알고 먹자 영양제! 시리즈 ⑪ 자꾸 깜빡깜빡한다면? 엽산드세요!

엽산이 부족하면 

두통, 빈혈, 건망증이 생길 수 있어요

엽산은 ‘비타민 B9’으로도 불리는 영양소로, 주로 녹색 잎이나 과일에 많이 분포한 수용성 비타민이다. 우리 몸속에서 스스로 생성과 합성을 할 수 없어 오로지 먹어서 채워야 하는 물질인데, 섭취한 엽산은 필요한 만큼 체내에 흡수 후 나머지는 몸 밖으로 배출된다.

엽산의 주 기능은 세포 분열과 적혈구 생산. 임신 초기에 엽산제를 꼭 먹어야 하는 이유도 이때가 태아의 세포 분열이 본격적으로 이뤄지는 시기이기 때문이다. 엽산의 또 다른 주요 기능은 혈중 호모시스테인(Homocystein) 수치 유지다. ‘호모시스테인’이란 산을 포함한 비타민 B군 섭취 부족 시 증가하는 황-함유 아미노산인데, 혈중 호모시스테인 농도가 비정상적으로 증가하면 심장 및 뇌혈관 질환의 위험이 커지는 것은 물론, 치매에 걸릴 위험도 커진다.

따라서 많은 전문가들은 치매 증세를 보이지 않는 60대 이상 노년층이라면 반드시 엽산을 챙겨 먹으라고 조언한다. 이 밖에도 엽산이 부족하면 피로와 두통, 빈혈, 건망증, 우울증 등의 증상이 나타날 수 있다고 하니 참고하자.

전문 의료진이 공식적으로 치매에 도움이 된다고 밝히는 대표 영양제는 오메가-3와 엽산이다. 물론 이미 치매가 진행된 경우가 아니라면 말이다. 엽산이 치매 예방에 효과적이라는 연구 결과는 이미 여러 차례 발표됐다.

미국 나소 유니버시티 메디컬 센터(Nassau University Medical Center)의 린 셰퍼 박사는 “모든 비타민 B군이 두뇌 건강에 도움이 되지만, 엽산은 치매 예방에 가장 큰 가능성을 보인 비타민”이라고 말하기도 했다. 실제로 그가 진행한 연구에서 치매를 새로 진단받은 사람들 중 6개월 동안 엽산 영양제를 복용한 사람들은 복용하지 않은 사람들에 비해 인지 기능에 중요한 혈청 엽산 수치가 훨씬 더 많이 증가한 것으로 나타났다.

치매 전, 가벼운 경도인지장애(노화에 따른 기억력과 인지 기능 감퇴가 정상 수준을 넘어선 상태)를 겪고 있는 경우에도 꾸준한 엽산 섭취가 치매 예방에 도움이 된다고.

엽산 부족으로 혈중 호모시스테인 농도가 높아지면 혈관 내에 혈전이 만들어진다. 혈전은 ‘피떡’이라는 별칭에서 알 수 있듯 혈관을 막는 덩어리다. 당연히 혈류를 방해해 심혈관 질환, 즉 뇌졸중, 심장마비 등의 위험이 증가하게 된다. 따라서 심혈관 질환의 우려가 있다면 엽산 섭취는 필수다.

엽산은 뇌 내부의 세로토닌(Serotonin)과 같은 감정 조절 물질의 생성에도 관여한다. 이 같은 엽산의 기능은 실험으로도 증명됐는데, 영국 요크대학교(UoY) 보건과학부의 사이먼 질보디 박사 연구팀이 15,315명을 대상으로 진행한 11건의 연구 사례들을 분석한 결과, 혈중 엽산 수치가 낮을수록 우울증 발병률이 높아졌다고!

엽산은 적혈구 생성에 관여해 혈액을 만드는 데도 도움을 준다. 그래서 엽산이 부족하면 적혈구가 생기지 않아 악성 빈혈을 초래하기 쉽다고. 또한 엽산은 세포 분열 등 세포를 생성하는 데도 꼭 필요한 영양소이기 때문에, 그 양이 충분하지 않으면 입과 혀에 구내염이 자주 발생할 수 있다.

엽산은 영어로 ‘Folate’라고 읽는다. ‘잎’을 의미하는 라틴어 ‘Folium’에서 유래한 단어다. 한자로는 ‘葉酸’. ‘잎 엽’자를 사용한다. 단어의 뜻에서 알 수 있듯 엽산은 녹황색 채소에 특히 많이 분포되어 있다. 엽산이 풍부한 채소로는 시금치, 상추, 케일, 아스파라거스 등이 있으며 대두, 콩나물, 딸기, 오렌지, 키위, 해조류, 계란 등에도 함유량이 높다.

음식으로 섭취하면 저장과 조리 과정에서 엽산의 영양 성분이 파괴돼 충분량의 엽산을 섭취하기가 힘들다는 것이 중론. 되도록 음식물을 생으로 섭취하고, 또 영양제로 보충할 것을 권한다.

영양제를 고를 때는 1일 섭취량 당 엽산 함량이 얼마나 되는지 살펴보고, 화학 첨가물인 ‘합성 부형제’가 없는 것을 선택하는 것이 좋다. 엽산의 1일 권장 섭취량은 15~75세 기준 400μg(마이크로그램). 엽산과 비타민 B12를 함께 섭취하면 동맥경화 예방효과가 커지고, 엽산과 아미노산을 함께 먹는다면 서로의 흡수를 도와준다고 하니 참고하자.

반대로 칼슘과 타닌은 엽산의 체내 흡수를 방해하니 엽산과 함께 먹지 말고, 꼭 먹어야 한다면 1시간 정도의 간격을 두고 복용할 것을 권한다. 또 하나! 엽산은 하루에 총 1000㎍ 이상 섭취하지 않도록 주의하는 것이 좋다. 과다 복용하면 신장에 무리를 줘 신장 결석이나 복부 팽만 같은 부작용이 발생할 수 있기 때문이다.