알고 먹자 영양제! ① 매일 먹는 오메가3, 과연 효과는 보고 있을까?

▶ 포화 지방산 vs. 불포화 지방산

오메가3를 이해하기 위해서는 먼저 ‘포화 지방산’과 ‘불포화 지방산’을 알아야 한다.
포화 지방산은 소고기, 돼지고기, 닭고기 등에 많이 들어 있는 동물성 기름을 말하는데, 몸에 들어가면 잘 배출되지 않고, 혈관이나 몸에 쌓여 심혈관계에 나쁜 영향을 미친다.

불포화 지방산은 생선, 씨앗, 견과류 등에 들어 있는 식물성 기름으로, 사람이 정상적으로 성장하고 건강을 유지하는 데 꼭 필요한 필수 지방산이 풍부하게 들어 있다. 필수 지방산은 몸에서 자체적으로 생산하지 못하기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 한다는 특징이 있다.

▶ 단일 불포화 지방 vs. 다불포화 지방

불포화 지방산은 다시 단일 불포화 지방과 다불포화 지방으로 나뉘는데, 다불포화 지방을 이루는 대표 물질이 오메가3와 오메가6 지방산이다.

오메가3는 인체 내에서 세포막을 구성하는 데 많이 쓰이는 원료로, ALA(알파리놀렌산), EPA(에이코사펜타엔산), DHA(도코사헥사엔산) 등으로 구성된다. ALA는 콩기름이나 카놀라유 같은 식물성 기름에, EPA와 DHA는 생선 기름에 포함돼 있다.

오메가3는 세포막을 구성하는 일 외에도 에너지원으로 쓰이거나 에이코사노이드(Eicosanoid)를 만드는 데 사용된다. 이 물질은 염증과 상처 치유, 혈액 응고 등의 과정에서 매개 역할을 한다. 오메가3를 이루는 물질 중 DHA는 눈의 망막, 뇌, 정자에 많이 포함돼 있다.

오메가3는 식품의약품안전처(식약처)가 혈중 중성지방 개선·혈행 개선·기억력 개선·안구 건조 증상 개선 등 총 4가지 증상 개선에 대한 기능성을 인정한 원료다. 이것만 보면 오메가3가 위 네 가지 증상을 치료할 수 있는 의약품 같겠지만 그렇지 않다.

위의 증상에 효과를 줄 수 있는 보조제일 뿐, 전문가들은 그 효과가 미미하다고 입을 모은다. 매일 약을 챙겨 먹는 것보다 일주일에 두 번 이상 생선을 챙겨 먹는 것이 오히려 더 효과적이라고 말이다. 물론 매일 복용해서 시너지 효과를 얻을 수 있는 경우도 있다. 중성지방 수치 상승·혈행 문제·안구건조증 등이 본격적으로 시작되는 40세 이상은 혹시 부족할 수 있는 오메가3 보충 효과를 누릴 수 있으므로 영양제 섭취를 권한다.

혈행 문제로 스타틴을 복용하고 있는 사람 또한 시너지 효과를 기대할 수 있다. 젊은 사람 중 일주일에 2회 이상 생선을 먹는 사람이라면 오메가3를 굳이 복용할 필요가 없지만, 그렇지 않다면 1일 1g 정도 복용을 추천한다. 만약 혈액응고억제제를 복용하고 있거나 위장 장애가 심한 경우는 오메가3 영양제가 부담을 줄 수 있으니 피한다.

▶ 함량을 체크하자!
오메가3 효과를 제대로 보려면 오메가3 함량이 중요하다. 함량은 EPA(DHA, DPA와 함께 음식물을 통해 섭취해야만 하는 불포화 지방산)와 DHA(고도 불포화지방산의 일종으로, 주로 등 푸른 생선에 많이 함유되어 있다)의 합을 말하는데, ▲혈중 중성지방 개선과 혈행 개선 기능을 얻으려면 EPA와 DHA 총합이 0.5~2g ▲기억력 개선에는 0.9~2g ▲안구 건조 증상 개선에는 0.6~2.24g이 돼야 한다. 그 이하 혹은 이상을 복용해선 원하는 효과를 얻기 어렵다.

▶ 실제 함량을 따져보자!
대개 오메가3는 하루 1~2알을 복용하는데, 시중에 판매 중인 오메가3 제품은 1 캡슐 당 오메가3 함량이 0.5g인 제품부터 2g인 제품까지 매우 다양하다. 고함량 제품이라고 홍보하고 있으나 비타민 등 다른 영양소가 포함돼 정작 오메가3 함량은 낮은 제품도 있고, 캡슐 크기만 크고 함량은 낮은 제품도 있으니 함량을 꼼꼼하게 살펴본 후 구입할 것.