건강한 노화를 돕는 식물성 단백질

단백질은 피부와 손발톱, 모발 등 신체 전반을 구성하는 필수 성분. 우리 몸의 장기와 근육 형성에 힘을 보탠다. 단백질을 충분히 먹으면 다이어트에도 도움이 된다. 식탐을 일으키는 호르몬인 그렐린의 분비를 억제해 식이조절을 돕기 때문이다. 소화 시간이 길어 포만감이 오래 지속되기도 한다.

단백질은 크게 동물성과 식물성으로 구분한다. 같은 단백질이라도 동물성과 식물성은 인체에서 각각 다른 효과를 낸다. 동물성 단백질은 체내 단백질 합성이 더 빠르고 흡수율이 높아 적게 먹어도 많은 힘을 낸다. 단, 과도하게 섭취하면 성인병을 유발할 위험이 높다.

식물성 단백질은 동물성보다 지방 함량이 적고 흡수율도 낮지만, 많이 먹어도 성인병 등 질병 유발 위험이 적다. 최근 식물성 단백질을 많이 섭취하면 암과 심장병, 당뇨병 등의 발병 위험이 현저히 감소한다는 연구 결과가 발표돼 화제를 모았다.

도쿄 국립암센터의 연구 결과에 따르면, 평소 동물성 단백질 섭취량의 4%만 식물성으로 대체해도 사망률은 34%, 심혈관 질환 관련 사망률은 42% 낮아진다.

성인의 일일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1.2g이다. 60kg이라면 42~72g을 챙겨 먹어야 한다. 식재료별 단백질 함량을 체크하고 적당량을 섭취하면 좋다. 단백질 함량이 높은 채소로는 콩류와 견과류를 비롯해 귀리, 버섯, 감자, 청경채, 루콜라 등이 있다.

콩
단백질 함량 100g당 12~15g 함유
권장 섭취량 강낭콩 기준 30g(60알) 내외

평생 콩을 적당량 섭취한 여성은 그러지 않은 여성보다 유방암 발병 위험률이 낮다는 연구 결과가 있다. 또 폐경 증상을 완화하고 전립선암 위험을 낮추는 등 이로운 효능도 있다. 콩밥과 콩자반 등을 끼니마다 챙겨 먹으면 좋은 이유다. 단, 콩과 치즈는 함께 먹지 않는다. 소화가 잘되지 않아 가스가 차고, 콩의 이로운 성분이 흡수되는 걸 방해한다.

아몬드
단백질 함량 100g당 21g 함유
권장 섭취량 30g(25알) 내외

아몬드는 포만감이 높아 다이어트 간식으로 각광받는다. 단백질 함량뿐 아니라 열량도 높은 만큼 하루 25알 이내로 섭취하길 권한다. 25알은 30g 정도로, 약 8g의 단백질을 섭취할 수 있다.

귀리
단백질 함량 100g당 13g 함유
권장 섭취량 20g(한 큰술) 내외

슈퍼 푸드로 꼽히는 귀리는 단백질 함량이 쌀의 2배가량 된다. 섬유질도 풍부해 포만감을 장시간 유지해준다. 단, 통풍이나 신장결석을 유발하는 퓨린 성분이 많으므로 일일 권장 섭취량 이상을 먹지 않도록 주의한다. 성인 기준 권장 섭취량은 20g이다.

표고버섯
단백질 함량 100g당 7g 함유
권장 섭취량 생표고버섯 기준 100g 이내

식용 버섯 중 가장 다채로운 영양 성분을 함유한 표고버섯은 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 효과가 있다. 단, 면역력이 약한 상태에서 생표고버섯을 섭취하면 알레르기를 유발할 수 있으니 충분히 익혀 먹는다.

콩국수
고탄수화물 소면과 고단백 콩국의 조화는 일일 단백질 섭취량을 충족하기에 좋은 메뉴다.

템페 샐러드
템페를 살짝 구운 뒤 양념(간장:설탕:물=1:1:1)을 발라서 한 번 더 구우면 풍미 좋은 템페 구이를 맛볼 수 있다. 갖은 채소와 드레싱, 구운 템페를 함께 섭취하면 단백질 충만한 식단이 완성된다.

두부 청국장
콩 발효 식품의 정점인 청국장에 두부를 넣고 끓인 찌개는 식물성 단백질 식품의 최고봉이라 할 수 있다. 육수에 채소, 두부를 먼저 넣고 충분히 끓인 다음 마지막에 청국장을 넣고 살짝만 더 끓이면 청국장 특유의 유익균을 보존할 수 있다.

인도네시아 전통 식품 템페는 콩을 발효해 만든다. 양념을 발라 굽거나 조려 먹는데, 고기와 식감이 비슷해 채식 식단에 활용하기 좋다. 김밥 속 재료나 샐러드 재료로도 훌륭하다. 100g당 단백질 함량이 19g 이상으로 식물성 단백질을 충분히 섭취할 수 있어 추천한다.