대세는 저속 노화! 천천히 나이 드는 8가지 핵심 비법

‘내가 먹는 것이 나를 만든다’는 말이 있다. 이 말인즉 제대로 된 식사를 해야 한다는 얘기다. ‘3차원 절식법’이란 먹는 종류부터 시작해, 먹는 시간을 조절하고, 먹는 양도 조절하는 식이요법이다.

총 3단계로 나뉘는데, 1단계는 단순당과 정제 곡물의 최소화다. 당이 들어간 탄산음료나 과일주스 같은 음료수를 피하고 설탕과 사탕, 초콜릿 등 가공식품 섭취를 멀리해야 한다. 흰쌀밥이나 빵, 떡, 국수 등 흰쌀이나 밀가루로 만든 식품도 피해야 한다.

2단계는 먹는 시간을 제한하는 것이다. 간헐적 단식이나 1일 1식 등 일정 시간만 음식을 섭취하고 나머지 시간에는 단식을 하는 것을 말한다. 1일 1식을 하되, 한 번 식사 때마다 폭식을 하거나 몸에 좋지 않은 음식을 다량으로 섭취한다면 역효과가 날 수 있으니 주의한다.

3단계는 내 몸에 맞는 열량을 섭취하는 것이다. 1단계와 2단계 조치를 실천하고 두세 달이 지나면 식욕에서 자유로워짐을 느낄 수 있을 것이다. 3단계는 이때 실행한다. 여러 계산식이 있지만, 쉽게 말해 소식하라는 의미.

마인드(MIND) 식사란 신경변성 질환을 늦추는 일명 ‘지중해식 식단’을 말한다. 여러 연구 결과 평소 ‘마인드 식사’를 하는 사람들은 식습관이 좋지 않은 사람들보다 10년 당 7.5년 치의 뇌 노화 지연 효과가 있는 것으로 보고되고 있다. 뇌 노화 속도가 4분의 1로 느려진 것이다.

마인드 식사 식단은 견과류와 채소, 곡물, 생선 속의 천연 유분, 흰 육류, 와인 등이 포함된다. 녹색 잎채소는 일주일에 6회 이상, 그 외 채소는 매일 1회 이상 섭취를 권한다. 블루베리, 딸기 등 베리류는 일주일에 2회 이상, 견과류는 5회 이상 섭취하는 것이 좋다. 통곡류는 매일 3회분 이상, 생선류는 일주일에 1끼 이상, 콩류는 4끼 이상, 가금류는 2끼 이상이 권장된다. 주 요리용 기름으로는 올리브유가 좋다.

붉은 고기나 튀긴 음식은 절대 금물이다. 어쩔 수 없이 섭취해야 한다면 붉은 고기는 일주일에 4회 미만으로 제한하고, 튀긴 음식이나 패스트푸드는 일주일에 1회 미만이 권장된다. 버터나 마가린도 하루에 1회 미만, 치즈도 일주일에 1회 미만 섭취할 것을 권한다.

근육량은 30대 초에 최대치에 도달한 후, 30대 중반부터 매년 약 1%씩 감소한다. 30대부터 50대까지는 10년마다 15%씩 줄어들지만, 60대 이상 되면 30%씩 급격히 줄어든다. 근육량이 줄어들면 근감소증·골다공증·당뇨병 같은 만성질환을 앓게 될 가능성이 증가하고, 5년 이내에 합병증으로 인한 사망률과 요양원·요양병원에 입소할 가능성이 정상인에 비해 약 5배나 증가한다.

이에 정희원 교수는 늦어도 40~50대부터, 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동(스트레칭) 중 두 가지를 선택해 병행할 것을 추천한다. 한 가지 운동만 하다 보면 사용하는 근육이나 관절이 고착화될 수 있다는 단점이 따르기 때문이다.

전문가의 도움을 받아 자신에게 맞는 운동 조합을 찾는 것이 가장 좋지만, 비용이 부담스럽게 느껴진다면 국가에서 시행하는 복지 서비스인 ‘국민체력100’을 이용하는 방법을 추천한다.

이것저것 챙기기 힘들다면 ‘걷기’만이라도 하자. 꾸준히 걸으면 만성질환을 예방하는 것은 물론 뼈와 관절, 정신 건강에 도움을 줘 노화를 예방한다. 가까운 거리는 대중교통 대신 걷거나 대중교통을 이용할 때 한 정거장 전에 내리기, 짧은 산책 등을 권한다.

