알고 먹자 영양제! 시리즈 ㉓ 피로 회복부터 암세포 방어까지! 만능 영양제 ‘비타민 B군’

비타민 B군은 만성피로에 시달리는 현대인의 필수 영양소라 불린다. 단백질, 탄수화물, 지방의 대사 작용을 원활하게 해 피로 물질이 몸에 쌓이는 것을 막고, 체내 에너지를 생성하는 고유의 역할 때문.

비타민 C와 같은 단일 성분과 달리 B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(니아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B7(비오틴), B9(엽산), B12(시아노코발라민) 등 8가지 복합제 형태로 구성되어 있다는 것도 여느 비타민과 차이점. 비타민 B가 아닌 '비타민 B군'으로 불리는 것이 이러한 이유다.

비타민 B군이 부족할 때 가장 도드라지게 나타나는 증상은 피로다. 영양소가 기능을 제대로 하지 못하면 근육 속 피로를 일으키는 젖산이 꾸준히 축적되고, 이로 인해 쉽게 지치고 권태감·무기력증·체력 저하 등의 증상이 나타나는 것.

이런 상황에서 과로, 스트레스, 음주, 흡연 등의 환경이 더해지면 비타민 B군은 더욱 빠르게 고갈된다. 이에 며칠이 지나도 피로가 쉬이 나아지지 않는다면 음주, 흡연을 잠시 멈추고, 휴식과 함께 비타민 B군 영양제를 매일매일 보충할 것을 권한다.

고혈압, 당뇨병처럼 꾸준히 약을 먹어야 하는 만성질환자라면 비타민 B군 영양제 섭취는 필수 중에 필수다. 오랜 시간 의약품을 복용하며 영양소 결핍(Drug mugger, 드럭머거) 현상을 겪게 되는데, 비타민 B군의 결핍이 가장 두드러지기 때문.

인스턴트 음식과 패스트푸드를 즐겨 먹는 사람도 비타민 B군 영양제 섭취를 강력히 권한다. 이러한 식습관은 영양 불균형에 쉽게 노출되며, 이는 대사증후군으로 이어지는 경우가 다반사인데, 비타민 B군 영양제가 이러한 위험을 어느 정도 상쇄시킨다.

비타민 B군 구성 영양소들의 역할은 다음과 같다. 비타민 B1은 탄수화물 소화를 돕고 늘 맑은 정신을 유지하게 돕는다. B2는 세포의 재생을 돕고 눈의 피로감을 덜어주는 등 눈 건강에 도움을 준다. B3는 탄수화물, 지방, 신진대사를 돕고, B5는 각종 감염을 막고, 심혈관 질환 예방에도 효과가 있다고.

B6는 아미노산 대사 및 적혈구 형성을, 비오틴으로도 잘 알려진 B7은 피부와 모발관리, 엽산인 B9는 DNA를 합성하며 빈혈을 예방한다. B12는 아미노산 및 지방 대사, 뇌의 신경 전달 물질 합성의 조효소로도 쓰인다. 이중 B6·B9·B12는 암세포를 직접 파괴하는 일명 면역 세포, NK세포의 활성화에 관여하는 중요한 ‘면역 비타민’이기도 하다.

비타민 B군은 마치 아이돌 그룹처럼 서로 유기적으로 작용하되 저마다의 역할이 다르며, 만약 8가지 중 하나만 부족해도 다른 비타민 B 작용에 문제가 생기므로 하나라도 빠짐없이 충분히 공급해 주는 것이 중요하다.

먼저 비타민 B1이 부족하면 ①식욕 부진 ②체중 감소 ③불안감 ④심부전 등 심장 질환 등의 질환이 나타나기 쉽고, 비타민 B2는 결핍 시 ①가볍게는 눈의 피로, 시야 흐림, 심하면 백내장 같은 눈 관련 질환 ②지루성 피부염 ③구내염 ④구각염 등의 증상이 발현된다고. 이뿐 아니라 비타민 B군 중 하나만 부족해도 두통, 피로감, 빈혈, 신경통, 우울증 등 여러 질환이 나타날 수 있으니 주의하자.

비타민 B군을 균형 있게 채워서 가장 확실한 변화를 느낄 수 있는 증상은 구내염, 구순구각염 등이다. 입안에서 염증이 생기는 구내염이나 입술, 입꼬리에 염증이 생기는 구순구각염은 비타민 B군이 부족할 때 생기는 대표적 증상. 이에 위의 증상이 보인다면 가장 먼저 비타민 B군 보충을 고려해 볼 것을 권한다.

비타민 B군은 체내 생성이 안 되기 때문에 음식이나 약으로 섭취해야만 한다. 곡류, 콩류, 견과류, 생선 등에 풍부하게 들어있지만 일일이 음식을 챙겨 먹기 어렵다면 영양제 복용이 가장 손쉬운 해답일 터. 영양제를 선택할 때는 다음의 네 가지 조건에 부합한 제품으로 선택할 것을 권한다.

①비타민 B군 8종이 모두 들어있는 제품일 것 ②‘일일 최적 섭취량(ODI)’ 50∼100㎎을 충족할 것. 단순히 고함량이 좋다고 생각할 수 있으나, 과도한 복용은 속 쓰림 등의 부작용을 일으킬 수 있다고. ③구내염이 고민이라면 비타민 B군이 약 50㎎ 정도, 특히 비타민 B12는 50㎎ 함유된 제품을 고를 것. ④활성형 비타민 B군 제품을 고를 것 등이 그것.

비타민 B군과 시너지 효과를 내는 성분도 함께 복용하면 좋다. 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄이 대표적. 이들 영양소는 에너지 생성 과정에서 생기는 활성산소를 없애 비타민 B군이 우리 몸에서 건강하게 에너지를 생성할 수 있게 돕는다.

비타민 B군 영양제는 아침에 섭취하는 것이 가장 좋다. 물에 잘 녹는 수용성 비타민이기 때문에 음식물로 인해 소화기관에 기름기가 쌓이는 식후보다는 식전에 복용하면 흡수가 더 잘 된다고. 특히 비타민 B군은 밤새 쌓인 체내 노폐물을 처리하고, 아침 식사를 에너지로 전환하는 효과를 내므로 아침 식사 30분 전에 복용하면 더 좋다.