알고 먹자 영양제! 시리즈 ⑨ ‘유산균’도 골라 먹어야 하는 이유

장에만 100조 개 이상 세균이 살아요

입속과 피부, 대장 등 우리 몸속에는 무수히 많은 세균이 살고 있다. 이중 특히 많은 세균이 살고 있는 곳은 장이다. 장에만 약 100조 개 이상의 세균이 살고 있다고 하니 그 양이 상상을 초월한다. 이 수많은 장내 세균은 세 가지로 구분된다. 유익균과 유해균, 그리고 좋지도 않고 딱히 나쁘지도 않은 중간균이 그것. 이중 유익균은 건강에 도움을 주는 미생물로, 음식물을 소화해 에너지원을 만들고, 면역계를 자극해서 항체의 근원이 되는 물질을 만들어내는 역할을 담당한다.

유산균은 장내 유익균의 수는 늘리고, 유해균의 활동은 억제해 장 기능을 향상시켜주는 영양제다. 종류와 기능에 따라 프로바이오틱스(Probiotics), 프리바이오틱스(Prebiotics), 신바이오틱스(Synbiotics), 포스트바이오틱스(Postbiotics) 등 여러가지로 세분화돼 시장에 판매되고 있는데, 우리가 유산균이라고 먹는 제품 대부분은 ‘프로바이오틱스’다.

전문가들은 프로바이오틱스를 챙겨 먹되, 프리바이오틱스를 추가로 먹어야 유산균 효과가 극대화될 수 있다고 말하는데, 그 비밀은 이름 속에 숨어있다. 프로바이오틱스의 프'로'는 유산균을, 프리바이오틱스의 프'리'는 유산균의 먹이를 뜻하는 것으로, 프리바이오틱스는 유산균이 장에 잘 정착하도록 돕는 것은 물론, 우리 몸속에서 소화되지 않는 식이섬유와 올리고당 성분이라 배변 활동에도 도움을 준다.

이외에도 프로바이오틱스와 프리바이오틱스가 함께 들어있는 ‘신바이오틱스’, 유익균이 프리바이오틱스를 먹고 만들어낸 대사산물을 포함한 물질인 ‘포스트바이오틱스’ 등이 있다. 이중 포스트바이오틱스는 최근에 출시된 것으로, 열과 산에 영향을 받지 않아 장에서 바로 작용한다는 특징을 가진다. 신바이오틱스는 두 가지를 섞었다고 하니 편하고 한꺼번에 섭취할 수 있을 것 같지만, 오히려 두 가지 양이 부족해 어느 쪽의 효과를 얻기 힘들 수 있다. 이에 전문가들은 좋은 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 각각 따로 섭취하는 것을 추천한다.

많이 알려져 있다시피 유산균을 섭취하면 장내 유익균이 활성화되며 장 기능이 개선되기 때문에 변비나 설사, 과민성대장증후군 등 장 질환에 도움이 된다. 변비약도 도움이 되지만, 약을 장기 복용할 경우 물리적, 화학적으로 장의 배변감을 자극하기 때문에 내성이나 부작용의 위험이 크다는 단점이 있다. 따라서 변비 등 장 질환이 있는 사람의 경우 꾸준히 유산균을 섭취할 것을 권한다.

장에는 면역세포와 항체가 약 60% 이상 집중돼 있다. 그래서 장 건강에 이상이 생기면 자연히 면역력에도 나쁜 영향을 끼친다. 장 건강을 지키기 위해서는 일단 장내 유익균을 늘리고 장내 독소가 되는 유해균을 줄여야 하는데 이 역할을 유산균이 담당한다. 유산균은 병원성 미생물 즉 유해균과 장내의 제한된 영양소를 경쟁적으로 이용하는데, 그 과정에서 유해균은 감소시키고 유익균은 늘려 면역력을 높인다.

나이가 들면 몸속의 비피도박테리움(Bifidobacterium)과 락토바실러스(Lactobacillus) 등 유익균이 감소하고 대장균 및 혐기성균(유해균의 일종)의 양이 증가한다. 대장균 및 혐기성균의 생성 물질의 가장 큰 문제는 몸의 노화를 촉진한다는 것.

