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알고 먹자 영양제! ⑬ 혈관을 청소하고, 바이러스를 방어해요! 퀘르세틴

2024.05.07

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파란 바탕에 '혈관'내 노란색 '콜래스테롤'이 가득 차있는 모습과 혈관 주변에 수많은 알약들이 흩어져 있는 모습이다.

채소와 과일에서 얻을 수 있는 식물성 색소로, 특히 양파 껍질에 많다고 알려진 퀘르세틴(케르세틴). 강력한 항산화 물질인 퀘르세틴은 알레르기, 혈관 건강, 항바이러스 효과까지 뛰어나다고 알려지며 인기를 더하고 있다. 인체에서 스스로 만들어낼 수 없어 반드시 음식이나 보충제로 섭취해야 한다는 퀘르세틴에 대해 알아본다.

WHAT 혈관 건강 지킴이 천연 항산화제, 퀘르세틴

회색 바탕에 청진기, '심장'을 의미하는 하트 모형, '알약'이 놓여져있다.

'혈관' 내 모습을 보여주고 있다. '콜레스테롤' 등으로 혈관 벽이 두꺼워져서 혈류가 올바르게 진행하기 힘든 모습이다.

항바이러스 능력으로 주목,
혈관 벽 손상을 막아요

 

퀘르세틴(Quercetin)은 식물에서만 발견되는 성분인 플라보노이드(Flavonoid)의 일종으로 강력한 항산화 물질이다. 이 물질이 본격적으로 주목받기 시작한 것은 코로나 팬데믹 시기. 2021년 한 해에만 퀘르세틴 관련 논문이 2300편 이상 나왔을 정도로 당시 큰 관심을 받았는데, 그 이유는 퀘르세틴만의 항바이러스 능력 때문.

바이러스가 우리 몸속에 들어오면 체내 세포를 통해 스스로 복제하며 증식하는데, 퀘르세틴이 이 증식을 막아 코로나 바이러스를 막는 데도 도움을 준다는 것이 논문의 주요 내용이었다.

퀘르세틴 하면 혈관 이야기를 하지 않을 수 없다. 퀘르세틴의 주요 효능 중 하나는 혈관 벽의 손상을 막는 것. 여기에 더해 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL) 농도를 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치는 높인다고 알려져 있다.

이와 같은 효능은 여러 연구를 통해 증명되었는데, 미국 텍사스 A&M대학교 연구에 따르면 매일 양파 반쪽 이상을 섭취한 사람은 HDL 콜레스테롤이 30% 증가했다. 연구진은 그 이유를 양파 속 퀘르세틴 성분 때문일 것으로 추측한다.

EFFECT 콜레스테롤은 내리고, 바이러스 방어력은 높이고!

한 '노년'의 여성이 재채기를 하기 직전의 모습이다.

자동 혈압기를 통해 '혈압'을 재고 있는 모습이다.

#뛰어난 항산화 효과!

퀘르세틴은 항산화 효과가 뛰어난 물질 중 하나다. 항산화는 쉽게 말해 활성 산소를 제거하는 것인데, 활성산소는 우리 몸속에 들어온 산소가 에너지를 만드는 과정에서 생산된 부산물로, 세포를 손상시키고 노화, 질병을 유발하는 주요 원인 중 하나다. 여러 연구에 따르면 퀘르세틴은 활성 산소를 제거하는 기능이 매우 뛰어나 질병으로부터 몸을 보호하는 데 큰 도움을 준다고.

#퇴행성 관절염 등을 일으키는 염증까지, 염증이 생기지 않도록 도와요!

우리 몸에 생기는 염증은 눈에 보이는 것이 다가 아니다. 동맥경화, 퇴행성 관절염, 동맥경화증 역시 모두 염증에서 시작된 질병. 퀘르세틴은 단발적인 염증부터 퇴행성 관절염 등 다양한 질병의 위험인자로 작용하는 만성 염증까지, 모든 염증 반응이 쉽게 생기지 않도록 돕는다.

#콜레스테롤 수치의 급격한 감소! 혈관 청소부 역할

혈관 건강의 중요성이야 두말하면 입 아프다. 심장병, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 시작은 모두 혈관에서 시작되기 때문. 퀘르세틴이 혈관 내부에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지하고 혈관을 건강하게 유지할 수 있게 돕는다는 것은 이미 여러 연구를 통해 증명되었다.

중국 광저우 대학교 연구팀이 영양학 저널 ‘뉴트리션 리뷰(Nutrition Review)’에 발표한 자료에 따르면 886명을 대상으로 8주 이상 퀘르세틴을 섭취한 사람들은 퀘르세틴이 수축기 혈압과 LDL 콜레스테롤 수치가 현저하게 감소한 것으로 나타났다.

혈압이 10 mmHg 이상 감소하면 심부전 위험이 50% 감소하고 뇌졸중 위험은 35~40% 감소하며 심근경색 위험이 20~25% 감소한다고 한다. 따라서 고혈압 환자가 퀘르세틴이 풍부한 음식을 섭취하면 심혈관 질환 위험을 줄이는데 큰 도움을 받을 수 있다는 것이 연구진의 결론이다.

