진짜 영양이 가득! 고대 곡물이 뜬다

현대 곡물과 재배방법이 달라요

고대 곡물은 이름에서 알 수 있듯 수천 년 전, 고대 시대부터 인류의 식량원으로 사용되어 온 곡물의 종류를 일컫는다. ‘고대’ 곡물이지만 오랜 세월 명맥을 이어와 ‘현대’에도 재배되고 있다. 그럼에도 굳이 ‘고대 곡물’이라 구분 지어 부르는 이유는 현대 곡물과는 다른 재배 방법 때문.

우리가 흔히 먹는 쌀, 밀과 같은 현대 곡물은 공통적으로 생산량과 효율성을 높이기 위해 유전자 변형과 교배가 꾸준하게 이뤄져 왔다. 하지만 고대 곡물은 옛 방식을 그대로 유지하며 재배해 왔고, 그 덕에 병충해에 강한 내성을 보유한 것은 물론, 현대 곡물에 비해 영양소가 다양하고 풍부하다고 알려져 있다. 고대 곡물은 파로, 아마란스, 퀴노아, 조, 보리, 테프, 이집트 콩, 카무트 등이 있다.

현대 곡물의 대표주자는 쌀과 밀이다. 이중 쌀은 한국인의 ‘주식’으로, 쌀로 인한 우리나라 국민의 탄수화물 섭취량은 일일 권장량을 훨씬 넘어선다고 알려져 있다. 실제로 탄수화물 섭취 일일 권장량은 100g 정도인데 반해 한국인의 평균 탄수화물 섭취량은 307.8g으로 무려 3배가 넘는다고.

또 하나의 문제는 섭취하는 쌀이 대개 정제된 쌀이라는 것. 정제 곡물은 혈당을 빠르게 올리는 주범으로 당뇨의 위험뿐만 아니라 노화 속도까지 높인다. 식습관 변화로 정제된 밀로 만든 빵과 면의 소비까지 늘고 있다는 것도 문제로 지적된다.

현대 곡물 대신 고대 곡물을 먹어야 하는 이유는 차고 넘친다. 정제된 현대 곡물은 식감과 맛은 좋을지언정 영양가는 거의 없다고 보는 것이 맞다.

하지만 고대 곡물은 미네랄과 단백질이 매우 풍부한 것으로 알려져 있는데, 여러 보고서에 따르면 현대 곡물에 비해 미네랄과 단백질 함유량이 2배 이상이라고. 비염, 아토피, 소화장애 등의 부작용을 일으키는 글루텐도 전혀 들어 있지 않다는 점도 고대 곡물의 장점이다.

당뇨병이나 심장 및 혈관 질환을 가지고 있다면 고대 곡물에 더욱 관심을 기울여야 한다. 단백질과 미네랄과 같은 영양소는 풍부한데 반해 탄수화물과 당 함유량은 현저히 떨어져 급격한 혈당 상승을 막는 것은 물론이고, 풍부하게 들어있는 섬유질이 콜레스테롤을 낮춰 혈관 건강과 심장 질환에도 도움을 주기 때문.

1만 2,000년 전부터 재배되기 시작한 최초의 고대 곡물로, 로마 제국 시절 군인들의 전투 식량으로 사용됐을 만큼 포만감을 오랫동안 유지해 주는 곡물의 종류로 잘 알려져 있다.

파로는 당뇨병 환자가 먹으면 특히 좋은 곡물로, 대표적인 ‘저당’ 식품. 이탈리아 농림식품부 자료에 따르면 파로 100g당 2.4g의 당이 함유돼 있는데, 이는 저당 곡물로 잘 알려진 카무트(100g당 7.84g)의 3분의 1 수준이며, 현미(73g)와 백미(78g)보다 낮은 수치다. 다이어트에 도움이 되는 저항성 전분도 많이 들어 있다고 하니 체중 감량이 필요하다면 주목해 볼 것.

Cooking Recipe

□ 식감이 현미보다 부드러우면서 쫀득해 밥으로 지어 먹기에 좋다. 파로와 쌀의 비율을 3대 7로 섞어 밥을 지어볼 것! 기호에 따라 파로의 비율을 5~7로 늘려도 좋다.

□ 샐러드로 먹는 것도 방법! 데친 브로콜리, 양상추 등에 삶은 파로를 한 스푼 첨가하고, 올리브오일과 식초로 드레싱하면 잘 어울린다.

* 샐러드용 파로 삶기: 소금으로 간한 물 또는 육수에 파로를 넣고, 끓기 시작하면 불을 줄여서 부드러워질 때까지 익힌다. 파로를 넣은 후 대략 15~20분 정도 삶으면 적당하다.

