잠 잘 오는 생활 습관은? 숙면에 좋은 생활 루틴과 영양제

숙면을 위해서는 생활 습관도 중요해요. 햇빛을 쬐고 몸을 움직이는 것부터 카페인 섭취 시간을 조절하는 것까지, 일상에서 실천할 수 있는 숙면 습관을 알아볼게요.

우리 몸에는 약 24시간을 주기로 수면과 각성을 조절하는 ‘생체시계’가 있어요. 생체시계는 빛과 어둠의 변화에 맞춰 몸의 리듬을 조절해요. 아침 햇빛은 생체시계에 낮이라는 신호를 보내고, 밤에는 어두워지면서 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비가 늘어나요. 매일 비슷한 시간에 일어나 햇볕을 쬐는 것이 숙면을 위한 좋은 습관인 셈이죠.

낮 동안 규칙적으로 몸을 움직이면 밤에 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있어요. 출근길에 한 정거장 먼저 내려 걷거나 점심시간에 산책하는 것처럼 일상에서 가볍게 활동량을 늘려보세요. 꾸준한 신체 활동은 수면의 질을 개선하는 데 도움이 돼요.

늦은 오후에는 카페인을 줄여보세요. 카페인은 졸음을 느끼게 하는 아데노신의 작용을 방해해 잠드는 시간을 늦출 수 있어요. 미국 수면의학 학술지에 발표된 연구에서는 카페인 400mg을 취침 6시간 전에 섭취했을 때, 총 수면 시간이 1시간 이상 줄어든 것으로 나타났어요. 따라서 숙면을 위해서는 잠들기 최소 6시간 전부터 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋아요.

저녁에는 몸과 마음이 편안하게 쉴 수 있는 회복 루틴을 만들어보세요. 가벼운 스트레칭이나 은은한 조명 활용 등 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 것부터 시작해 보세요.

밤이 되면 밝은 천장 조명을 끄고 무드등처럼 은은한 조명을 활용해 보세요. 잠들기 전 밝은 빛에 노출되면 멜라토닌 분비에 영향을 줄 수 있어요. 숙면을 위해 잠들기 1시간 전부터는 스마트폰 사용을 줄이고, 침대에 누워서는 가급적 사용하지 않는 것이 좋아요.

편안한 수면 환경을 만드는 데 도움이 되는 아이템을 활용해 보세요. 밖에서 들어오는 빛이 신경 쓰인다면 수면 안대를 쓰고, 익숙한 향이 마음을 편안하게 해준다면 필로우 미스트를 활용해도 좋아요. 다만 특정 아이템이 숙면을 보장하는 것은 아니니 가볍게 활용해 보세요.

잠들기 1~2시간 전에 따뜻한 물로 10분 정도 목욕이나 샤워를 해보세요. 따뜻한 물로 몸을 데우면 목욕 후 몸속 체온이 서서히 낮아지면서 잠들기가 한결 수월해질 수 있어요. 가벼운 스트레칭으로 하루 동안 긴장한 몸을 풀어주는 것도 숙면에 도움이 돼요.

숙면을 위해 생활 습관을 개선하는 것과 함께 몸에 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 것도 중요해요. 비타민 D와 마그네슘은 수면과 관련이 있는 영양소예요. 비타민 D는 수면과 생체리듬에 영향을 미치는 것으로 알려져 있어요. 마그네슘은 신경과 근육의 기능을 조절하고, 우리 몸이 비타민 D를 활성화하는 데에도 도움을 줘요. 두 영양소가 부족하지 않도록 균형 잡힌 식사와 생활습관을 통해 챙겨보세요.

비타민 D는 햇볕을 받으면 피부에서 만들어져요. 일주일에 최소 2~3일 30분 정도 손이나 팔에 햇볕을 쬐는 게 좋아요. 햇볕을 충분히 쬐기 어렵다면 식품이나 영양제로 섭취해 보세요. 연어, 고등어, 참치와 같이 기름진 생선, 달걀노른자, 햇볕에 말린 버섯 등에 풍부해요.

마그네슘은 도정하지 않은 통곡류, 콩류, 견과류, 녹색 잎채소 등에 많이 함유되어 있어요. 꾸준히 식품으로 섭취하기 어렵다면 마그네슘도 영양제로 보충해 보세요.