비타민 D 챙기셨나요?

환절기인 2월은 면역력이 떨어지기 쉬운 시기라서 컨디션 관리에 특히 신경 써야 한다. 건강을 위해서는 무엇보다 균형 있는 식단이 중요하지만, 음식만으로 영양을 골고루 챙기기는 쉽지 않다. 그래서 영양제를 찾게 되는데, 지금 우리에게 꼭 필요한 영양제에는 어떤 게 있을까?

일조량이 적은 겨울에는 비타민 D가 결핍되기 쉽다. 비타민 D 하면 뼈 건강을 먼저 떠올리지만, 그보다 훨씬 다양한 질환과 연결된다. 골다공증, 독감, 우울증, 유방암, 뇌졸중, 당뇨병, 불면증, 건선 같은 질환 모두 비타민 D 결핍과 관련 있다. 비타민 D 수용체가 대부분의 인체 조직과 세포에 있기 때문이다.

2022년 건강보험심사평가원 자료에 따르면, 국내 비타민 D 결핍 환자는 2017년 8만6,285명에서 2021년 24만7,077명으로 증가했다. 비타민 D 혈중 농도 기준을 30ng/ml로 하면 남성 83%, 여성 88%가 결핍 상태다.

겨울에는 다른 계절에 비해 골절 환자 발생률이 3배 이상 증가할 만큼 골절상이 빈번한데, 자칫 비타민 D까지 부족하면 부상 정도가 심할 수 있다. 햇볕을 통해 합성되지만 겨울에는 그마저 녹록지 않다. 비타민 D를 충분히 합성하려면 매일 20~30분 햇볕을 충분히 쬐어야 하는데, 추운 겨울에는 쉽지 않다.

여름에도 많은 이가 자외선에 피부가 노출되는 것을 꺼리기 때문에 햇볕으로 영양소를 챙기는 것은 어렵다. 더구나 나이 들수록 햇볕으로 합성할 능력이 떨어지는 것도 문제다. 70세에 이르면 햇볕으로 비타민 D를 합성하는 능력이 정상 대비 60~70%로 감소한다.

고령층에게 겨울은 뇌 건강에 적신호가 켜지는 계절이기도 하다. 야외 활동을 통해 햇볕을 자주 쬐지 못하면서, 엔도르핀 생성을 촉진하는 ‘세로토닌’ 분비가 현저하게 줄어들기 때문이다.

세로토닌은 식욕과 기분을 조절하고, 수면과 기억력, 학습에 관여해 행복 호르몬으로 불리는 물질로, 햇볕을 자주 쬐지 않으면 세로토닌의 합성 재료인 트립토판이 부족해 우울해질 가능성이 높다. 계절성 우울증 증상은 크게 3가지다.

평소보다 잠을 많이 자고, 무기력이 심해 온종일 누워 지내며 잦은 과식으로 체중이 증가한다. 무엇보다 야외 활동을 늘리는 것이 가장 좋은 방법이지만, 차선책으로 세로토닌 합성에 관여하는 비타민 D를 섭취하는 것도 도움이 된다.

비타민 D와 칼슘은 환상의 궁합을 자랑한다. 비타민 D가 칼슘의 흡수를 돕는 미네랄 성분이기 때문에 뼈 건강을 위해서는 함께 섭취하는 것이 좋다. 일반적으로 비타민 D의 일일 섭취 권장량은 600IU, 상한 섭취량은 4,000IU다.

칼슘 섭취 권장량은 700mg으로 과다 섭취하면 독성이 생길 수 있으니 일일 적정량에 맞춰 복용하는 것이 중요하다. 참고로 칼슘은 위산이 충분히 분비돼야 잘 흡수되기 때문에 저녁 식사 후 복용할 것을 추천한다.

현대인이 매일 챙길 영양제는 종류도 많고 브랜드도 다양해 결정이 쉽지 않다. 몸에 좋다고 묻지도 따지지도 않고 무조건 섭취하는 것은 오히려 부작용이 생길 수 있다. 지금 나에게 꼭 필요한 영양제가 무엇인지 꼼꼼하게 체크해야 한다.