매일 스마트폰 붙잡고 있는 당신, 이 ‘질환’을 조심하세요!

50대 환자가 다수,

심각한 질환으로 이어질 수 있어요

건강보험심사평가원이 2019년 발표한 건강보험 적용 대상자 5,139만 명의 진료 현황을 빅데이터로 분석한 자료에 따르면, 2019년까지 최근 10년간 근골격계 관련 주요 질환 중 스마트폰 과다 사용으로 인한 VDT 증후군 환자가 가장 크게 증가한 것으로 나타났다. VDT 증후군 관련 질병 중 근막통증 증후군이 가장 많았고 그다음이 안구 건조증, 거북목(일자목) 증후군, 손목터널 증후군 순이었으며, 연령대로 분류하면 50대 환자가 가장 많았다고.

VDT(Video Display Terminal) 증후군이란 스마트폰, 모바일 디바이스, 컴퓨터 등을 사용하며 생기는 각종 신체적·정신적 장애를 말한다. 주요 증상으로는 어깨나 목, 허리 부위에서 발생하는 근골격계 증상을 비롯해 눈의 피로, 피부 증상, 정신 신경계 증상 등 다양하다. 전문가들은 VDT 증후군을 그대로 방치할 경우 치매, 목 디스크, 전신 마비 등 심각한 질환으로 이어질 수 있는 만큼 심각한 상황이 되기 전에 반드시 예방이 필요하다고 말한다.

VDT 증후군 중에서 가장 많이 발병하는 질환은 근막통증 증후군이다. 스마트폰 관련 질환의 70%를 차지할 정도로 과도한 스마트폰 사용으로 인해 생기는 대표적인 질환인 근막통증 증후군은 근육을 감싸고 있는 근막에서 유발되는 통증 증후군으로, 흔히 ‘담이 들었다’, ‘근육이 뭉쳤다’라고 표현한다.

근막통증 증후군이 발병하면 특별한 원인 없이 목이나 어깨, 등 또는 허리 일부분이 뻐근하고 묵직하거나 피로감이 심하게 나타나기도 한다. 특히 통증 유발점을 누르면 심한 통증이 느껴지고, 깊고 쑤시며 타는 듯한 느낌이 들기도 한다고.

스마트폰이나 컴퓨터 등을 잘못된 자세로 사용하거나 너무 오랫동안 사용하면 근막통증 증후군이 생길 가능성이 커진다. 스마트폰을 장시간 보는 사람들의 가장 흔한 자세인 목을 일정 각도 이상 구부리고 목을 쭉 뺀 자세는 날개뼈와 몸통 사이의 근육, 목뒤와 날개뼈까지 길게 뻗은 근육, 그리고 목과 어깨, 날개뼈를 덮는 근육들을 수축하고 긴장시켜 근막통증 증후군으로 이어진다.

늘 뻐근한 뒷덜미, 거북목증후군

고개를 쭉 빼고 스마트폰 화면을 볼 때 가장 쉽게 생기는 증상으로, 목뼈가 일자로 변형되기에 ‘일자목 증후군’이라고도 부른다. 거북목이 되면 목 주변 근육이 경직되면서 목덜미와 어깨가 무겁고 뻐근하게 결리는 통증이 발생한다. 심해지면 뒤통수 아래 신경이 머리뼈와 목뼈 사이를 눌러 두통을 불러오고 결국엔 목 디스크의 원인이 된다.

● 바른 생활습관 들이기

되도록 고개를 숙이지 말고, 화면이 눈과 일직선이 되도록 스마트폰을 들어서 볼 것을 권한다. 그것이 힘들다면 20~30분에 한 번씩 고개를 뒤로 젖혀 긴장된 근육을 풀어줄 것!

● ‘거북목증후군’ 예방 운동

하나. 의자에 앉은 후 한쪽 손을 엉덩이 아래로 끼워 넣는다. 남은 한 손으로 목을 잡은 후 오른쪽을 보며 약 20초, 반대쪽으로 고개를 돌려서 약 20초, 3세트 반복.

둘. 깍지를 낀 양손을 뒤통수 대고 고개가 아래로 향하도록 힘을 주어 밀어낸다. 약 5~10초 버틴 후 10회 반복.

손목이 찌릿찌릿, 손목터널증후군

손 근육은 매우 가느다란 근육으로 이루어져 있다. 이에 손목을 고정한 채 손가락만 움직여 작동하는 스마트폰은 손 근육에 피로를 쌓이게 해 장시간 사용 시 손목 터널 증후군의 원인이 되기도 한다. 처음엔 손목과 손가락 저림 증상 정도로 시작하지만, 심해지면 극심한 손목 통증과 함께 마비 증세까지 일어날 수 있어 주의가 필요하다.


● 바른 생활습관 들이기

스마트폰은 의식적으로 가볍게 쥐고, 버튼을 누를 때도 엄지만이 아닌, 검지까지 적절히 섞어 사용한다. 또 가능하면 스마트폰을 한 손으로 들고 사용하기 보다 책상 등 어딘가에 놓아두고 사용할 것을 권한다.


