느리게 나이 드는 비결, 저속 노화 식단을 아시나요?

노화 속도를 앞당기는
후천적 요인은?

⟪당신도 느리게 나이 들 수 있습니다⟫의 저자인 서울아산병원 노년내과 정희원 교수는 2023년 1월에 열린 ‘노인 건강관리 정책방향’ 세미나에서 지금의 30~40세대가 부모 세대보다 더 빨리 늙을 것이라고 말했다. 그리고 그 이유를 ‘식습관’에서 찾았다.

요즘 사람들, 특히 젊은 사람일수록 식습관이 좋지 않고, 신체 활동량까지 많지 않아 평균 수명은 증가했지만, 만성질환 발생 비율은 점차 늘고 있다는 것. 이로 인해 ‘유병장수의 시대’가 도래했다는 것이 그의 설명이다.

노화를 앞당기는 원인은 이외에도 다양한데, 많은 연구자와 의료진들이 특히 주목하고 있는 것은 생활 습관과 환경 요인이다. 누구에게나 시간은 동일하게 흘러가고, 유전자는 정해져 있다지만 수면, 음주, 스트레스 등 습관과 환경은 개개인마다 다르다.

문제는 이 같은 요인들이 후천적으로 개개인의 노화의 속도를 앞당기는 주요 요인이라는 것. 이에 정희원 교수는 식습관과 운동, 스트레스 관리 등으로 노화의 속도를 늦추는 ‘저속 노화’ 즉 노화를 늦추는 것이 가능하다고 강조한다. 그중에서도 특히 식습관의 변화를 노화 속도를 늦추는 핵심 포인트로 꼽았다.

노화 속도 1/4로 늦추는
한국식 마인드 식단

저속 노화 식단은 지중해식 식단과 고혈압 예방 식단의 혼합형인 마인드(MIND) 식이요법에 뿌리를 두고 있다. 이중 ‘지중해 식단’은 세계보건기구(WHO)가 건강하고 지속 가능한 식생활 문화로 선정한 식단이기도 하다. 마인드 식이요법은 노년층의 인지 회복력에 도움이 되며, 알츠하이머 위험을 줄여줄 수 있다는 연구 결과가 나와 주목받았던 식단이라는 점도 주목할 만하다.

정희원 교수는 최근 ‘한국식 마인드(MIND)’ 식단을 제안했는데, 그의 말에 따르면 식단을 고려하지 않고 먹는 사람이 10년 늙을 때, 마인드 식단을 유지해온 사람은 2.5년만 늙을 정도로 강력한 저속 노화 효과를 자랑한다고.

마인드 식단은 당지수가 낮은 복합탄수화물 통곡물과 콩 등을 주요 칼로리와 단백질원으로 삼는 ‘대쉬(DASH, 고혈압 예방을 위한 식이요법) 식단’과 치즈· 붉은 고기를 줄이고 채소와 달지 않은 과일을 많이 먹도록 하는 ‘지중해식 식단’을 결합한 식이요법이다. 두 식단 모두 인지력을 향상하는 방법으로 잘 알려져 있다.

✔︎ Cooking Tip
이렇게 지으면, ‘저속 노화 밥’

먼저 렌틸콩, 귀리, 현미, 백미를 준비한 후 이를 각각 4:2:2:2 비율로 혼합한 후 저온 조리기(슬로 쿠커)에서 밥을 짓는다. 만약 집에 슬로 쿠커가 없다면, 잡곡과 백미를 오랜 시간 동안 충분히 불린 후 조리하면 된다.

👉 이렇게 지은 저속 노화 밥은 당 수치가 낮아 식사 후 몇 시간이 지나도 쉽게 허기지지 않는다. 당뇨 예방에도 효과가 있다. 레시피는 취향이나 몸 컨디션에 따라 조금씩 조절할 수 있다. 렌틸콩 대신 다른 콩을 넣거나, 다른 잡곡으로 대체해도 좋다.

가공식품은 되도록
섭취하지 않아요

저속 노화 식단대로 식사를 하고 간식으로 가공식품을 양껏 먹는다면 큰 효과를 볼 수 없다. 특히 주의할 것은 가속 노화를 만드는 주범이라 손꼽히는 단순당과 정제 곡물. 단순당이 잔뜩 들어간 탄산음료, 과일주스, 정제 곡물을 사용한 시리얼, 빵, 흰쌀밥이 대표 식품으로, 이들 식품은 혈당을 급격히 올려 인슐린 분비를 유발하고, 몸에 들어온 에너지를 근육이 아닌 지방과 간에 쌓이게 만든다.

좋은 식단이라지만 물론 주의해야 할 사람도 있다. 통귀리나 통현미는 소화가 어려울 수 있는 만큼 평소 소화력이 약하다면 귀리나 현미는 24시간 불린 뒤 밥을 짓거나 백미에 렌틸콩을 조금씩 넣어가며 점차 적응해나갈 것. 몸이 너무 노쇠하거나 근감소증을 앓고 있는 사람, 평소 쉽게 체하거나 소화를 못 시키는 사람, 전신 쇠약을 앓고 있는 사람에게는 적합하지 않을 수 있다.