알고 먹자 영양제! 시리즈 ⑫ 잘 자고 건강하게 나이 드는 비법, 멜라토닌 바로 알기

해가 지고 어두워지면

멜라토닌 분비가 증가해요 

멜라토닌(Melatonin)은 뇌에서 분비되는 생체 호르몬이다. 졸음을 오게 하고, 숙면을 취할 수 있도록 돕기에 ‘수면 호르몬’이라고도 불린다. 멜라토닌의 또 다른 별칭은 ‘밤의 호르몬’. 이름에서 알 수 있듯 해가 지고 어두워져 눈으로 들어오는 빛의 양이 줄어들면 멜라토닌 분비가 증가하고, 해가 뜨면 분비가 중지된다. 아무리 피곤한 날에도 낮에는 정신이 맑고, 밤이 되면 잠이 쏟아지는 것도 멜라토닌이 자야 할 시간에만 호르몬을 분비해 수면 패턴을 잡아주기 때문. 

나이가 들수록 일찍 잠들고 빨리 깨는 것은 하루를 주기로 변하는 생체리듬인 일주기 리듬이 빨라져 한밤중에 나와야 할 멜라토닌이 초저녁부터 나오기 때문이다. 여기에 더해 나이가 들수록 멜라토닌의 양은 점차 줄어드는데, 50대는 20대의 절반, 60대는 3분의 1밖에 분비되지 않는다고. 멜라토닌이 줄어드니 잠이 줄어들고, 잠을 못 자니 멜라토닌 생성이 안 되는 악순환이 일어나고, 그러면서 잠을 자도 개운하지 않은 수면 장애 등을 겪게 된다. 

비타민C 70배에 달하는 

최강의 ‘항산화제’ 

멜라토닌을 잘 자게 해주는 물질 정도로만 인식하고 있다면 멜라토닌의 진가를 제대로 알지 못하는 것. 멜라토닌은 미국 식품의약국(FDA)도 인정한 강력한 항산화제이기도 하다. 

‘항산화’라는 것은 다시 말해 몸속의 활성산소를 제거해 세포의 산화를 막는 것. 활성산소는 다른 물질을 공격해 세포막 구조를 파괴하고 세포 내 DNA를 산화시켜 돌연변이 세포를 만드는 등의 문제를 일으키는 물질로, 노화를 일으키는 대표 원인 중 하나로 지목된다. 멜라토닌은 특히 강력한 항산화제로 평가받는데, 그도 그럴 것이 대부분의 항산화 물질은 1분자의 활성산소를 없애는 반면, 멜라토닌은 최대 10개의 대사 화물을 제거한다고. 

 뇌는 활동하는 동안 활성산소와 노폐물들을 뇌에 쌓아두고, 잠이 들면 뇌의 기관 중 하나인 송과선에서 분비된 멜라토닌이 뇌척수액으로 유입, 뇌혈관을 따라 돌아다니며 노폐물을 청소한다. 이것이 잠을 자고 나면 머리가 맑아지는 이유. 그런데 수면이 부족해 멜라토닌 분비가 줄게 되면 뇌에 노폐물이 계속해서 축적되면서 기억력 저하부터 인지 기능 장애, 치매에 이르기까지 다양한 뇌 질환이 발병할 수 있다. 

포털 사이트 구글 학술 검색창에 ‘멜라토닌’을 검색하면 멜라토닌과 항암 효과에 대한 논문만 20만 7천 편이 검색된다. 그만큼 멜라토닌과 암 발생은 밀접한 관련이 있다. 이들 논문의 결론은 한 가지로 귀결된다. 수면이 부족하거나 노화로 인해 멜라토닌이 부족하게 되면 체내 항암 시스템이 저하되고 암세포 생산이 늘어나 암 위험이 높아진다는 것. 

실제로 멜라토닌이 충분히 생성되기 어려운 교대 근무 직업군이 유방암 발병률이 월등히 높은 것으로 알려져 있는데, 이에 장기간 야간 교대 근무 후에 유방암이 생긴 경우 이를 산재 질환으로 보상해 주는 국가도 있다. 

그간 우리나라에서는 멜라토닌이 전문의약품으로 분류돼 처방전이 있어야만 구입할 수 있었다. 하지만 최근 식물에서 추출한 ‘식물성 멜라토닌’이 개발됐고, 이것이 건강식품으로 허가 나면서 국내에서도 온라인 등을 통해 쉽게 멜라토닌 영양제를 구입할 수 있게 됐다. 일반 영양제로 구입할 수 있는 식물성 멜라토닌은 쌀겨, 클로렐라, 자주 개나리 등 천연 원료를 기반으로 만들어진다. 이에 내성 및 잔류 화합물 우려가 적고 부작용이 덜하다는 평이다. 

1일 적정 섭취량은 2~5mg으로 최소 1~4주간, 잠들기 2시간 전에 규칙적으로 복용할 것을 권한다. 나이가 들수록 자연적으로 생성되는 멜라토닌의 양이 급격히 줄어드는 만큼 50대 이상 중장년층에게 권장되는 영양제이며, 특히 하루 8시간의 적정 수면시간을 지키지 못하는 사람, 수면주기가 일정치 않은 교대 근무자 등은 나이와 상관없이 멜라토닌이 부족해질 가능성이 크므로 가능한 영양제 섭취를 권한다.

 □ 멜라토닌 원료는 크게 식물성과 합성으로 나뉘는데, 해외에서 판매되는 멜라토닌 영양제의 경우 합성 멜라토닌이 많은 비중을 차지한다. 시중에 판매하는 영양제의 경우 멜라토닌 물질 그 자체가 아닌, 멜라토닌 생성을 유도하는 가바(GABA), 타트체리(Tart Cherry) 같은 성분을 극소량 넣고 식물성 멜라토닌 제품인 것처럼 광고하는 경우도 있다. 이에 제품을 고를 땐 멜라토닌 생성 유도 물질이 아닌 순수 식물성 멜라토닌을 사용했는지를 확인하고, 더불어 함유량이 정확히 기재된 제품을 선택한다. 

 □ 성분표에서 또 하나 살필 것은 트립토판(Tryptophan)과 이노시톨(Inositol) 등의 ‘멜라크리즈’가 함께 배합돼 있는지 여부. 멜라크리즈는 멜라토닌을 증가시키는 영양소들로 조합한 원료로, 트립토판, 이노시톨, 비타민, 미네랄 등이 배합돼 있다. 영양제 하루 섭취량도 최소 1mg 이상인 제품을 선택할 것. 

 □ 고령층이 섭취한다면 ‘이산화규소’ ‘스테아린마그네슘’을 비롯해 합성향료와 감미료가 들어간 제품인지 살핀 후 없는 제품으로 선택한다.