유익균의 감소는 변비를 불러일으키는 원인이 되기도 한다. 변비로 인해 배변활동이 원활하지 않을 경우, 변 속 세균이 독성물질을 배출해 혈류로 흡수되고 피부 트러블이 생길 수 있다. 유산균의 강점은 장내 유익균의 수를 늘리고, 유해균은 장 속에서 살지 못하도록 억제하는 것.

따라서 유산균을 꾸준히 섭취하면 장내 미생물의 균형을 유지해 노화 방지와 피부 미용에 도움이 된다. 락토바실러스나 비피도박테리움 등 유산균이 구강 유해균에 항균효과가 있다는 연구결과도 최근 발표됐다.

유산균을 구입할 때 균수 체크는 필수 중에 필수다. 균수, 즉 유산균의 수는 많을수록 좋다. 그 이유는 유산균이 장까지 가는 과정이 험난하기 때문. 우리가 섭취한 유산균은 소화 과정에서 위산과 담즙산, 소화 효소 등에 의해 쉽게 사멸된다. 그 과정에서 살아남은 몇 안 되는 유산균이 장에 도달하긴 하지만, 장에 도착한 이후 소장과 대장에 서식하는 미생물과 경쟁하며 실질적으로 살아남는 유산균은 채 5%도 되지 않는다고.

따라서 식약의약품안전처가 권장하는 하루 유산균 섭취량은 하루 1억∼100억 마리다. 그 정도는 돼야지만 유산균의 효과를 온전히 기대할 수 있기 때문이다. 균수는 제품 패키지에서 쉽게 찾아볼 수 있다. '영양기능정보'란에 적힌 1캡슐당 총 프로바이오틱스 수를 살펴보면 되는데, 투입균과 보증균이 다르므로 이 부분까지 꼼꼼하게 확인해 볼 것.

투입균은 우리 몸속에 투입되는 유산균의 숫자이고, 보장균은 장까지 살아서 갈 수 있는 유산균 숫자다. 모든 제품에서 이를 표기하고 있지 않는 만큼 되도록 이를 확인할 수 있는 제품으로 선택하고, 그 수를 확인하는 것이 좋다. 물론 투입균과 보장균 수는 많은 것이 좋다. 분말형, 캡슐형, 액상형 등 타입도 중요하지 않다. 타입이 아닌 균수 등으로 유산균의 효과가 결정되기 때문이다.

식품의약품안전처에서는 수많은 균주 중 총 19종의 유산균 균주를 인정하고 있다. 유산균의 유익균 종류는 다양할수록 몸 안에서 시너지 효과가 난다. 면역을 높이기 위해서는 ‘락토바실러스 람노서스, 비피도 락티스’의 함량이 많을수록 좋고, 아토피, 알레르기에 효과적인 균종은 ‘락토바실러스 람노서스, 비피도박테리움 인판티스’가 있다. 위장장애에 효과적인 균종은 ‘락토바실러스 애시도필러스, 람노스 비피도 락티스’, 다이어트에 도움을 얻고 싶다면 ‘락토바실러스 플란타룸 KY1032'와 '락토바실러스 커베터스 HY7601' 유산균이 든 것을 선택하면 된다. 이것저것 다 체크하기 힘들다면 최대한 다양한 유산균 균주가 들어있는 제품을 고를 것. 다양하게 들어있을수록 그 효과가 좋다.

아무리 좋은 균주와 원료여도 장까지 살아서 도달하지 못하면 아무 소용 없다. 이에 대응하기 위해 최근에는 ‘장용성 코팅 캡슐’을 적용한 제품이 다양하게 출시되고 있다. 캡슐 안에 유산균을 채운 형태로, 위산과 소화효소의 공격에도 안전하게 장까지 도달해 장내 환경(pH 6.8)에서 용해된다. ‘장용성 코팅 캡슐 유산균’을 검색하면 쉽게 찾아볼 수 있다.

유산균 섭취에 있어서 가장 중요한 것은 ‘꾸준히’ 섭취하는 것이다. 우리가 음식으로부터 섭취한 유산균은 장내에 정착하지 않고 불과 며칠 만에 배설돼버리기 때문이다. 이에 유산균 효과를 보고 싶다면 어떤 유산균이든 최소 한 달 이상은 매일 꾸준하게 먹을 것.