출연해 제안한 방법으로 유연성을 확인할 수 있는 동작이다. 팔을 쭉 펼 수 없다면 자주 같은 자세를 취해 각도를 조금씩 늘려보자.
#테스트 방법
1. 두 팔을 교차해 뻗어 양손 깍지를 낀다.
2. 한 바퀴 돌려 팔을 쭉 뻗는다.
#진단
- 팔을 쭉 펼 수 있다면 》》》 20대
- 120°만 펼 수 있다면 》》》 30대
- 절반만 펼 수 있다면 》》》 40대
- 60°만 펼 수 있다면 》》》 50대
신체 나이를 결정짓는 중요 지점, 50대
신체 나이를 결정짓는 중요 지점, 50대
미국 듀크대학교의 연구 결과에 따르면 노화로 인한 신체 능력 감퇴는 50대부터 나타난다. 이 시기에 몸을 어떻게 관리하느냐에 따라 60대에 ‘할아버지’ 소리를 듣느냐, ‘아저씨’ 소리를 듣느냐가 판가름 난다는 것. 신체 나이에 가장 큰 영향을 미치는 것은 규칙적인 운동이다.
미국 브리검영대학교에서 5800명을 대상으로 연구한 결과, 고강도 운동을 한 사람의 신체 나이는 동년배에 비해 최대 9년까지 젊었다. 땀을 흘리고 심장을 더 빨리 뛰게 하는 모든 운동은 생체 나이를 최대 6.4년 젊게 해준다고 하니 젊게 살고 싶다면 운동을 게을리하지 말 것.
또 하나, ‘신체 나이’ 개념을 국내에 처음 도입한 대한노화방지연합회 배철영 이사장은 신체 나이를 젊게 유지하려면 매일 아침 식사를 하고, 규칙적인 운동, 숙면이 가장 중요하다고 강조한다. 여기에다 ‘많이 웃기’를 더하면 10년은 더 젊어 보일 수 있다고.
‘하루 10분 걷기’ ‘하루 10분 근력 운동’ ‘아침・저녁 하루 2번 스트레칭’과 더불어 건강한 식재료로 만든 아침 식사를 잊지 말자. 더불어 일부러라도 깔깔깔 웃는 것을 습관화해보자.
#매일 실천해요! ‘생체 나이 줄이는 생활 습관’
아래 내용은 뉴욕주립대학 의과대학 마이클 로이진 교수가 자신의 책, 《당신은 몇 살입니까?》에 명시한 ‘생체 나이 줄이는 생활 습관’이다.
- 아침 식사 》》》 -1.1년
- 많이 웃기 》》》 -1.7~8년
- 식사 때 작은 그릇 사용 》》》 -1.3년
- 치실 사용 》》》 -6.4년
- 10~20분 충분히 햇볕 쐬기 》》》 -0.9년
- 일주일에 3회 굽거나 찐 생선 먹기 》》》 -3년
- 일정한 시간에 숙면(여성 7시간, 남성 8시간) 》》》 -3년
- 뭐든지 배워 정신 자극 》》》 -2.5년
- 매일 친구와 전화 통화 》》》 -8년
- 5년 금연 》》》 -7년
- 근력운동(일주일에 3회 10분 이상) 》》》 -1.8년
- 적정 체중 유지: 여자는 18세, 남자는 21세 때의 체중을 최종 목표로 천천히 줄이기 》》》 -6년
