알고 먹자 영양제! 시리즈 ⑩ 면역의 최강자라고? 베타글루칸

면역력을 높이기 위해
딱 한 가지 영양제를 고르라면?

우리에겐 다소 생소한 이름인 ‘베타글루칸(β-glucan)’은 쉽게 말해 식이섬유의 일종이다. 포도당이 여러 개 결합돼 있는 다당류로 체내에서 스스로 합성이 불가해 직접 섭취해야만 한다. ‘베타글루칸’이라는 이름이 널리 알려진 것은 코로나 팬데믹 시기다. 당시 전 세계의 건강 관심사는 오직 ‘면역력’에 집중되어 있었는데, 베타글루칸의 면역 관리 능력이 알려지면서 순식간에 인기 영양제로 떠오른 것. 실제로 몇몇 의료진은 면역력을 높이기 위해 딱 한 가지 영양제만 선택해야 한다면 ‘베타글루칸’을 찾아 먹으라고 말하기도 했다.

베타글루칸은 세균에 존재하는 물질이다. 베타글루칸을 섭취하면 우리 몸속 면역계는 이를 병원체가 침입한 신호로 받아들여 면역반응을 강화시킨다. 베타글루칸이 우리 몸에 해를 끼치지는 않지만 우리 몸이 바이러스로 받아들이게 착각하게 만들어 면역능력을 키우는 것.

베타글루칸의 이러한 효능은 다양한 연구를 통해서도 증명됐는데, 그중 하나로 2017년 영문 학술지 <영양 연구 및 실습(Nutrition Research and Practice)>에 게재된 한 논문에 따르면, 베타글루칸을 섭취한 실험자들은 특별한 부작용 없이 면역반응을 크게 향상되었다고. 실제 한국 식품의약품안전처(식약처)에서도 베타글루칸을 가리켜 ‘면역기능 증진에 도움을 줄 수 있음’을 인정한 바 있다.

일반적으로 면역 반응이 증가하면 염증반응도 같이 증가시켜 문제가 된다. 그러나 베타글루칸은 지금까지 알려진 면역조절제 중에서 가장 강력한 효과를 보이면서도 과도한 염증반응이나 부작용이 거의 나타나지 않고 있어 더욱 인정받고 있는 영양성분이다.

베타글루칸의 또 다른 이름,
자연 인슐린

베타글루칸의 우수함은 면역력에서 그치지 않는다. 면역력 강화만큼이나 특화한 기능이 있으니 바로 혈당·콜레스테롤 등 만성질환 관리다. 수용성 식이섬유인 베타글루칸은 우리 몸에서 분해되는 속도가 느린데, 이로 인해 식후 포만감을 오래 유지시키고 급격한 혈당 상승을 막는다. 이러한 기능은 체중 관리와 당뇨 조절에도 당연히 도움이 된다. 베타글루칸을 가리켜 ‘자연 인슐린’이라고 부르기도 하는 이유다.

혈당 관리에 관련한 베타글루칸의 효능은 여러 연구 결과로도 증명됐다. 국내 대학 연구팀이 진행한 실험에 따르면 베타글루칸을 2주 동안 섭취한 당뇨 쥐 그룹의 혈당이 30~40% 떨어졌고, 과체중 남성이 12주 동안 베타글루칸을 하루 7g씩 섭취하니 체질량과 허리둘레, 내장지방이 모두 감소하는 효과를 보였다.

베타글루칸의 또 한 가지 효능은 ‘콜레스테롤 관리’다. 베타글루칸은 우리 몸에서 마치 젤처럼 끈적한 형태로 변하는데, 이러한 ‘점성 섬유질’은 위와 장에서 콜레스테롤이 체내로 흡수가 되는 것을 막는다고. 여기에 더해 간에서 생성되는 담즙산과 결합, LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)의 농도를 낮춘다. 혈당과 콜레스테롤 관리에 특히 좋은 효과를 보이는 만큼 베타글루칸은 심혈관 질환 예방 영양제로도 잘 알려져 있다. 미국 식품의약국(FDA)이 베타글루칸을 매일 3g씩 섭취하면 심혈관 질환 위험을 줄일 수 있다고 발표했을 정도!

베타글루칸은 면역력이 떨어졌을 때 나타나기 쉬운 감염 증상을 완화하는 데도 효과적인 것으로 알려져 있다. 2009년 <스포츠와 운동에 대한 의학 및 과학 학술지(Journal of Sports Science and Medicine)>에 발표된 한 논문에 따르면 마라톤 등 고강도 운동선수에 베타글루칸을 투여했을 때 상기도 감염(비강, 인두, 후두 등 상기도에 감염이 일어나는 상태) 유병률과 증상이 감소했다고 발표했다. 여기에 덧붙여 ‘베타글루칸을 섭취했을 때 전반적인 건강 상태가 좋아졌으며 피로, 긴장, 분노 등의 증상도 감소했다’고.

곡류와 버섯만
자연 인슐린 꾸준히 먹어도 충분!

베타글루칸은 체내 합성이 안 되는 물질인 만큼 효과를 누리고 싶다면 무조건 영양제 등 제품이나 식품을 먹어서 채워야 한다. 베타글루칸은 효모의 세포벽, 귀리·보리 등 곡류, 버섯류에 함유된 성분이다. 물론 시중에 다양한 영양제로도 나와 있지만 평소 곡류와 버섯류를 잘 챙겨 먹는다면 별도의 영양제 섭취 없이 그것만으로도 충분하다. 곡류의 경우 매번 밥으로만 섭취하기 힘들다면 시리얼, 오트밀 음료 등 다른 형태의 제품을 선택해 섭취하는 것도 좋은 방법. 단, 당분 체크는 필수다.

베타글루칸이 풍부하게 들어있는 식품이라도 저마다 차이는 있다. 곡류 속 베타글루칸은 단지 식이섬유로만 작용하는 반면, 버섯이나 효모에 들어있는 베타글루칸은 면역증강 작용까지 더한다. 문제는 버섯에 함유된 베타글루칸은 일반적인 식품 섭취로 소화와 흡수가 어려울 수 있다는 것. 그러니 한 가지 식품만 섭취하지 말고, 곡류, 버섯류 등 다양하게 식단을 짠 후 섭취할 것을 권한다. 또 하나 팁을 있다면, 베타글루칸은 버섯 중에서도 표고버섯에 함량이 가장 높다.

베타글루칸 제품을 고를 때는 함께 함유된 성분을 체크해 보자. 함께 함유돼 있으면 좋은 성분은 ‘비타민 B군’과 ‘밀크씨슬’. 이 두 성분 중 어떤 성분이 들어있어도 좋다. 피로회복에 도움이 되는 물질인 ‘비타민 B군’과 간 피로 회복에 도움이 되는 물질인 ‘밀크씨슬’은 각각 체내 에너지 생성에 시너지를 줘 베타글루칸의 기능과 더불어 활력까지 더한다.