#강력한 항알레르기제&항바이러스제

퀘르세틴은 알레르기 물질에서 나오는 히스타민 방출을 억제하기 때문에 ‘천연 항히스타민제’로도 불린다. 이 같은 효과 때문에 알레르기를 예방하는 데 효과를 주는 것. 천식 및 기관지염, 비염 증상 완화에도 영향을 준다. 코로나바이러스 같은 호흡기 바이러스 질환에도 뛰어난 효과를 발휘한다. 코로나 시대에 유명해진 것도 이 때문.

#암세포 성장도 방해해요!

퀘르세틴은 암세포의 확산과 종양 성장을 막는 데도 도움을 준다고 알려져 있다. 동물을 대상으로 한 연구에서는 퀘르세틴이 전립선암세포 성장을 억제하고 세포 사멸을 유도하는 것으로 밝혀지기도 했다고. 전립선 외에도 유방, 난소, 간, 폐, 방광 등에 발생한 암세포에서도 비슷한 효과를 보였다.

HOW TO 먹어서 채워야 해요!

나무로 만든 그릇위에 자색 '양파'가 껍질채로 놓여져있다.

양배추등 여러가지 '채소'들과 흰색 '알약'들이 놓여져있는 모습이다.

#퀘르세틴의 왕, 양파

퀘르세틴은 양파와 사과, 차, 레드 와인 등에 많이 함유되어 있다. 이중 압도적으로 많은 퀘르세틴을 함유하고 있는 식품이 있으니 바로 양파다. 오죽하면 양파의 또 다른 이름이 ‘퀘르세틴의 여왕’일까? 양파는 ‘천연 인슐린’이라고도 불리는데, 우리 몸의 세포들이 포도당을 잘 받아들일 수 있도록 돕는데 효과를 발휘한다고.

효과 보는 ‘양파’ 섭취법

 

1. 껍질에 퀘르세틴 함량이 가장 높아요
양파 속 퀘르세틴 성분은 부위별 함량이 다르다. 가장 안쪽이 g 당 0.18mg, 중간층 0.47mg, 바깥층 1.34mg, 껍질은 8.41mg으로 중심에서 밖으로 갈수록 퀘르세틴의 함량이 높다고. 이 말인즉 양파 껍질을 그냥 버려서는 안 된다는 뜻. 그러니 양파는 깨끗이 씻어서 말렸다가 차로 마시거나 요리할 때 육수로 활용해 보자.

2. 양파는 생으로!
양파는 익혀 먹는 것보다 생으로 먹는 게 더 좋다. 단, 위장이 약한 사람이라면 속에 부담을 줄 수 있으니 익혀 먹을 것을 권한다. 다행히 퀘르세틴은 열에 강한 편이라 150℃까지는 함량이 크게 파괴되지 않는다.

3. 흰 양파보다는 자색 양파!
퀘르세틴은 특히 자색 양파에 많이 들어 있다. 자색 양파의 100g당 퀘르세틴 함량은 1.3mg으로 황색 양파(0.28mg)보다 5배가량 많다고.

4. 당뇨가 있다면 양파즙은 피해요!
양파는 다른 채소에 비해 당 함량이 높은 편이다. 이에 당뇨를 앓거나 다이어트를 하는 사람이라면 양파즙 대신 양파 그대로를 먹을 것을 권한다.

5. 매일 아기 주먹 크기 정도의 양파를 먹어요!
하루 100∼200g, 아기 주먹 크기 정도의 양파를 매일 먹으면 혈액순환이 좋아지는 효과를 볼 수 있다고. 기호에 따라 생 양파 그대로 된장에 찍어 먹어도 좋고, 들기름에 살짝 볶아 매운맛을 없앤 후 먹어도 좋다.

#사과와 포도 등에도 풍부

양파 외에도 사과, 포도, 딸기, 시금치, 브로콜리, 아스파라거스 등에도 퀘르세틴이 풍부하게 함유되어 있다. 사과와 포도와 같은 과일엔 양파와 마찬가지로 껍질에 많이 함유되어 있다고 하니 잘 씻어 껍질째 먹을 것. 사과의 경우 초록 사과인 아오리에 함유량이 가장 높다고 하니 참고하자.

#생식은 흡수율이 낮아요!

퀘르세틴의 단점은 생식으로 많은 양을 먹어도 흡수율이 현저히 낮은 편이라는 것. 이에 대안으로 제시되는 것이 체내 흡수율을 높인 영양제다. 특별히 비교할 필요는 없다. 젤리, 가루, 알약 등 다양한 제형으로 출시되어 있으니 기호에 맞게 선택하면 그뿐!

단, 하루에 1,000mg 이상 고용량으로 복용할 경우 두통, 구역질, 신장 손상 등의 부작용이 나타날 수 있으니 하루 정량을 반드시 지키고, 일부 항생제와 함께 복용 시 항생제 효과가 떨어질 수 있으므로 평소 먹는 약이 있다면 의사와 상의가 필요하다. 지방이 풍부한 식단과 함께 섭취하면 효과를 더할 수 있다고 하니 참고할 것. 비타민C와 같이 먹으면 시너지 효과가 난다고 알려져 있으니 함께 복용해도 좋겠다.

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