● ‘손목터널 증후군’ 예방 운동
(* 각 동작별 약 5~10초간 정지 동작을 유지하고, 세트별 10회 반복.)


① 손가락 근육 완화 운동

하나. 손바닥을 쫙 편 후 엄지손가락만 세운 상태에서 나머지 네 손가락을 접었다 펴기를 반복한다. 네 손가락을 접을 때 손가락 끝이 손바닥에 닿지 않도록 네 손가락의 중간 마디까지만 접었다 펼 것.

둘. 네 손가락 운동 10회 반복 후 손바닥이 위를 향하게 펴고, 엄지손가락만 안에서 바깥으로 접었다 펴기를 반복한다.


② 손목 근육 완화 운동

하나. 팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 손바닥이 위로 오게 한다. 손목이 직각이 되도록 손바닥을 최대한 위, 아래로 끌어올리고 내리기를 반복한다. 손을 올리고 내릴 때마다 손목을 몸 쪽으로 당길 것.

둘. 손바닥이 바닥을 보게 한 상태에서 왼팔을 앞으로 내민다. 오른손으로 엄지를 제외한 왼 손가락 전체를 잡고 위로 세우면서 왼 손목을 몸 쪽으로 지그시 당긴다. 왼팔 운동을 마치면 오른팔도 같은 방법으로 반복한다.

셋. 가볍게 주먹을 쥐고 안쪽에서 바깥쪽으로, 바깥쪽에서 안쪽으로 양 주먹을 돌려준다.

넷. 손날이 바닥을 향하게 양팔을 앞으로 나란히 한다. 그 상태 그대로 손만 아래위로 내렸다 올리기를 반복한다.

구부정한 등, 척추&골반 변형

구부정하게 앉아서 스마트폰을 들여다보는 자세는 골반을 틀어지게 한다. 골반이 틀어지면 당연히 척추가 휘고, 척추가 휘면 온몸이 틀어지기 마련. 골반 변형과 새우등은 단순히 뼈 모양만 변하는 것이 아니라 건강에도 영향을 끼치는데, 골반과 고관절의 각도가 벌어지면 무릎과 발목 관절에 무리가 가고, ‘연골연화증’과 같은 관절 문제로 이어질 수 있다. 여기에 더해 신진대사 저하로 인한 하체 비만, 요통, 골반통, 어깨 결림 등 다양한 통증이 나타나기도 한다.


● 바른 생활습관 들이기

스스트레칭은 최소 10~20분씩 매일, 유산소 운동은 주 3회 이상 해야 척추와 골반 건강에 도움이 된다.


● ‘척추&골반 변형’ 예방 운동

① 고양이 자세

하나. 어깨 아래 두 손을 두고, 엉덩이 아래 두 무릎을 놓은 뒤 고양이가 기지개를 켜는 것처럼 두 팔을 앞으로 쭈욱 뻗어준다. 발등을 바닥에 대고 엉덩이는 하늘로 끌어올리면서 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되도록 한다.

둘. 두 손을 앞으로 30㎝ 정도 내디딘 다음 숨을 들이쉬었다 천천히 내쉬면서 팔을 쭉 펴고 가슴이 바닥에 닿는다는 느낌으로 어깨를 눌러준다. 한 번에 15초씩 유지하고, 허리 디스크가 있다면 피할 것.

② 코브라 자세

하나. 엎드린 자세에서 양 팔꿈치를 구부려 얼굴 옆 바닥에 댄다.

둘. 숨을 마시면서 천천히 상체를 세운다. 어깨에는 힘을 빼고 아랫배, 엉덩이 힘으로 자세 유지를 하는 것이 좋다.

셋. 숨을 내쉬면서 머리를 최대한 뒤로 젖힌 뒤, 다시 머리를 정면으로 하고 시선은 앞을 본다. 자세가 갖춰지면 호흡하면서 약 10-20초 정도 유지한다.

치매와는 조금 다른, 디지털치매

디지털치매는 스마트폰 등 디지털 기기에 지나치게 의존한 나머지 두뇌 활용 능력이 떨어진 상태를 말한다. 늘 기억하던 가족의 전화번호를 잊거나 계산, 암기력이 떨어지고, 지나치면 뇌 기능이 손상되어 어느 순간부터 인지 기능을 상실하는 치매로 이어지기도 한다.


● 바른 생활습관 들이기

하루 한 시간 정도는 스마트폰을 멀리하는 것이 좋다. 하루 10분 넋 놓기도 추천! 넋 놓는 시간 동안 뇌 속 신경 회로가 활성화돼 다시 인지 활동을 할 때 뇌 효율을 올려준다.


● ‘디지털치매’ 예방 운동

일명 ‘지는 가위바위보’. 무조건 왼손이 이기고 오른손이 지도록 계산해 혼자 양손을 이용해 가위바위보를 한다. 예를 들어 왼손이 주먹을 내면, 오른손은 가위를, 왼손이 보자기를 내면, 오른손은 주먹을 내는 식이다.

속도는 중요하지 않으며, 무엇을 내야 할지 생각하면서 해야 효과를 높일 수 있다고 하니 참고할 것.