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변비, 왜 나이가 들면 심해질까?
65세 이상의 26%, 84세 이상은 34%가 변비 증상이 있다고 할 정도로 노년기 변비는 흔하다. 그 주된 이유는 노화다. 노화로 인해 대장의 신경세포가 줄면서 장운동이 느려지고, 대변을 항문으로 밀어내는 힘이 약해지면서 변이 쌓이게 되는 것.
줄어드는 운동량도 변비 증상을 부추긴다. 나이가 들면서 상대적으로 활동량이 줄고, 앉아있거나 누워있는 시간이 길어지는데, 이런 생활습관이 장의 수축과 이완 활동을 더디게 하는 것. 치아가 약해져 부드러운 음식을 선호하는 등 식습관의 변화도 변비를 유발하는 주요 원인이다. 너무 부드러운 음식이나 적은 양의 음식을 섭취하다 보면 장이 수축과 이완이 활발하게 일어나지 않아 기능이 떨어질 수 있다.
변비를 방치하면 항문 질환인 치질이나 치루, 치열 등이 생길 수 있고, 장내 숙변이 오래되면 장궤양이나 장천공 등 대장 질환의 원인이 될 수도 있다. 변비로 인해 우려되는 질병이 많은 만큼 변비 해결을 위한 적극적인 노력이 필요하다.
매일 변을 봐도 변비일 수 있어요
노년기 변비는 배변 횟수만으로 판단하지 않는다. 매일 대변을 보더라도 변비일 수 있기 때문. 아래 항목 중 하나라도 해당되는 경우라면 변비일 가능성이 크니 참고할 것.
□ 과도하게 힘을 줘야 배변이 가능하다.
□ 딱딱하고 덩어리진 변을 본다.
□ 잔변감(변을 본 후에도 뱃속에 변이 남아있는 듯한 느낌)이 느껴진다.
□ 항문이 막혀 있다고 느껴질 때가 자주 있다.
나는 어떤 종류일까? '유형'에 따라 달라지는 변비 해결법
#먹으면 바로 신호가! 이완성 변비
변을 볼 때 고통스럽지 않아도 변비일 수 있다. ‘이완성 변비’가 대표적인 경우인데, 변을 볼 때 힘들지 않고 배변량이 많은 것이 특징이다. 변을 보는 것이 힘들지도 않은데 뭐가 문제인가 싶겠지만, 오래 방치한다면 이 역시도 문제다. 만성 변비로 이어져 치질 등의 원인이 될 수 있기 때문.
이완성 변비의 경우 변이 장 속에 머무르는 시간이 길어져 변의 크기가 작고 단단하다. 시간이 지나면 복부 팽만감과 압박감이 커지고, 아랫배에서 딱딱한 것이 만져질 수 있다. 고령층과 임산부, 변비약을 오래 복용한 사람이 특히 잘 겪는 변비의 종류다.
‘이완성 변비’가 의심된다면 식이섬유 섭취!
이완성 변비라면 식이섬유 섭취만큼 확실한 해결책은 없다. 견과류·과일·채소 등과 해조류를 꾸준히 먹을 것. 단, 식이섬유 섭취량이 갑자기 증가하면 복통, 설사 등의 증상이 나타날 수 있으니 섭취량을 서서히 늘리는 게 중요하다.
규칙적인 식사는 필수, 덜 익은 바나나, 쑥, 초콜릿 등 타닌(tannin)이 많이 들어있는 식품은 피한다. 타닌은 몸 속 수분을 흡수해 변이 더 단단해지게 만들어 증상을 악화할 수 있다.
잘못된 배변 습관도 고쳐야 한다. 우선, 매일 아침 일정한 시간에 배변하는 습관을 들이는 것이 좋다. 배변 욕구가 느껴지면 참지 말고 바로 변을 볼 수 있도록 하고, 오랜 시간 변기에 앉아 있는 습관 또한 반드시 피하도록 하자!