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정희원 교수는 영양제 사는 데 쓰는 돈을 운동에 쓰라고 말한다. 코어 근육(척추기립근 등 몸의 대들보 근육)과 관절을 단련시키면, 60대에도 몸에 탈이 나지 않고 90대에도 잘 걸을 수 있다고 말이다. 이어 노년의 근력운동은 선택이 아니라 필수라고 강조한다. 그만큼 근력을 키워야 오래도록 몸을 유지할 수 있다는 뜻이다.

정 교수가 추천하는 6가지 코어 운동은 플랭크, 사이드 플랭크, 버드독, 브리지, 데드버그, 슈퍼맨이 있다. 5가지 둔근 운동으로는 커시런지, 교차 사이드 런지, 소화전, 사이드 플랭크 힙 딥, 그리고 싱글 레그 힙 브리지 등이다. 이 중에서 자신에게 맞는 코어와 둔근 운동을 정하고, 매일 10∼15분간 실천하는 게 좋다고 하니 참고할 것.

평소 바른 자세를 유지하는 것도 필요하다. 좋지 않은 자세를 유지하면 점점 그대로 고착되어서, 결국 몸 전반의 근골격계 구성 요소가 모두 망가진다고. 복근에 힘을 주고 앉는 등 평소 자세만 신경 써도 근골격계의 여러 불편함을 개선할 수 있다고 한다. 일상생활을 할 때 무의식적인 자세를 취하기 보다 의식적으로 바른 자세를 취하도록 신경 쓰자.

근력을 키우려면 운동을 통해 해야 하듯 뇌의 기능을 업그레이드하기 위해서는 뇌를 계속 써줘야 한다. 뇌의 운동 효과를 높이는 가장 좋은 방법은 새로운 자극! 새로운 악기나 외국어, 운동 배우기, 독서 등 여태까지 해보지 않은 일들을 자주 시도해 봄으로써 뇌 기능을 한껏 향상시켜보자.

잠이 부족하면 운동을 해도 근육이 늘지 않고, 식욕 조절도 어려워진다. 이 뿐인가. 인지 기능, 인슐린 저항성, 대사질환, 고혈압, 만성염증, 암, 노화, 노쇠 등 수없이 많은 질병이 모두 수면의 질과 연결되어 있다. 당연히 수면이 부족하면 노화의 속도도 빨라진다.

사람마다 유전적인 수면 요구량은 다르다. 무조건 8시간을 자야 하는 것은 아니라는 의미. 이에 가장 먼저 할 것은 6~8.5시간의 범위 안에서 자기에게 필요한 수면 시간을 찾는 일이다. 자고 난 후 개운한 느낌이 들고, 하루 생활에 무리가 없다면 그것이 내 몸에 맞는 수면량이다.

불면증이 있다면 1차로 오후에 햇빛을 보면서 운동하기, 명상이나 심호흡, 요가 등을 통해 스트레스 관리하기, 수면 일기 쓰기 등 수면에 도움이 되는 활동을 해보고, 그래도 효과가 없다면 정신건강의학과, 수면클리닉 등을 찾아 해결책을 찾길 권한다.

스트레스가 만병의 근원이라는 것은 누구나 알 것. 그 자체로 노화의 가속 인자일 뿐 아니라 가속 노화를 만드는 체내 요인과 환경 요인을 활성화한다. 전반적인 생활 속 스트레스 관리는 물론, 몸과 마음을 편하게 하는 명상과 호흡법을 익혀 평소 실천,해 볼 것.

명상을 꾸준하게 실천하면 뇌 가소성, 즉 뇌가 스스로 재구성하고 변화하는 능력을 강화해 불안과 걱정을 줄이고 치매 예방을 돕는 것은 물론, 신체 능력에까지 긍정적인 영향을 미친다고.

명상이 처음이라면 유튜브 채널에 올라와 있는 짧은 명상 가이드나 명상 앱을 통해 도움을 받을 수 있다. 하루에 단 5분씩만 실천해도 큰 효과가 있다고 하니, 부담을 덜어내고 시도해 보자.