아마란스는 기원전 8000년경부터 먹기 시작한 고대 곡물로, 단백질 함량이 높고 탄수화물이 적은 것이 특징이다. 단백질과 칼슘 흡수를 돕는 라이신, 그리고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 타우린과 마그네슘, 망간, 철분 등의 미네랄도 풍부하다고 알려져 있다.

2003년 캐나다에서 진행된 연구에 따르면 좋은 콜레스테롤로 불리는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이면서 총 콜레스테롤 수치는 낮춰 심장질환 위험을 줄이는 것으로 확인됐다.

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□ 아마란스는 팬에 볶았을 때 고소한 맛이 한층 살아나고, 식감은 더 바삭해진다. 깨를 볶듯 마른 팬 위에 올린 후 약한 불에서 갈색빛이 날 때까지 볶으면 OK! 볶은 아마란스는 반찬 등에 깨 대신 활용할 것. 요거트 위에 뿌려 먹어도 좋다.

□ 아마란스는 따뜻한 차로 마셔도 좋다. 물과 볶은 아마란스를 3대 1 비율로 혼합한 다음 끓여서 우려내면 된다.

퀴노아는 곡물 중 유일하게 필수 아미노산이 모두 들어 있는 완전 단백질 식품으로 알려져 있다. 이에 미국항공우주국(NASA)에서는 장거리 우주 비행사의 식단에 퀴노아를 포함시켰는데, ‘단일 식품으로 생명 유지에 필요한 모든 영양소를 다 공급할 수는 없지만 동물성, 식물성 재료를 통틀어서 퀴노아가 가장 근접하다’고 설명했다.

퀴노아의 영양소 중 특히 주목할 것은 단백질이다. 단백질의 아미노산 조성을 평가하는 ‘아미노산 점수(ASS)’에서 소고기의 점수는 0.94. 퀴노아는 0.97로 무려 소고기보다 그 점수가 높았다. 시중에서 쉽게 볼 수 있는 퀴노아는 흰색, 붉은색인데 검은색, 노란색도 있다. 골고루 섭취하면 더 좋다고 하니 참고할 것.

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□ 아침 식사로 먹으면 좋은 따뜻한 시리얼을 추천한다. 깍둑썰기 한 사과에 시나몬 가루와 올리브오일을 뿌려 볶은 다음 익힌 퀴노아를 넣고 소금으로 간을 한다. 그릇에 담은 뒤 볶은 견과류를 넣어주면 완성! 달게 먹고 싶다면 아가베 시럽이나 꿀, 알룰로스 등을 넣어도 좋다.

*시리얼용 퀴노아 익히기: 퀴노아는 흐르는 물에 두세 번 헹군 뒤 물과 2대 1 비율로 냄비에 넣고 끓이다가 한소끔 끓으면 중간 불로 줄여 15분간 더 끓인다.

□ 가장 쉽게 섭취할 수 있는 방법은 밥에 넣어 먹는 것. 쌀과 퀴노아를 9대 1 비율로 넣어 밥을 짓는다. 단 퀴노아가 쌀보다 가볍고 작기 때문에 함께 씻으면 퀴노아만 씻겨 내려갈 수 있다. 그러니 따로 씻은 후 한데 넣어 밥을 지을 것을 권한다.

세상에서 가장 작은 곡물로 알려진 테프는 에디오피아에서 4천 년간 주식으로 사용되어 왔던 곡물로, 유럽과 미국에서도 슈퍼푸드로 인정받을 정도로 영양이 풍부한 곡물로 통한다.

테프 역시 여느 고대 곡물과 마찬가지로 다량의 단백질과 아미노산을 함유하고 있다. 테프 100ｇ에 들어있는 단백질의 양은 13.3ｇ, 함유된 필수 아미노산의 종류도 9가지에 달한다. 특히 칼슘 함량이 높은 것으로 알려져 있는데, 우유의 1.7배, 브로콜리의 4배, 현미의 8배 정도라고.

비타민과 철분 함량도 높다. 테프에는 일일 권장 섭취량의 98%에 달하는 비타민C가, 42%에 달하는 철분 성분이 들어 있는데, 에티오피아가 철 결핍성 빈혈이 드문 것도 테프의 섭취가 많기 때문이라고.

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□ 테프를 손질하기 위해선 일단 깨끗이 씻는 과정이 먼저다. 일부 모래가 섞여 있을 수 있으니 얇은 체망에 넣어 씻은 뒤 활용할 것!

□ 일단 익혀 활용한다. 냄비에 물과 약 2시간가량 불린 테프를 넣은 뒤 15~20분가량 약불에서 익혀주면 된다. 익힌 테프는 밥에 뿌려 먹거나 죽을 끓여 먹는다. 샐러드 토핑으로 활용하거나 곱게 갈아서 베이킹 반죽에 넣어도 좋다. 미숫가루나 견과류, 우유를 넣고 스무디로 갈아 마셔도 든든하다고 하니 참고할 것.