#모두가 아는 바로 그 유형,
경련성 변비
배변 욕구가 느껴지고 비교적 자주 변을 보지만 개운하지 않다. 배에 가스가 자주 차고, 자주 복통을 느끼기도 한다. 증상에서 알 수 있듯, 우리가 흔히 변비라고 말하는 전형적인 변비 유형이 바로 경련성 변비다.
경련성 변비는 이름에서 알 수 있듯 대장에 경련이 생겨 발생한다. 대장이 불규칙하게 운동하는 탓에 대변을 제대로 이동시키지 못해서다.
대장에 경련이 생길 때 대변이 작게 조각이 나 변이 딱딱하고 동그랗게 끊어진 '토끼 똥' 모양이거나 ‘가는 실’ 모양이 된다. 처음에는 딱딱한 변이 나오다가 그 다음에 설사처럼 무르고 가는 변이 나오기도 한다.
‘경련성 변비’엔 식이섬유 대신 유산균
‘변비엔 식이섬유’라고 공식처럼 알고 있겠지만, 경련성 변비에는 아니다. 식이섬유가 대장에 도달해 장을 자극하면 오히려 경련이 심해질 수 있기 때문에 되도록 식이섬유는 너무 많이 먹지 않는 게 좋다.
아침에 일어나자마자 따뜻한 물을 마시고, 채소는 생야채보다 삶거나 데친 것을 권한다. 경련성 변비 해결에 가장 좋은 것은 유산균 섭취. 유산균은 장내 환경을 개선하고 장운동을 활발하게 한다.
이 밖에도 경련성 변비를 부추기는 스트레스를 줄이고 대장을 자극하는 ▲탄산음료 ▲맵고 짠 음식 ▲기름진 음식 ▲지나치게 차가운 음료 등은 피하자.
변비 유형과 상관없이 효과 보는 ‘하루 20분 산책’
노년기 변비는 대사기능 저하로 장운동이 느려지면서 생기는 경우가 많다. 이때 장운동을 활발하게 하는 가장 좋은 방법은 운동량을 늘리는 것. 특별히 그럴듯한 운동을 찾을 필요는 없다. 매일 단 20분만이라도 집 근처를 산책한다면 변비 해결에 확실히 도움이 된다. 산책과 함께 1.5~2L 정도의 충분한 양의 물도 매일 섭취할 것.
변비 궁금증 Q&A
Q. 비데가 변비에 도움이 될까?
A. 도움이 된다. 단, 너무 압력을 강하게 하면 직장 및 괄약근의 손상을 일으킬 수 있으므로 주의할 것. 장기간 사용할 경우에는 직장이 압력에 내성이 생겨 효과가 반감될 수 있으므로 오랜 시간 사용하는 것도 피한다.
Q 노년기 변비를 악화시키는 습관은?
A. 식사를 거르고 물을 잘 마시지 않는 것, 밥 대신 과자나 치즈, 즉석식품 등으로 식사를 대신하는 식습관 등은 노인 변비를 악화하는 대표적인 습관이다. 간식이 아닌 영양 잡힌 밥으로 삼시 세끼 잘 챙겨 먹고, 물을 많이 마시는 것만으로도 변비를 해결할 수 있다는 것, 잊지 말자.
Q 노인 변비에도 프로바이오틱스(유산균)가 효과가 있을까?
A. 변비가 생기면 가장 먼저 찾는 보조제 중 하나가 프로바이오틱스, 즉 유산균이다. 시니어도 심한 만성변비가 아니라면 프로바이오틱스를 꾸준히 복용하는 것이 변비에 도움이 된다. 단, 프로바이오틱스를 선택할 땐 ‘노년기용’ 제품이 아닌, 균주 함량이 많은지, 얼마나 다양한 종류의 균주가 들어갔는지를 비교해 보고 선택해야 한다.
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